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Vielen Dank, schön wieder von euch zu hören

Heute will ich etwas über meinen Wiedereinstieg schreiben, in Bezug auf meinen Gewichtsverlauf in diesem Jahr und meine Cutting-Phasen.

Der Ausgangspunkt lag dieses Jahr bei etwa 85.5 kg Ende April (das ist auch relativ genau das Gewicht, dass ich im Winter 2012 am Ende meines ersten dirty bulks auf die Waage gebracht hatte).

Meine beste Form hatte ich Mitte 2013 bei etwa 73.0 kg, in der Zwischenzeit war ich sehr selten trainieren, oft krank, habe mich nicht gesund oder sinnvoll ernährt und die Medikamente haben auch noch einen Teil dazu beigetragen.

Mein Ziel dieses Jahr war der Wiedereinstieg ins Training, die Reduktion von Krankheitsphasen und natürlich in erster Linie auch, wieder etwas abzuspecken - 85 kg sind so die Grenze, ab der ich selbst auch merke, dass es einfach zu viel ist.

Zeigt her eure Kurven:

So sieht mein Gewichtsverlauf seit April aus.

Cut-Phase 1:
Zeitraum 6 Wochen: Ende April 2017 - Mitte Juni 2017
[3.5 kg] 85.5 kg -> 82.0 kg

Cut-Phase 2:
Zeitraum 10 Wochen: Anfang Juli 2017 - Ende September 2017
[6.0 kg] 82.0 kg -> 76.0 kg

Cut-Phase 3 (aktuell):
Zeitraum ?? Wochen: Ende Oktober 2017 - ??
[?? kg] 77.5 kg -> ?? kg (schätze 73.0)

In Phase 1 habe ich nichtmal bewusst diätet - der Gewichtsverlust ging einfach durchs Trainieren vonstatten bzw. isst man ja wenigstens zum Teil etwas bewusster, wenn man seinen Lifestyle wieder ein bisschen in Hinblick auf Sport etc ausrichtet. Die “Plateaus” im Graph stammen übrigens davon, dass ich mich teilweise sehr unregelmäßig gewogen habe und daher einfach den Letztstand geplottet habe, um die Zeitachse nicht zu zerreißen.

Zwischen Phase 1 und Phase 2 wäre ich fast krank geworden, daher habe ich in der Zeit wieder öfter Trainingspausen vorgenommen. Generell versuche ich momentan, lieber immer einen Schritt langsamer vorwärts zu gehen und dafür zu vermeiden, allzu lange krank im Bett zu liegen. Mein Körper schreit mich eigentlich eh laut genug an, wenn es ihm wieder langt. Cuts setze ich in den Phasen dann auch konsequent aus.

Mit Phase 2 habe ich dann wieder begonnen, bewusster zu essen und zu selektieren: viel weniger Süßigkeiten, dafür mehr Obst und Gemüse, die Frequenz meiner Mahlzeiten reduzieren, ab und zu auch mageres Fleisch statt immer nur fettem. Im Prinzip halte ich mich da noch grob an die Vorgaben von dem IF-Coaching 2013 bei rippedbody.jp (stehe um 5 Uhr morgens auf und fahre in die Arbeit, esse um 11 zu Mittag, wenn ich heimkomme um 17 Uhr und um 21 Uhr nochmal jeweils eine Mahlzeit).

Bis auf die letzten beiden Wochen im August, wo ich sogar zu schnell an Gewicht verloren habe (ich visiere eigentlich immer zwischen 0.45-0.7 kg/Woche an), bin ich mit der Phase auch sehr zufrieden. Am Ende bin ich bei 75.2 gelandet, auch wenn ich inzwischen wieder die 2.5 kg Wasser drauf habe, die ich zulege, wenn ich mehr Kohlehydrate in meinen Mahlzeiten habe.

Fortschritt:
85-82 kg: Oberschenkel werden etwas dünner, Hosen passen wieder besser
82-80 kg: Gesicht etwas schmäler, erste Anmerkungen von anderen
78-80 kg: Oberarme, Brust werden sichtbar “definierter”
76-78 kg: Gesicht wird deutlich schmäler, ersten beiden Bauchmuskelstreifen sichtbar(er)
75-76 kg: Fortschritt am Bauch deutlich messbar (da habe ich etwa 86cm-88cm-89cm, also 2cm überm Nabel / am Nabel / darunter)

Für Phase 3 habe ich mir nun die Fddb-Extender App gegönnt (Premium ca 12 EUR / halbes Jahr), damit tracke ich nun auch die Makros, wobei ich an Trainingstagen high carb/low fat und an Nicht-Trainingstagen high fat/low carb habe. Protein liegt bei etwa 1.65-1.8g / kg Körpergewicht.

