[Geschlossen] welcher Trainingsplan?

Glaube da biste echt besser im Sportforum hier aufgehoben, da gibt es massig Leute die das fragen.

Original von Sanja0491
Als primäres Ziel steht überwiegen Masse- und Kraftaufbau.

Ganzkörperplan.
Grundübungen lernen und diese hauptsächlich trainieren (Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken/Dips, Klimmzüge), Isolationsübungen nur als sinnvolle Ergänzung.
Wenn du die Technik kannst wenig Wiederholungen pro Satz, viele Sätze (5x5 zB).
Kontinuierlich steigern.

Original von JanS

Original von Sanja0491
Als primäres Ziel steht überwiegen Masse- und Kraftaufbau.

Ganzkörperplan.
Grundübungen lernen und diese hauptsächlich trainieren (Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken/Dips, Klimmzüge), Isolationsübungen nur als sinnvolle Ergänzung.
Wenn du die Technik kannst wenig Wiederholungen pro Satz, viele Sätze (5x5 zB).
Kontinuierlich steigern.

Jo WKM + Ernährung, guter Weighgainer, ausreichend Proteine.

Original von JanS

Original von Sanja0491
Als primäres Ziel steht überwiegen Masse- und Kraftaufbau.

Ganzkörperplan.
Grundübungen lernen und diese hauptsächlich trainieren (Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken/Dips, Klimmzüge), Isolationsübungen nur als sinnvolle Ergänzung.
Wenn du die Technik kannst wenig Wiederholungen pro Satz, viele Sätze (5x5 zB).
Kontinuierlich steigern.

Hi,
Ich habe momentan viele Grundübungen drin. Bankdrüken, Kreuzheben, Klimmzüge, etc. um mal einige zu nennen. Ganzkörperplan finde ich nicht so gut, da man die einzelnen Muskelgruppen nicht so intensiv beanspruchen kann als bei einem Split. Daher denke ich, dass für mich ein Split auf alle Fälle geeigneter ist, da ich mich nicht mehr als Anfänger bezeichnen würde. Dennoch danke für deine Antwort. Sonst noch jemand einen guten Split auf Lager :)?

Einer der großen Vorteile von Grundübungen ist, dass die beanspruchten Muskeln danach keine zusätzlichen Reize mehr benötigen.

Wenn du zB Klimmzüge für den Latisimus machst reicht das vollkommen. Ob du danach noch Latzug oder sonstige Latübungen machst ist für die Kraft und den Muskelaufbau fast zu vernachlässigen. Und der Zusammenhang gilt für alle Übungen und Muskeln.

Aber es macht sehr wohl einen Unterschied wie oft du jeden Muskel pro Woche trainierest. Nach 24 bis 48h sind alle muskelaufbauenden Prozesse abgeschlossen und idealerweise sollten dann direkt neue Reize gesetzt werden. Das macht Ganzkörpertraining mit Grundübungen anderen Trainingssystemen (v.a. Split) so überlegen.

schau ma hier rein, ist vielleicht was für dich dabei

Muskelaufbau - Basics

Okay, ich werde mir nacher mal einen GK Plan mit möglichst wenig bis garkeinen Isolationsübungen erstellen und ihn mal präsentieren.
Gehts du selber auch ins Fitnesstudio ?

LG

Empfehlt doch jemanden, der sich als Anfänger betitelt nicht Kreuzheben. Der Rücken ist doch schneller kaputt als er gucken kann. Geh für den unteren Rücken lieber erstmal an die Maschine

Ansonsten stimme ich zu, mach lieber was intensives. Ich habe Anfangs auch 3 Isoübungen für Bizeps oder sowas gemacht. Da kann ich jetzt nur noch den Kopf schütteln. Und der Plan war auch noch vom Fitnessstudio vorgeschlagen

So, habe mir hier mal einen GK-Plan zusammengestellt.

Liegestützen 2 Sätze bis zum absoluten Muskelversagen
Klimmzüge 2 Sätze bis zum absoluten Muskelversagen
Bankdrücken 5x5
Schrägbankdrücken 5x5
Kreuzheben 5x5
Kniebeugen mit Gewichten 5x5
Konzentrationscurls 5x5
Dips 4x10
French press 5x5
Nackendrücken 5x5
Beinheben an der Klimmzugstangen 4x10
schräge Sit ups 4x10

Gewichte werde ich bei einr korekten Ausführunge mit 5 Wiederholungen in 5 Sätzen erhöhehn. Ist er so okay, oder sollte ich noch was einbauen/weglassen ?

Original von Sanja0491
So, habe mir hier mal einen GK-Plan zusammengestellt.

