workys log

So, schon mehr als 2 Wochen seit dem letzten Update

Momentan stalle ich etwas auf demselben Niveau; einerseits habe ich ein paar Tage hintereinander gecheatet (war auf Firmenevents, hab 2-3 Essen bestellt, mehr Nüsse gefuttert), andererseits hatte ich eine recht hohe Trainingsfrequenz (war einfach super motiviert) / hab dadurch nicht entladen - zusätzlich nehme ich nun auch wieder Kreatin (hauptsächlich weil's rumstand und ich mich dann leichter bezüglich des Gewichts rechtfertigen kann :P).

Die letzten Tage bin ich es nun wieder ganz brav angegangen, um Anfang Jänner dann eine gute Ausgangsbasis für eine sinnvolle Entscheidung zu haben (noch etwas weiter cutten?, 2-3 Wochen langsam wieder hochfahren?, anhand der getrackten kcal/Gewichts-Daten der letzten Monate entscheiden wieviel Kalorien ich mehr esse).

Ansonsten läuft es im Training recht gut, das Arbeiten mit dem Trainer pusht mich nochmal und ich arbeite an einigen (Form-)Schwachstellen:

Kreuzheben:
- wieder vom Boden
- niedriges Einstiegsgewicht (80kg Einstieg, atm bei 90kg)
- der untere Rücken bleibt nun wieder schön stabil
- Luft nach oben beim Ablauf (bin noch nicht richtig drin, denke zu viel nach ob jetzt zuerst die Hüfte oder doch der Oberkörper hoch muss -> es fließt noch nicht schön, wird aber mit jedem mal besser)
- dringend verbesserungswürdig: den Kopf nicht in den Nacken legen (versuche als nächstes mich hauptsächlich darauf zu konzentrieren)
- jede Einheit Videos machen + mit Trainer besprechen

Bankdrücken:
- erhöhte Frequenz bei Facepulls (und Shrugs dazu genommen), Haltung im Stehen hat sich dadurch die letzten Wochen merklich verbessert; außerdem kann ich nun die Spannung im oberen Rücken beim BD etc besser aufrecht erhalten
- Arm-Stellung etwas verändert (bin mit den Ellenbogen dem Körper schon etwas zu nah gekommen, also nun weiterer Winkel), Ellbogen nun besser unter Handgelenk / "gerader"
- Barpath, lese mich da atm mehr ein ( https://www.strongerbyscience.com/bench-press-bar-path/ ) und analysiere generell meine Lifts auch mit https://play.google.com/store/apps/details?id=com.barsense.main

In 2 Wochen sollte ich von den Trainingsgewichten her wieder dort angekommen sein, wo ich Mitte/Ende November vor dem Deload+Trainingsplan-Umstellung gestanden bin und es sieht bislang gut aus, dass ich überall ein paar Wiederholungen mehr schaffen werde oder die alten Leistungen zumindest halten kann (= Cut läuft scheinbar gut).

In der Arbeit tut sich einiges, an der Uni geht es beim letzten ausstehenden Fach voran, schön langsam sollte ich an die letzte Prüfung denken die mir noch fehlt und dann will ich noch meine Masterarbeit zügig(er) vorantreiben. Stressig, aber bin insgesamt guter Dinge, wie es läuft.

LG

Update

Ernährung
Hat sich ja ausgezahlt Auch wenn ich nicht maßlos gevöllert habe über die Weihnachtstage, stehe ich doch vom Gewicht her wieder am "Anfang" ♦ Allerdings hatte es sich schon die 2 Wochen davor abgezeichnet, dass es zumindest mal nicht direkt weiter runter geht. Sieht allerdings weitaus schlimmer aus, als es ist - erstens werden durch Entladen wieder 1.5-2.5kg verloren gehen, zweitens nehme ich seit 8.12 ja auch wieder Kreatin. Gefühlt hat sich meine Form gehalten, unangespannt sieht man nun auch schon 1, 2 Bauchmuskelstreifen durchleuchten. Genaueres kann ich erst in den kommenden Tagen abschätzen.