Bislang ist eine Woche rum, vom Gewicht her kann ich noch nicht viel sagen, da die ersten Tage erfahrungsgemäß immer gut schwanken (je nach Ladestatus), schau jetzt jedenfalls immer genau nach, was es bei uns in der Arbeit in der Kantine gibt und wie ich das am besten am Ende des Tages ergänze / ausgleiche. Zusätzlich dazu habe ich mich mit einem Haufen an Backutensilien eingedeckt und mir letztens gute Schoko-Cookies gemacht. Alleine das Rumstehen in der Küche und wieder bewusst selbst Essen zubereiten, wenn man vorher trainieren war, ist ein ziemlich befriedigendes Gefühl. Vor allem die Feiertage und Samstag-Vormittage genieße ich - den ganzen Tag einen freien Kopf für Training&Ernährung haben, ist schon was Feines.

Ansonsten geht’s morgen los mit dem Umzug und ich muss nächste Woche endlich wieder Zeit für meine Masterarbeit finden. Haut rein, LG

PS: Bilder rausgekramt, Bestform 2013, die ich sehr gerne wieder erreichen würde:

So, zwei Wochen sind rum seit Start des Cuts - mit Ausnahme von 3 Tagen, an denen Umzug angesagt war und ich einen Haufen Zeug rumschleppen musste, habe ich mich auch brav an meine Essensvorgaben gehalten:

Start: 79.2 kg
Aktuell: 77.1 kg

Zielgewicht habe ich mal mit etwa 73 kg definiert, der SpiegeI wird entscheiden. Sollte nichts dazwischen kommen (Krankheit etc) sollte ich Ende des Jahres durch sein und eine recht genaue Vorstellung davon haben, wieviel kcal Überschuss ich für einen vernünftigen Aufbau brauche (in meinen ersten Aufbaumonaten ging es dann teilweise doch auch zu schnell oder wenigstens weit nach oben).

Für übernächste Woche habe ich mir wieder mal 2 Trainingseinheiten bei einem Personal Trainer gegönnt, um einen Deload einzulegen, an meiner Technik zu arbeiten und den Trainingsplan umzustellen - den jetzigen habe ich jetzt für etwa ein halbes Jahr umgestellt, die Beine galoppieren wie gewohnt dem Oberkörper davon

Schnappschuss heute Morgen nach Workout:

Kurz nach 5, Tagwache:

lg & gl

Cut
Dachte eigentlich mein Gewicht dropped in den ersten beiden Wochen schneller (zwecks Entladen), nachdem ich bei Cut-Phase 1 schon auf 75,2 kg unten war - jetzt nach den ersten 3 Wochen bin ich auf 76,6 dafür geht es schön regelmäßig dahin.

Training
Trainingstechnisch war ich jetzt endlich wieder brav 3x / Woche (wohne jetzt nur noch 2 Minuten vom Fitnesscenter entfernt <3 traumhaft), die letzte Einheit habe ich beim Bankdrücken leider ziemlich versagt (70kg * 3, hatte auf 5-6 gehofft nachdem ich die Woche davor 67.5*7 gemacht hatte). Allerdings habe ich auch im Squat Rack abgelegt und daher nicht abgefedert und bin generell "hinten" (im Sinne von: da ist nie mehr drin, im Gegensatz zu Squats/DL/Schulterdrücken), was die Brust angeht. Heute geht's an Schulterdrücken 55kg, danach wird deloaded, bin die Woche in Berlin auf einer Konferenz und immer noch dick eingedeckt durch den Umzug (wie ich es hasse ), Arbeit und Uni.

