Итак собрал себя обратно в плане планирования и дисциплины.
Снова начинаю регулярно писать в блог.
Завтра напишу пост, про то какие косяки я допустил в прошедший месяц в планировании и чем это закончилось. Хотел было написать это сегодня, но умудрился чем-то травануться, в итоге не выспался. Вместо анализа решил написать небольшую заметку про важность сна. Такие заметки я буду писать раз в неделю. Проглядев блог заметил, что моим постам не хватает некоторой завершенности в плане материала. Надеюсь, что такие еженедельные заметки компенсируют данный недостаток.
Сон.
Достаточно давно заметил, что сон для меня является ключевым фактором определяющим умственные способности в рамках одного дня.
Стоит прилично выспаться и можно быстро приступать к любой работе, энергии хватает до самого конца.
Если спал плохо, то несколько часов уходит лишь на то, чтобы привести себя в рабочее состояние, и к вечеру голова не варит при любом распорядке дня.
Стал изучать материал по данному вопросу, поскольку собственные знания ограничивались лишь общепринятыми домыслами типа кратности часов сна двум или полутора часам, то что есть не стоит перед сном и тд. С некоторых пор я ко всему в жизни подхожу по сходным с покером принципам. Поэтому в первую очередь интересовали, не рецепты как улучшить качество сна, а основные принципы определяющие данный физиологический процесс.
Краткая теория.
Сон состоит из нескольких стадий. Дефолтный график сна выглядит примерно так.
За отдых и восстановления организма отвечает глубокий сон, а именно стадии 3 и 4.
Чем качественнее проходят данные стадии, тем лучше будет результат. А именно большое количество энергии на протяжении всего дня.
Значит основной упор необходимо сделать именно на них.
Лично от меня:
Такая форма графика приводится во всех источниках, однако он может выглядеть и по другому.
При сильных нагрузках на организм, количество заходов в глубокие стадии сна может быть увеличено.
Аналогичная ситуация возникает в случае, когда ранние заходы в глубокие стадии сна прерываются. (Например, какой-либо шум).
Чем это чревато. Если вы просыпаетесь, то есть осуществляете быстрый переход от стадии 3-4, организм будет находится в состоянии грогги, на протяжении 30-120 минут.
Я называю такое состояние "ежик в тумане ". Поскольку плотный туман очень хорошо описывает происходящее в голове.
Когда я только начинал активно тренироваться физически (плюс соблюдал не совсем грамотный распорядок дня), подъем по будильнику после 8ми часов сна, часто заканчивался таким вот нездоровым состоянием. Тогда я правда не очень понимал почему так происходит, и не особо обращал на это внимание, считая, что я, типа, "сова". Если было время я шёл досыпать.
Итак какие факторы влияют на наш сон. Изначально хотел как-то поделить эти факторы, типа внутренние/внешние, однако они настолько взаимосвязаны, что четкой границы провести не удаётся.
Поэтому все факторы приведены по степени важности для меня.
1.) Стабильность распорядка дня. На мой взгляд самый важный фактор. Заметно лучше я себя чувствую когда на протяжении долгого времени ложусь и встаю в одно и то же время.
2.) Физиологические процессы.
2а. Мелатонин, серотонин, свет
Вкратце, выработка мелатонина влияет на сон, серотонина — на активную фазу дня.
Организм определяет какое сейчас время суток по яркости окружающей среды.
Отсюда кстати и рекомендации, что спать днём и бодрствовать ночью нехорошая идея. Что является заблуждением. Ночной образ жизни требует некоторой адаптации, только и всего.
Для того, чтобы вышеуказанные гормоны вырабатывались четко надо:
- Организовать нормальное освещение на рабочем месте. Раньше я предпочитал полутемное помещение, казалось что для глаз полезнее. Это была большая ошибка. Сейчас использую втрое большую яркость ламп(~200люкс) и чувствую себя заметно активнее. Кстати стандарты освещения для офисных рабочих мест составляют 320-500 люкс.
- Выходить на улицу в светлое время суток. Солнечный свет самый лучший стимулятор для выработки гормонов. Я гуляю дважды в день. Однако не заметил большой разницы в одноразовой прогулкой. Многие источники рекомендуют прогуляться в первые полтора часа после пробуждения, чтобы активно начать день. 15 минут обычно достаточно.
- Если вы бодрствуете ночью и возможности выбираться на свет даже на 15 минут ограничены. Есть замечательные девайс под названием лайтбокс. По сути пачка ламп выдающая 10000люкс. Обычно используется для светотерапии.
- Поскольку рецепторы отвечающие за определение яркости окружающей среды находятся в глазах, все время на улице носить темные очки не рекомендуется.
- Если вы работаете и живете в одном и том же помещении, надо иметь возможность понижать яркость освещения перед сном. Я обычно оставляю 1/3 от обычного освещения за час-полтора до сна.
- Это также касается и экранов компьютеров. Вместе с яркостью освещения, я также понижаю яркость мониторов. Для этого есть программы типа f.lux (justgetflux.com). На некоторых мониторах есть спец режимы Low blue light. Которые понижают синюю (солнечную) часть спектра подсветки монитора.
- Отдельные источники продвигают спец очки блокирующие синюю часть спектра, для работы с компом перед сном.