Training
Die letzten Wochen war ich eigentlich schon zu oft im Studio, momentan zerreißt es mich aber fast vor Motivation und Energie. Zu meinen alten Bestwerten fehlt vor allem bei Kniebeugen/Kreuzheben noch einiges, beim Schulterdrücken bin ich schon dran, Bankdrücken sollte die kommenden Wochen auch fallen. Werte der letzten Arbeitssätze:

Kniebeugen: 102.5 kg * 11; 92.5 kg * 9,9
Kreuzheben: 100.0 kg * 5,5,5
Bankdrücken: 70.0 kg * 6; 60.0 kg * 8,6
Schulterdrücken: 57.0 kg * 4; 47.5 kg * 8,6
Rudern LH: 60.0 kg * 9,9,7
Bankdrücken eng: 55.0 kg * 10,7

Leider bin ich noch zu dum fürs Kreuzheben, mein unterer Rücken rundet auch bei leichten Gewichten ein. Bin momentan etwas planlos, dachte das regelt sich relativ schnell wieder - schaue daher gerade viel YouTube und irre zwischen Hamstrings-Dehnen, Aktivierungs-Übungen, Hipflexors und was weiß ich noch allem herum. Immerhin halte ich den Kopf schon etwas neutraler.

Uni & Arbeit
Stressig an allen Fronten, bekomme aber momentan auch durchwegs sehr gutes Feedback. Hätte nur gern mehr Zeit für meine Masterarbeit, vermutlich muss ich Jänner erstmal alles in Job und den ausstehenden Fächern regeln und dann Februar reinhauen..

Ausblick 2018
Ich hab keine Ahnung, ob es Sinn macht, sich bezüglich Krafttraining "monetäre" Ziele zu setzen - aber die "guten" Ziele versuche ich ohnehin schon über meine Tracking-Sheets zu pushen (gesunde Ernährung, regelmäßige Medikamenteneinnahme, regelmäßiges Training, Schlaf, Uni/Arbeit, wenig Alk/Zigaretten/Kaffee/medis, ...). Vor allem will ich mich in den Mainlifts bei guter Form weiterentwickeln:

Übung - Letztstand - Beststand - Wunschziel
Kniebeugen: 102*11 - 135*5 - 160*5
Kreuzheben: 100*5 - 145*5 - 170*5
Bankdrücken: 70*6 - 72*8 - 85*5
Schulterdrücken: 57* 4 - 55*6 - 65*5
Rudern LH: 60*9 - 70*11 - 85*5
Bankdrücken eng: 55*10 - 55*10 - 70*8
Form: 78.0 kg bei 9-12% BF (mit Kreatin) / 76.0 kg bei 9-12% ohne Kreatin
(atm 79.4 kg mit Kreatin, ~14% BF)

Es ist offensichtlich sehr gut möglich dass ich teilweise überschätze, was drin ist bzw. die eine oder andere Schwierigkeit im Laufe des Jahres auf mich zukommen wird. Bin aber bislang immer gut gefahren, wenn ich Ziele so ansetze, dass alles zwischen 50-100% davon "passt". Überschrift fürs Trainingsjahr 2018 ist auf jeden Fall "fight for every rep". GL @all

Mach mal Video von DL.

Bin am 28. doch noch krank geworden (also 2017 nicht unversehrt geblieben -,-), allerdings im Vergleich zu früher absolut gedämpft (nur Schnupfen, Husten, Abgeschlagenheit/Müdigkeit). War Mittwoch dann schon wieder hyped und bin trotz Rest-Hustens und leichtem Schnupfen wieder trainieren gegangen ): gestern dann endlich die nächste Bein-Einheit nachgelegt.

Hab den Vorschlag von SteveWarris mal aufgegriffen und Videos gemacht, bin wie gesagt total unzufrieden und es klickt einfach überhaupt nicht momentan. Scheitert schon an der Startposition (kA mehr wie hoch meine Hüfte gehört, kann den unteren Rücken kaum aktivieren), schieße dann zu schnell mit der Hüfte hoch und verliere das letzte bisschen Spannung im unteren Rücken sowie ich zum ersten mal wieder ablege. Von da an wird's noch schlechter

Video: Kniebeugen / Kreuzheben 04.01.2018
(hab dazu kommentiert ab welcher Sekunde die erste Wiederholung losgeht, weil ich die Videos nicht geschnitten habe)
- Kniebeugen 105kg*11
- Kreuzheben stehend 85kg*12
- Kreuzheben stehend 85kg*12
- Rest Kreuzheben normal 102.5kg jeweils 1-3 Versuche