Gesundheit
Am Wochenende hab ich ein bisschen gekränkelt (Halsweh / Müdigkeit), außerdem blättern meine Fingernägel plötzlich wieder ab, hab die letzten 2-3 Wochen auch jeden Tag nach dem Heimkommen direkt 2-3 Stunden gepennt - scheinbar eisenmangelt es bei mir wieder gewaltig.. hatte vor einigen Wochen einen Bluttest, da sollte ich dann wohl mal wieder zum Arzt und den Befund checken. Beginne allerdings schon mit der Einnahme von den Eisentabletten, die ich schon mal verschrieben bekam. Training zieht da wohl gewaltig

Frage
Hat irgendjemand Erfahrung mit Eisen-Schnell/Selbsttests für zu Hause? Bin nicht so der regelmäßige Arzt-Geher

Sollte doch bei jedem Blutspendedienst möglich sein oder?

Glaub die messen Eisen da standart.

Original von SteveWarris
Sollte doch bei jedem Blutspendedienst möglich sein oder?

Glaub die messen Eisen da standart.

Frage ist dabei aber auch, ob eine Blutspende möglich ist. Falls z.B. Anti Depressiva oder andere Medikamente genommen werden ist man nämlich ausgeschlossen. Ich würde aber eh erstmal zum Arzt gehen und die Ergebnisse überprüfen. Hab leider keine Erfahrung mit Selbsttests für zuhause, aber der Bluttest vom Arzt wird viel genauer sein und du sparst dir das Geld.

trinkst du zu deinen mahlzeiten kaffe oder ähnliches? welche eisentabletten nimmst du bzw wie nimmst du sie ein?
und nein, eine blutspende ist mit antidepressiva sicher nicht möglich

Naguat dann fällt Blutspenden schonmal aus ja, sollte mir obv einfach in den Hintern treten und den Befund abholen (normal wurde mir der immer zugeschickt, evtl durchs Umziehen verloren gegangen - direkt mal Nachsendeauftrag für 1 Jahr eingestellt ).

Ich nehme Ferrograd-Fol 105mg, die haben besser angeschlagen als die ersten Tabletten, deren Name mir schon wieder entfallen ist. Bin guter Dinge, dass es damit wieder besser wird - und ja, ich trinke sehr viel Café, noch viel mehr Cola Zero und Rauchen tu ich auch noch - alles superschlecht für Eisenhaushalt Tendenziell werde ich in den kommenden beiden Monaten mit dem tschickn wieder aufhören und meinen Kaffeekonsum einschränken (im Büro ist es halt gratis und bei jeder verkackten Datenbankabfrage, die den PC eine Weile in die Knie zwingt, spaziere ich los und denk drüber nach, was ich gerade falsch gemacht habe). Cola Zero allerdings kriegt 1 Logo auf meinem Grabstein

PS: Schulterdrücken 6*55 kg, so much win für mich, erste Übung wo ich wieder an alte Werte anschließe Schultern

eine stunde vor und nach dem essen einfach kein coffein. ist mit der schlimmste eisenblocker.
und die eisentabletten immer schön mit o-saft oder einer anderen vitamin c bombe runterspülen

weizenmehl und milchprodukte sind auch eisenblocker. bist du vegetarier? nenn mir doch mal ein paar lebensmittel die viel eisen enthalten

Ok nice, das mit der Stunde vorher/nachher wusste ich nicht, das lässt sich ja schon mal relativ leicht regeln :) Danke!! Orangensaft werde ich mir dann auch mal checken. Gönne ich mir sonst eigentlich nur alle paar Wochen mal Sonntags und es fühlt sich jedesmal an wie Urlaub. Fett.

Weizenmehl und Milchprodukte habe ich kaum am Teller (Weizenmehl noch eher). Nein, bin absolut kein Vegetarier, esse im Schnitt garantiert über 500g Fleisch oder Fisch am Tag, geht eher Richtung 750g. Zwecks Lebensmittel, die Eisen enthalten, müsste ich jetzt googeln und lügen, ich habs mir mal durchgelesen, aber entweder klangen die Sachen furchtbar anstrengend oder - meiner Erinnerung nach - Fisch/Fleisch war vergleichsweise gut bestückt falls es hilft, bin ziemlich weiß/blass (wie meine Schwester, Cousins und Cousinen, bin aber der Bleichste von uns) und war immer schon oft krank, nehme also an, dass ich diesbezüglich genetisch auch irgendwie antimagnetisch gepolt bin

Danke für eure Tipps

// edit, ok hab grad gegoogelt weil ich nicht faul sein will: Zimt, Petersilie, weiße Bohnen, Linsen, Leberpastete/Käse werde ich ab jetzt vermehrt in meine Nahrungskette einflechten. Hat ja massiv mehr auf 100g als Fleisch/Fisch o_O

