Ernaehrungsplan - Muskelaufbau + Mentale Fitness

10kg muskeln in 4 monaten - realistisch? ?( ?(
also kannst du quasi 30kg muskeln in einem jahr aufbauen

glaub du musst deine erwartungen etwas zurückstellen.

Naja vielleicht ist pure Muskelmasse etwas ueberformuliert. Da ich mich momentan schon nicht richtig ernaehre und demnach kaum Koerperfett besitze wird dies wohl auch noch ein entscheidender Faktor sein. Du kannst mir ja sagen was realistisch waere, dann kann ich meine Ziele auch gleich neu justieren

wenn es um trockene muskelmasse geht, rechne mal eher so mit 5kg.

pro jahr!!

geh mal lieber von nem Muskelwachstum von 5kg im Jahr aus, dann bist du nacher auch nicht enttäüscht, hab mal irgendwo was gelesen von 15 gr/ pro Tag im Scnitt, als totaler Anfänger kann es aber auch ein wenig mehr sein

ach ja: muskeln baut man durch hartes training auf!

als anfänger brauchst du keine spezielle ernährung. iss einfach gesund und ausgewogen und trainiere hart. richtig hart...

Original von marc0506
ach ja: muskeln baut man durch hartes training auf!

als anfänger brauchst du keine spezielle ernährung. iss einfach gesund und ausgewogen und trainiere hart. richtig hart...

so weit bin ich auch schon fuer mich stellt sich nur die Frage: Zu welchen Tageszeiten nehme ich am besten dies und dies zu mir und wieviel braucht mein Koerper an Fetten, Eiweiss, Kohlenhydraten und Vitaminen? Eine Bekannte meinte neulich zu mir, dass es zB nicht foerderlich ist gegen Abend noch viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Ausserdem find ich es fuer mich foerderlicher wenn ich im Vorraus weiss was ich zu mir nehme bevor ich dann tagtaeglich neu in den Supermarkt gehe und mir erstmal ueberlegen muss, hm was ess ich denn heute ?(

--> Zeitersparnis und etwas an was ich mich richten kann ist erstmal der Hauptaugenmerk.

Was Muskelaufbau angeht: ich habe insgesamt bestimmt 2 Jahre trainiert. Das mit dem Training ist fuer mich an sich kein Ding, da kenn ich mich mittlerweile gut mit aus. Mir fehlt nur so der richtige Plan was das nebenher (das Essen) angeht. In Vergangenheit hab ich es immer so versucht, viele Kohlenhydrate sowie Eiweiss zum Mittag, morgens etwas leichteres, und Abends nochn Shake und 2-3 Scheiben Brot.

Die letzten Monate hat beides bei mir kraeftig nachgelassen und ich will alle professioneller angehen als vorher. Daher poste ich hier. Danke fuer die Tipps was meine Zielsetzung angeht. 5kg im Jahr kommt mir trotzdem recht wenig vor.

Muskel-Guide

Die Seite bietet für den Einstieg jede Menge super Informationen. Wenn du an Muskel zulegen willst, sind Eiweiße(Proteine) mit das Wichtigste. Kohlenhydrate brauchst du um deinem Körper überhaupt die Kraft zu geben ordentlich trainieren zu können. Diese solltest du Abends nicht mehr so viel einnehmen, da sie ja über Nacht nicht gebraucht werden.
Ein wichtiger Tipp noch: Viel Trinken. Am besten Wasser.

Original von Thanathan13
Muskel-Guide

Die Seite bietet für den Einstieg jede Menge super Informationen. Wenn du an Muskel zulegen willst, sind Eiweiße(Proteine) mit das Wichtigste. Kohlenhydrate brauchst du um deinem Körper überhaupt die Kraft zu geben ordentlich trainieren zu können. Diese solltest du Abends nicht mehr so viel einnehmen, da sie ja über Nacht nicht gebraucht werden.
Ein wichtiger Tipp noch: Viel Trinken. Am besten Wasser.

Danke, ich zieh mir die Seite gleich mal rein.

Im Grunde ist es ganz einfach. Zuerst liest du dir hier den OP durch, damit weißt du alles was du fürs Training brauchst: Muskelaufbau - Basics
Anschließend schaust du dir diverse ckal-Rechner im Internet an und errechnest dir wie hoch dein Tagesbedarf ist. Benutze am besten mehrere Rechner und nimm den Mittelwert. Da du ja zunehmen möchtest packst du da noch 300 - 500 ckal drauf.
Jetzt achtest du noch darauf, dass du genügend Eiweiß zu dir nimmst, 1 - 3 Gramm pro kg deines Körpergewichts ist denke ich ein guter Richtwert.

Und das wars auch schon, damit wird es dir möglich sein im Laufe der Zeit Muskelmasse aufzubauen. Wenn du möchtest kannst du dich natürlich auch noch expliziter mit den einzelnen Themen beschäftigen, aber selbst wenn du nur das was ich oben geschrieben habe beachtest wirst du bereits Fortschritte machen.

es ist ganz einfach:

wenn du zunehmen willst, iss mehr (gesunde sachen!).

scheiss egal ob morgens KH, mittags eiweiss oder weiss-der-teufel was. und steigere deine gewichte beim training.

progressives training (am besten mit vielen schweren grundübungen) und genug&gesund essen sind die einzig sinnvollen tipps für einen anfänger!