Habe vor allem vor wieder vermehrt folgendes zu probieren:
- Katze/Brücke (oder wie das heißt, einrunden/Hohlkreuz auf allen Vieren)
- Hinsetzen mit ausgestreckten Beinen, Handtuch ums Squatrack und mit Armen unteren Rücken zur Stange hin ziehen (Beine gerade nebeneinander und/oder als Schere auseinander)
- im Stehen Hüfte abwechselnd nach vorne und hinten
- auf dem Bauch liegen und semi-plank-mäßig die Beine und Oberkörper anheben um den unteren Rücken zu aktivieren
- Hyperextensions wären vermutlich auch wieder eine Idee

Eigentlich ist mein unterer Rücken im Grunde "stark" - seltsam das zu sagen, wenn er so einrundet kenne mich wie gesagt Nüsse aus, hätte aber vermutet dass er einrundet, weil es woanders an der Kraft oder Dehnbarkeit hapert, und nicht wegen Kraftlosigkeit. Kann ja - wie man in den Videos teilweise sieht - so schon kaum gerade nach unten gehen^^

Falls jemand Lust hat und drüber schaut / mir Tipps geben kann - vielen lieben Dank

Beuge sieht doch gut aus. Tiefe gut, Rücken gut, Null einrunden bzw. sogar eher schon zu viel Hohlkreuz

Heben finde ich, wie du ja selber schon erkannt hast, auch nicht so toll.
Verstehe garnicht, wie du bei der Beuge so einen Arch hinbekommst und dann beim Setup fürs Heben so rund bist.
Sollte da eher nicht an der Beweglichkeit liegen. Welche Philosophie beim Setup hast du dir denn bei wem abgeguckt? Sieht sehr komisch aus IMO
Würde da am Anfang immer nach Rippetoe bzw. Starting Strenth gehen, weil da dann wirklich fast alles automatisch in der richtigen Position ist.

Beuge und RDL sieht gut aus. Wie sieht es mit deiner Beweglichkeit in Hüfte und Beinbeuger aus? Atmest du tief in deinen Bauch bis runter zu den Nüssen ein und hälst dabei den Bauch maximal gespannt?

Dazu lats anspannen, Kopf neutral halten und auf einen Punkt vor dir auch den Boden schauen.

Vielen Dank für die Anmerkungen

@PaRaZzEe: Genau, Squats funktionieren wie früher und damit bin ich auch sehr zufrieden. Warum ich beim Beugen kein Problem habe, den Rücken unten grade zu kriegen und zu halten, beim Kreuzheben aber schon, hat auch meinen Trainer verwundert Er meinte auch, dass es an der Beweglichkeit nicht liegt (hat mich mal hinlegen lassen und meinen Fuß gestreckt, also irgendwas getestet, kA).

Vom Setup her: kA, es hat ja vor 4 Jahren super funktioniert, daher war ich jetzt überrascht, dass ich mich wieder so dämlich anstelle und es nicht peile, daher hab ich einfach eine Trillion Videos geguckt und das hat mich wohl mehr verwirrt als es geholfen hat. Das Starting Strength Video fand ich jedenfalls extrem gut ( DO NOT MOVE THE BAR ♦ ), ich denke am meisten helfen mir zwei Sachen, die ich heute anders probiert habe:

- Stange über der Mitte vom Fuß, ich hatte sie bisher eigentlich direkt am Schienbein und dachte gleichzeitig, dass ich die Schienbeine nicht abwinkeln darf, wenn ich in die Knie gehe - dann tu ich mir natürlich schwerer, den Rücken gerade zu halten, als wenn ich es so mache wie im Video vorgezeigt (paar cm vom Schienbein weg, dann abwinkeln bis man die Stange berührt)
- Fußspitzen etwas nach außen: irgendwie hatte ich in Erinnerung, dass ich früher beim Kreuzheben recht eng und mit den Fußspitzen ganz geradeaus gestanden bin - aber so komme ich (inklusive nach-außen-drücken-der-Knie) auch noch ein Stück weiter runter, also bleibe ich jetzt mal bei dem Setup

Bin mir noch unsicher, ob meine Schultern nicht zu weit hinten (im Vergleich zu den Knie) sind oder ob das im Vergleich zu den Knöcheln sein soll - werd daheim nochmal die Videos durchsehen.