// edithedith: shit, jetzt les ich erst recht was vom Cola-Verzicht bei den Mahlzeiten, noida? Aber jo, hab mir vorgenommen meinem Körper unter die Arme zu greifen, also werde ich mir paar Alternativen und Strategien überlegen, wie ich die kommenden Wochen Rauchen, Cola und Kaffee aus meinem Leben verbannen kann und dafür mehr Vitamin-C und pflanzliches-Eisen-Zeugs mitaufnehme

Blutspenden fällt auch bei schlechten Eisenwerten raus. Deshalb testen die das regelmäßig. Gerne auch indirekt über den Blutfarbsoff wenn ich mich nicht irre. Das ist eigentlich immer so das erste was die da machen neben Blutzucker bevor es da auch nur irgendwie weiter geht.

Ob man mit Antidepressiva spenden kann werden sie dir auch vor Ort am besten sagen können.

Wenn Fleisch dann Rind. Das hat recht gute Eisenwerte für Fleisch.

Eisenaufnahme ist sooo tricky. Natürlich gibt es auch zB. käsesorten mit viel Eisengehalt, aber wie sieht die komplette Mahlzeit aus und wie kannst du das Eisen verarbeiten? Wenn du nämlich zu viel Käse auf einmal isst, dann herscht in deinem magen ein basisches umfeld. Also wird wieder mal kein Eisen aufgenommen.
Suchst du dir im Netz eine Tabelle mit Eisenhaltigen Nahrungsmitteln, dann findest du da zum Beispiel Spinat recht weit oben. Klar hat Spinat (auch ohne den berühmten Rechenfehler) viel Eisen, allerdings auch irgendwelche Stoffe (sry for Halbwissen) die die Eisenaufnahme mal wieder hart blocken
Angenommen du isst den ganzen tag nichts anderes, dann brauchst du ca 0,5-1kg rotes Fleisch für deinen Eisenhaushalt. Frisst du dazu allerdings 4 Weizenbrötchen, so wird von dem Eisen halt wieder fast nichts aufgenommen und alles landet im Klo.
Ich habe so knapp 50% von meinen Nudeln, Kartoffeln und Reisverbrauch auf Hülsenfrüchte umgestellt. Also Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen etc. Ansonsten feier ich frische rote bete.
Und ansonsten halt wirklich immer viel Vitamin C zu deinen eisenhaltigen Mahlzeiten dazunehmen. Macht einiges aus.

uuups, wall of text

Ein großes Dankeschön an euch alle, ich habe mir eure Empfehlungen wirklich zu Herzen genommen und mir dadurch generell wieder ein besseres Mindset erarbeiten können. Ich habe bisher immer eher schlechte Erfahrungen damit gemacht, Dinge ändern zu wollen, indem ich den Fortschritt über negative Ziele messe ("nicht mehr rauchen", "nicht mehr ungesund essen", "kein Koffein" ...) - das benötigt einfach viel zu viel Überwindung und Disziplin, ständig hat man das Gefühl, auf etwas verzichten zu müssen. Daher gehe ich inzwischen auch ungerne spontan Dinge an wie Rauchen-Aufhören etc - lieber darauf einstellen, Stück für Stück vorsorgen dass der Umstieg dann leicht fällt, und dann auch dabei bleiben. Hoffentlich falle ich jetzt nicht erst recht direkt wieder in alte Muster

Was hat sich also getan:
- "verzichte" auf Kaffee und Cola Zero (maximal 1 Tasse Kaffee oder 0.25l Cola am Tag und das weit weg von den Mahlzeiten)
- zu meinen Eisentabletten in der Früh trinke ich nun 1 Glas Orangensaft
- ich esse täglich 1/2 Bund Petersilie und habe Reis (meine Standard-Beilage wenn ich brav esse) durch weiße Bohnen und Linsen ersetzt
- statt gemischtem Faschierten gibt es nun Rinder-Faschiertes

Leberpastete habe ich in der Dose gekauft, bin dann allerdings draufgekommen, dass da gar kein Eisen drin ist (oder keine nennenswerte Menge). Da muss wohl frische her, also lasse ich das vorerst mal. Was Orangensaft angeht, hat sich herausgestellt, dass die meisten Packungen im Supermarkt 32mg/100 ml beinhalten, daher sollten 350ml / Tag (etwa 2 Gläser) eigentlich reichen. Wenn ich so überlege, habe ich meinen Vitamin-C Bedarf vermutlich noch nie in meinem Leben regelmäßig gedeckt und doch recht einseitig gegessen.