Liegestützen 2 Sätze bis zum absoluten Muskelversagen
Klimmzüge 2 Sätze bis zum absoluten Muskelversagen
Bankdrücken 5x5
Schrägbankdrücken 5x5
Kreuzheben 5x5
Kniebeugen mit Gewichten 5x5
Konzentrationscurls 5x5
Dips 4x10
French press 5x5
Nackendrücken 5x5
Beinheben an der Klimmzugstangen 4x10
schräge Sit ups 4x10

Gewichte werde ich bei einr korekten Ausführunge mit 5 Wiederholungen in 5 Sätzen erhöhehn. Ist er so okay, oder sollte ich noch was einbauen/weglassen ?

Ehm, das machst du alles nacheinander? Oder wo ist jetzt der Split?

plan is murks. lass dich besser mal in nem bb-forum (z.B. andro, ironsport, bb-union) beraten. oder besser noch: machs im studio, dafür sind die trainer da ja da.

Das war jetzt ein Vorschlag für einen Ganzkörperplan.

Original von Jerikko

Original von JanS

Original von Sanja0491
Als primäres Ziel steht überwiegen Masse- und Kraftaufbau.

Ganzkörperplan.
Grundübungen lernen und diese hauptsächlich trainieren (Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken/Dips, Klimmzüge), Isolationsübungen nur als sinnvolle Ergänzung.
Wenn du die Technik kannst wenig Wiederholungen pro Satz, viele Sätze (5x5 zB).
Kontinuierlich steigern.

Jo WKM + Ernährung, guter Weighgainer, ausreichend Proteine.

WKM-Plan ist wirklich zu empfehlen:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

ausm Muskelaufbau -Thread

ich würde dir raten mindestens auf drei tage zu splitten wenn du dich wirklich voran kommen willst

btw. was ist das für ne behinderte 300 sec regel? ich hoffe es hat reichlich proteste dafür gegeben.

Original von Sanja0491
So, habe mir hier mal einen GK-Plan zusammengestellt.

Liegestützen 2 Sätze bis zum absoluten Muskelversagen
Klimmzüge 2 Sätze bis zum absoluten Muskelversagen
Bankdrücken 5x5
Schrägbankdrücken 5x5
Kreuzheben 5x5
Kniebeugen mit Gewichten 5x5
Konzentrationscurls 5x5
Dips 4x10
French press 5x5
Nackendrücken 5x5
Beinheben an der Klimmzugstangen 4x10
schräge Sit ups 4x10

Gewichte werde ich bei einr korekten Ausführunge mit 5 Wiederholungen in 5 Sätzen erhöhehn. Ist er so okay, oder sollte ich noch was einbauen/weglassen ?

der plan ist totaler bullshit, hör einfach auf die leute und mach nen wkm plan oder ähnliches

Original von Sanja0491
So, habe mir hier mal einen GK-Plan zusammengestellt.

Liegestützen 2 Sätze bis zum absoluten Muskelversagen
Klimmzüge 2 Sätze bis zum absoluten Muskelversagen
Bankdrücken 5x5
Schrägbankdrücken 5x5
Kreuzheben 5x5
Kniebeugen mit Gewichten 5x5
Military Press
Konzentrationscurls 5x5
Dips 4x10
French press 5x5
Nackendrücken 5x5
Beinheben an der Klimmzugstangen 4x10
schräge Situps 4x 10
Gewichte werde ich bei einr korekten Ausführunge mit 5 Wiederholungen in 5 Sätzen erhöhehn. Ist er so okay, oder sollte ich noch was einbauen/weglassen ?

5x5 wird ohne aktive Gewichtssteigerung zwischen den Sätzen durchgeführt. Hierzu einfach kurz googeln, wenn du was gefunden und gelesen hast, poste hier nochmal, dann sehen wir weiter

Rot sind alle unnötigen Übungen markiert, grün sind hinzugefügte.

Jetzt kann man sich aus den 6 Übungen 2 TPs basteln, was so aussehen könnte:

T1: Kreuzheben, Bankdrücken, MP
T2: Kniebeuge, Dips, Klimmis

Das könnte man dann im Wechsel trainieren.

Das 5x5 Prinzip kenne ich, habe mich nur ein wenig unglücklich ausgedrückt wie ich gerade merke.

Dann ist ja alles roger, hoffe ich konnte ein bisschen helfen.

PS: Finger weg von Weight Gainern, lieber daheim selber machen

Ich mach mir die Shakes selber. Quark, zwar ecklig, aber geschmacksneutral, ein paar Früchte, Milch und schon ist der Shake fertig und hat auch genug Eiweis Zudem esse ich gerne Thunfisch, der ja auch reichlich Eiweis enthält. Wo wir gerade beim Thema sind, stimmt es, dass der Körper nur eine bestimmte Menge an Eiweis in einem gewissen Zeitraum aufnehmen kann? Habe gehört, dass der Körper alle 3-4 Stunden nur 30 g an Eiweis aufnehmen kann. Der Rest wird zu fett. Ist da was dran oder obv nur Schwachsinn ?