@SteveWarris
Ansonsten habe ich heute auch nochmal auf die Atmung geachtet (da geht sicher noch einiges mehr!!) und auch die Aktivierung des Lats finde ich nicht so einfach. Selbst ohne Stange geht mir direkt nach 2-3 Sekunden die Luft aus, wenn ich es einfach so probiere ♦ auch den Kopf halte ich zu oft noch in die Luft.. man möchte meinen, es wäre nicht schwer, aber manchmal kann ich mich schon ganz dumm anstellen

Jedenfalls, heute also so: Kreuzheben 09.01.2018

Grundsätzlich gefällt mir mein unterer Rücken schon um einiges besser, es hat sich heute auch definitiv "smoother" angefühlt - manchmal sieht man noch in einem kurzen Moment, dass ich kurz vorm Loslegen den unteren Rücken noch gerader hinbekomme, also das ist schonmal super. Allerdings gehe ich direkt nach dem Start dann zuerst mit der Hüfte hoch, bevor ich ziehe, und das sollte ich vom Ablauf her dann noch pimpen.. denke dass ich heute ein kleines Stück in die richtige Richtung gegangen bin, aber muss noch gut weiterarbeiten. Danke auf jeden Fall für euren Input

Ansonsten gute Trainingseinheiten gehabt, Schulterdrücken 57.5kg*5, Bankdrücken 72.5kg*6, die Woche wird tatsächlich zum ersten mal 60kg/75kg gedrückt, bin gespannt

Nächste Trainingseinheit spontan vorgezogen, nachdem heute ein Termin ausgefallen ist und auf morgen verschoben wurde - Schulterdrücken 6*60 kg (mit Umschultern von der Bank zu Beginn weil kein Rack frei). Megusta :megusta::megusta::megusta: neuer Peak, wenn ich jetzt endlich die paar kg loswerde schaffe ich bald tatsächlich 1.0*bodyweight (atm ~78kg)

Heute Bankdrücken mit 4*80kg. Vor ziemlich genau 2 Monaten bin ich bei 1*85kg gescheitert, laut 1RM Rechner sollte ich gerade etwa bei 1*90kg stehen
Werd' vermutlich noch 3 Wochen gut Gas geben und mir dann 10 Tage Deload (Urlaub) gönnen. Fühle mich fit und motiviert

Geht ja gut voran bei dir lese gerne mit hier

Nice

Kreuzhebe momentan von einer Kurzhantel runter + stehend. Beim Kniebeugen [10*112.5 kg] hat es heute nach der 6. Wiederholung RATSCH gemacht.. war im Anschluss paranoid, ob es meine Hose zerrissen hat und hab zur Belustigung der anderen lang an mir rumgefummelt. Inzwischen hat sich herausgestellt dass es zum Glück nur die Boxershort war, RIP:

https://photos.app.goo.gl/U522zctySi4TSRRA3

// edit: weltklasse, ich hab natürlich auch aufgenommen wie ich nachschaue

Bist du nur zum Filmen aus dem Rack oder machst du das immer so?

hab witzigerweise genau heute zum ersten mal darüber nachgedacht^^ wäre wohl sinnvoller / sicherer, es im Rack zu machen .. geh aber eigentlich immer die 1-2 Schritte zurück, ja. zum Glück sind beim Kniebeugen immer noch 2-3 im Tank

Irgendwann macht aber vllt nicht die Unterhose sondern dein Körper RATSCH und dann liegst du unter der Hantel. ♦
Gibt eigentlich keinen Grund, nicht innerhalb des Racks zu beugen, die Auflagen sind ja weit von deinem tiefsten Punkt entfernt. Sparst auch minimal Energie durch weniger Schritte und die Ablage wird sicherer.

Hast Recht die nächste Extra-Rep widme ich dir

der Hosencheck-Tanz am Schluss

Ok, also uni-mäßig stelle ich mich momentan bescheiden an. Erst verpasst mein Prof unseren Termin (ist jetzt nicht unbedingt mein Fehler), dann sitz ich einen ganzen Tag rum und lern für die letzte (Mathe-)Prüfung und schaffe tatsächlich kein einziges Beispiel ♦ (auch kein Unterbeispiel, also weder a) noch d) und von sowas wie h) ganz zu schweigen). Werd' mir das die Woche mal ansehen und sonst halt März nochmal ranmüssen

Damit der heutige Tag doch noch ein Stück Erfolg beinhaltet, bin ich jetzt nochmal raus und hab eine Einheit absolviert. Momentan läuft's, neuer Peak:

Bankdrücken LH - 77.5 kg * 6 (sollte die 80*4 letztens leicht toppen)
Rudern LH 72.5 kg * 7,7,6
Trizeps LH eng 62.5 kg 8,7
schönsten Facepulls ever gemacht, bin mit Gewicht ganz leicht runtergegangen und hab mich mal voll auf meinen Körper eingelassen, prohomo

Doch noch 1 guter Tag geworden. Sehe allem erstaunlich gelassen entgegen, im Endeffekt besteht doch das ganze Leben nur aus reps, reps, reps und steps forward/backward/forward

jaja, "doch noch Erfolg", "doch noch 1 guter Tag", "steps forward/backward/forward" und so, was für 1 douchebag dieses past-me doch ist.