Momentan gehe ich also mit offeneren Augen durch den Supermarkt und denke nochmal ein Eck mehr nach beim Essen, das tut mir aber ganz gut bislang. Gibt doch viele sehr gute, gesunde Alternativen Selbstgemachte Protein-Cookies sind inzwischen Standard.

Klassisches Frühstück:

Auch gewichtsmäßig geht es voran, bin zufrieden - war ja zwei Tage in Berlin, es war arschkalt und bei der Konferenz gab es neben einer ausgefallenen Heizung nicht mal 1 Buffet, eigentlich fahre ich nur der reichhaltigen Nahrungsquellen wegen auf Seminare et al Am ersten Tag konnte ich mich noch dank einer Tankstelle halbwegs in meinen Makros bewegen, am zweiten Tag habe ich dafür alles gefuttert, was mir in die Nähe gekommen ist und irgendwie süß war. Bam, 3500 Kalorien. Nennen wir es einen Cheat-Day.

Fortschritt Cut:

Heute habe ich endlich wieder eine Trainingseinheit mit meinem Coach, freue mich schon darauf, ihn nach der langen Zeit wiederzusehen und die kommenden Monate durchzuplanen. Wie man vermutlich merkt, bin ich atm hart motiviert, das nächste Jahr konsequent bei Nahrung, Training und Regeneration durchzustarten, hoffe das hält an

GL & LG

Schnappschuss Hotel:

Wurde eigentlich die Ursache für deinen Eisenmangel festgestellt?

Leider kann man die Bilder aus der Dropbox nicht sehen, sicher weil wir keine Berechtigung dafür haben, kannst du die Bilder evtl. wo anders hochladen? Oder hab nur ich das Problem?

Kann auch keine Bilder sehen. pic-upload.de ftw!

Original von SteveWarris
Wurde eigentlich die Ursache für deinen Eisenmangel festgestellt?

Nein, im Grunde wurde damals einfach Blut abgenommen + Eisentabletten verschrieben, als die nicht anschlugen andere, dann hat es gepasst und in der Zwischenzeit (hab ja für jeden Arzttermin paar Monate gebraucht weil ich so träge, down und ängstlich war) bin ich bei Neuropsychiatern/Psychotherapeuten etc gelandet. Eigentlich echt nicht sinnvoll, werde meine Ärztin mal darauf ansprechen, ob es nicht Sinn machen würde, das rauszufinden, anstatt alle 6-12 Monate am Ende zu sein Sick wie ich von selbst nie darauf gekommen wäre, da jetzt was zu machen, bin Ärzten hörig nachdem ich sie in meinem Umfeld immer jammern höre, wie irgendjemand kommt und ihnen Internet-Artikel zitiert

@ J4cK90 / SteveWarris
Oha, hat sich das Informatik-Studium ja bezahlt gemacht. Danke, hab nun die Bilder der letzten 2 Seiten gefixt, sollte nun klappen.

Training gestern war hart. Hab ganz vergessen, wie sich das mit dem Coach anfühlt - trödle sonst zwar auch wirklich nicht oder schone mich besonders, aber die größte körperliche Herausforderung in diesem Jahr waren definitiv die 3 Stockwerke nach der Einheit. Heute Oberkörper

Update

Letzte Woche standen Maximalkrafttests bzw. Formcheck an, war ziemlich anstrengend.. hatte dann 3 Tage verordnete Pause. Samstag dann lockeres Training, ab heute beginne ich mit einem neuen Trainingsplan

Punkte aus dem Training waren:
- Kreuzheben mehr durchstrecken
- beim stehenden Kreuzheben Griff etwas weiter
- beim Bankdrücken Fersen in Boden, mehr Spannung, Griff etwas enger dafür Ellbogen mehr nach "außen" (unter die Stange bringen)
- Kniebeugen sehr schöne Form (High Bar Squats), unten kein Abfedern/"Wippen", ruhig mal oben verschnaufen (speede ziemlich durch normal)
- Schulterdrücken fein
- Bauch: neue Übung, mit Füßen in Ringe einhaken und Planks machen, dann Beine zur Brust ziehen (HLR horizontal)
- Griffkraft-Training steht an, bin zu schwach
- sonst alles nicht zu beanstanden

