Original von FiftyBlume
Original von jonnybgoode
und @vakson :
Zitat : Ab Februar würde ich dann auch mit Tempoläufen beginnen. Um dein Trainingstempo am besten zu bestimmen, solltest du einen Test-WK voll(!) laufen. Kann auch ein 5km Lauf sein. Muss nicht unbedingt ein 10er sein. Da sollte sich am Anfang des Jahres sicher etwas finden. Aus dem Ergebnis des WKs kann man dann super dein Trainingstempo ableiten -> mit welcher Pace der Tempodauerlauf, Intervalle usw. gelaufen werden sollen.
Könntest du auf den Absatz nochmal bisl genauer eingehen? Bin nicht sicher ob ich dir da komplett folgen konnte 
Danke dir schonmal
Und nochma thx @ all für de Beteiligung
Du kannst nicht "mit der Brechstange" trainieren, also direkt von 0 auf 100, sondern nur langsam.
Für Intervalltraining versucht man Werte zu laufen, die etwas unter dem liegen, was man im WK laufen kann -> dafür halt ein Tempowettkampf
Ja, so siehts aus. Ich mach das mal etwas verständlicher. Mal ein Beispiel für ein 10km Training...
Du brauchst für 10km im Wettkampf 50 Minuten (entspricht einer Pace von 5:00/km). Nun möchtest du schneller werden und beginnst mit Intervalltraining. Es bringt dir nichts, wenn du nun 1000m Intervalle versuchst mit einer 4:00/km Pace zu laufen. Du wirst 1-2x Wiederholungen schaffen - und das ist deutlich zu wenig um auch nur irgendwie den Hauch eines effektiven Trainingreizes zu setzen -> Trainingsziel verfehlt. (solltest du doch mehr Wiederholungen packen, dann bist du den 10km in 50Minuten nicht am Limit gelaufen)
Ebenso wird das Ziel verfehlt, wenn du die Intervalle zu langsam läufst. Damit setzt du die falschen Trainingsreize. Bei Intervalltraining unterscheidet man grundlegend zwischen extensiv und intensiv.
extensiv: viele Wiederholungen (8-12x 1000m), die in 90-95% der Wettkampfgeschwindigkeit gelaufen werden.
intensiv: weniger Wiederholungen (5-7x 1000m), die in 105-110% der Wettkampfgeschwindigkeit gelaufen werden.
Wie du siehst, brauchst du einen Wert, der dir vermittelt, was bei dir 100% sind, damit du dein Training optimal gestalten kannst. Das erreicht man auf dem leichtesten Wege durch Testwettkämpfe. So kann man sein Trainingstempo, für jede Einheit, jederzeit anpassen.
Gut, das war jetzt schon recht tiefgründig und wird es ab Ende Januar/Anfang Februar von Bedeutung sein. Vorher sollte wirklich die Verbesserung der Grundlagenausdauer oberste Priorität haben.
Vielleicht noch ein Tipp meinerseits: Du brauchst nicht unbedingt eine Pulsuhr für den Anfang. Es reicht völlig aus auf den Körper zu hören. Oftmals verharren sich viele Leute mit den Werten und kriegen panische Anfälle, wenn der Puls beim lockeren Dauerlauf 5 Schläge zu hoch ist.
Also im Prinzip einfach verscheidene Trainingsreize setzen...Intervallläufe Ausdauerläufe und unter Umständen auch kürzere Distanzen wenn ich das richtig verstehe^^ Aber wo ist dann da schon die Grenze zu "zu kurz" ?
Es ist schwer, jetzt genaue Zahlen zu nennen. Ich gebe mal ein Beispiel von einer Trainingswoche aus dem letzten Sommer:
Montag: Regenerativer Lauf 6km, deutlicher langsamer als mein normales Dauerlauftempo
Dienstag: intensive Intervalle 6x1000m mit 500m Trabpause und Ein-/Auslaufen
Mittwoch: lockerer Dauerlauf 11km
Donnerstag: 6km Tempodauerlauf, im Bereich 90-95% des WK-Tempos...dazu Ein-/Auslaufen
Freitag: -
Samstag: lockerer Dauerlauf 14km
Sonntag: langer, langsamer Dauerlauf 25km, bisschen langsamer als das lockere Dauerlauftempo
Fazit: kurz & knackig, lang & langsam...
Also ich rate dir dazu, nicht immer die gleiche Streckenlänge zu laufen um Abwechslung reinzubringen und eben vor allem auch um Reize zu setzen. Mal länger, dafür aber langsamer...dann mal kürzer und dafür dann aber ein paar Sekunden/km schneller...übern Winter jetzt aber nicht übertreiben! Sonst hast du schnell mit Überlastungsschäden zu kämpfen!
Ich hoffe ich konnte helfen...