Bin am nächsten Tag dann noch zur Arbeit, dort ging's mir ab Mittag dann superdreckig, bin früher nach Hause, tot ins Bett gefallen und hab jetzt die nächsten 4 Tage komplett verpennt (>16h/Tag), flauen Magen gehabt, kaum was runterbekommen, bin dehydriert, hatte recht unangenehme Muskelschmerzen und hatte die ganze Zeit Angst vorm Übertraining oder halt wenigstens vor einer gewissen temporären Überbelastung

Positiv daran: finde es jetzt nicht mehr so dramatisch, dass ich den Tag zuvor nichts verstanden habe, vermutlich hatte es sich schon abgezeichnet Andererseits natürlich lahm, dass ich innerhalb von 4 Wochen jetzt wieder 2x krank war, verfalle dann im Nachhinein natürlich immer in den Tankmode, warum ich krank geworden bin (das eine mal als ich vergessen habe das Vitamin-C zu nehmen? Weil ich einmal zu wenig geschlafen habe? Weil ich abends noch hardcore-Training hatte? Weil ich am Morgen dann zu Fuß gegangen bin als es leicht geregnet hat? Nicht genug gegessen? Zu viele Trainingseinheiten in den letzten Wochen / zu oft mit hoher Intensität? Zu lange kein Deload? Der Stress an der Uni? Der Stress in der Arbeit? Alles?). Prüfung natürlich auch dadurch verpasst.

Jedenfalls war ich heute wieder in el hacklo, gönne meinem Körper noch 2-3 Tage Pause (Magen grummelt noch, Schmerzen pochen etwas nach) und steige dann wieder etwas niedriger ein und arbeite mich dann mit neuem Schwung die kommenden Wochen wieder hoch. Wollte in zwei Wochen ohnehin deloaden.

[x] In for se long run

Nach Rücksprache mit Trainer meinte er, ich kann ruhig mit 90% wieder einsteigen. Hab stattdessen heute paar Sätze und Übungen ausgelassen und einfach paar schnelle Sätze Kniebeugen, stehend Kreuzheben und Wadenheben rausgehauen, war nach 35 Minuten wieder draus und fühle mich frisch. Freu mich auf die nächsten Einheiten und Wochen, hardcore motiviert

~ 2-5 Aufwärmsätze zu je ~ 1-8 Wdh bei ca ~ 20%,40%,60%,75%,90%
- Kniebeugen 115 kg * 8
- Kreuzheben stehend 95 kg * 12,10
- Kreuzheben normal mit Stange / Mobilisierung, Anspannen
- Wadenheben stehend/Kabelzug 95 kg * 8,8,8

Waren jeweils obv noch Wiederholungen drin, hab es cool gekeeped und erwarte mir dafür, dass die kommenden 6 Wochen meine alte Kniebeugenbestleistung (2013, 6*135 kg ~ 162 kg 1RM-Rechner) eingestellt wird (schleife in den kommenden 3 Einheiten auf 120 kg hoch und will in nächster Zeit >= 11 Wiederholungen schaffen, sollte eigentlich nichts im Weg stehen).

PS: heute extra im Rack drin gesquattet @ThESoNiC - anfangs kurz etwas ungewohnt, Balken vom Rack versperrt mir dann die Sicht zum Spiegel, im Endeffekt dann aber 0 Problemo. Werd das beibehalten, vom EV her kannst du also davon ausgehen, in den kommenden Jahrzehnten massiv Karmapoints zu erhalten.

Generell wollte ich auch mal loswerden, dass ich es supernice finde, dass hier im Trainingsforum so viele regelmäßig aktiv sind und sich noch immer gegenseitig pushen und unterstützen. GL an alle

#keepfighting worky! bei 1-2 Wochen off kannst wirklich auf ca. 90% gehen.