Interessanterweise sind meine superharten Beinmuskeln scheinbar einfach verhärtet (wer weiß mit welchen Spaghettipudding-Oberschenkel ich tatsächlich herumnudle). Es geht nichts über den Moment, wenn man wimmernd in einer Ecke eines Fitness-Diskonters kauert und ein auftrainierter Typ über einem beugt und die Oberschenkel drückt. Prohomo. Soll nun immer wieder mit diesen fancy Blackroll-Dingern meine Schenkel bearbeiten.. zum Glück hat meine Freundin sowas natürlich zu Hause - ich hab mich dafür mit Straps, Gewichthebegürtel, Pull-Up Gürtel und rutschfestem Handtuch beschenkt.

Cut geht weiter voran, bin weiterhin guter Dinge bis Ende des Jahres durch zu sein. Nachdem es bislang das gesamte Erscheinungsbild bzw. das Gewicht an sich war, woran ich hauptsächlich den Fortschritt festmachen konnte, lässt es sich nun auch kontinuierlich am Bauch festmachen.

Ich messe immer 2cm über dem Bauchnabel - am Bauchnabel - 2cm unterm Bauchnabel:
01.11.2017: 86.0 / 88.0 / 89.0
21.11.2017: 85.0 / 87.5 / 89.0
25.11.2017: 83.5 / 85.5 / 87.0

1 Tag habe ich letzte Woche wieder gut gecheatet, 3.5 Bier getrunken (30er eines Freundes gefeiert) und Chicken Wings von McDonalds + Haufen Nüsse "genascht". Alles trotzdem im Rahmen, bin sonst ja immer sehr vorbildlich brav unterwegs atm.

Gehabt euch wohl

Was für einen geschätzten Kfa hast du jetzt? Und welchen strebst du an?

Original von SteveWarris
Was für einen geschätzten Kfa hast du jetzt? Und welchen strebst du an?

Ich schätze meinen KFA auf 3 Arten:
- Körperbild abschätzen
- 5-Falten Caliper Methode
- https://www.strongerbyscience.com/your-drug-free-muscle-and-strength-potential-part-2/ hier alles an Zahlen angeben, was man braucht (Knöchel-, Hals- und Handgelenksumfang, Körpergröße, Gewicht)

Je nachdem lande ich dann so bei etwa 14.5 % (also bei Caliper+der dritten Methode), was also etwa 11kg Fett wären. Um auf etwa 10% KFA zu kommen, müsste ich demnach so 3.5kg Fett noch loswerden (stehe jetzt bei 75.5-77kg je nach Ladezustand) und das sollte in den kommenden 5 Wochen zum Großteil machbar sein. Ich denke, die Zahlen kommen ganz gut hin, nachdem man bei 10% KFA ja das Sixpack auch unangespannt recht gut sehen können sollte (und weil ich 2013 bei ähnlichen Werten gelandet bin und - relativ gesehen - "ripped" war).

Ich selbst hätte mich übrigens mein ganzes Leben lang in dieser Situation definitiv niedriger geschätzt, also eher 12% oä - einfach, weil man die Bauchmuskeln recht deutlich sieht, wenn ich anspanne und weil ich dann das Gefühl habe, dass es "eh nur eine Handvoll Fett" ist, die ich loswerden muss - und weil das dann doch relativ schnell dahingeht. Momentan bin ich einfach realistischer, weil ich nicht sehe, was für einen Vorteil ich habe, wenn ich eine Zahl wähle, die für mich persönlich "besser" klingt. So oder so müssen noch ein paar kg weg ob ich jetzt bei 9,10, 11 oder 12% lande, es soll halt einfach gut aussehen und ich möchte ein halbes Jahr sinnvoll drauflegen können ohne gleich wieder "fett" zu sein. Dient bei mir also eher als Maßstab mir selbst gegenüber (Bauchumfang, Körperbild, Kraftwerte) ob ich Muskeln zugelegt habe bzw "wieviel".

Wenn ich es mir aussuchen kann, werde ich longtermin versuchen zwischen 9 und 15% hin- und herzuwandern - ob das jetzt im Sommer oder Winter am Peak ist, ist egal, bin eh hvdr