2б. Температура тела.
Температура тела имеет свойство меняться в течении дня. Днем она выше, во время сна она ниже. От того насколько быстро она может понизиться зависит качество нашего сна.
Опытным путем было установлено, что если в течении дня повысить температуру тела путем физических нагрузок, то снижение температуры вечером будет происходить гораздо быстрее.
На своём опыте убедился, что ежедневные занятие фитнессом сильно улучшили качество сна. Влияние даже больше, чем от прогулок в светлое время суток, указанных в пункте выше.
Стоит помнить:
- Если вы только начинаете вести активный образ жизни и интенсивно заниматься, поначалу вам придется увеличить время сна, чтобы дать организму возможность лучше восстанавливаться после непривычной для него активности. Через месяц-два ежедневных тренировок такая необходимость пропадает.
- Активные тренировки надо проводить как минимум за 2 часа до сна. Когда я занимался по вечерам у меня уходило порядка полутора часов для того, чтобы расслабиться и начать засыпать.
2в. Еда.
Да и вообще все, что мы имеем привычку загружать в себя.
Все знают, что есть перед сном не стоит. Мне родители говорили: "Вот ты спишь, отдыхаешь, а желудок твой работает, переваривая, то что ты сейчас съел, так нельзя".
Если подходить к вопросу точнее, для качественного сна требуется хороший прилив крови к головному мозгу. Однако, после плотного обеда, основной приток крови уходит в брюшную полость. Если же тупо обожраться, перенаправление становится настолько заметно, что даже днём можно получить заряд слабоумия на несколько часов.
- Не есть за пару часов до сна. Что касается тяжелых продуктов: насыщенных жиров (животные жиры) и простых углеводов (сахар, кондитерские изделия, высшие сорта муки, белый хлеб, большинство макарон), четыре часа минимум.
- Не забываем употреблять достаточное количество воды в течении дня. При обезвоживании основной проблемой является снижение активности днём, однако и спиться в такой ситуации заметно хуже.
Стимулянты.
Алкоголь. Не рекомендуется серьезное употребление алкоголя перед сном. Приводит к обезвоживанию и содержит сахар, тем самым сочетая в себе негатив с обоих предыдущих пунктов.
Кофеин. Как показывают тесты, очень долго(по разным источникам порядка 6ти часов) не выводится из организма. основные источники:
- Кофе. Не рекомендует употреблять во второй половине дня.
- Чай. Черный чай содержит раза в 2-3 меньше кофеина, чем кофе. Не рекомендуется перед сном.
- Зеленый чай. Раза в 2-3 меньше кофеина чем в черном. По личному опыту не влияет на сон.
- Травяные или фито-чаи. Формально не являющиеся чаями отвары. Например из ромашки, шиповника, смородины; каркаде, мате и тд. Не содержат кофеина.
- Газированные напитки типа колы содержат кофеин, вечером лучше не пить.
3.) Вечернее время.
Несколько часов перед сном являются определяющими. Негативное влияние от этих часов может легко перекрыть все положительные вещи из предыдущих пунктов.
По сути как минимум час перед сном надо отдыхать. Из разных источников можно собрать следующие занятия, благотворно влияющие на сон:
- неспешное чтение (художественная литература)
- прогулка
- легкие упражнения (растяжка, йога и тд)
- душ за 60-90 мин до сна
- медитация
От меня:
Здесь скорее важно перечислить то, что делать не стоит не в коем случае.
- Любые занятия дающие прилив энергии. Пару раз смотрел перед сном бокс и UFC, после чего можно было не спать идти, а в спортзал трениться часа 3, настолько бодро я себя чувствовал.
- Любые занятия загружающие головной мозг. По данному пункту можно отдельную статью писать, "Как правильно отдыхать?". Как я уже написал выше, перед сном нужно отдыхать. Просмотр сериалов или игра в компьютерные игры, отдыхом не являются. Уставший мозг вынужден напрягаться и дальше, что может привести к режиму зомби. Это очень неприятное состояние отупения, характерное ощущение ваты в голове и очень низкой внимательностью и способностью размышлять. Если ложиться спать в таком состоянии результат будет даже хуже, чем после сна в жарком помещении.
- Пропуск оптимального момента для сна. Вредные занятия из предыдущего пункта часто заставляют нас забывать о времени. По своему опыту знаю, что оптимальное окно для сна порядка полутора часов. После чего переход в режим зомби гарантирован. И итоге обычно два пункта комбинируются в один, и не только качество сна падает, но ещё и режим сбивается, что приводит к ухудшению работоспособности на следующий день процентов на 30-50.
И один важный пункт о котором ни в одном источнике не было написано, а именно:
- Чувство удовлетворенности. Возникает в случае, если день был проведен правильно. Для меня это максимум приложенных усилий для достижения поставленных целей. При этом само достижение целей на чувство удовлетворенности в конце дня не влияет, лишь тот факт, что я сделал все, что мог. Если же день был проведен плохо, возникает желание побыстрее лечь спать и завтра начать все заново. При этом на вечерние занятия, перед сном обычно кладётся болт, что приводит к плохому качеству сна. В некоторых источниках упоминается подведение итогов в конце дня, и как такая "расстановка точек" благотворно влияет на сон. Однако я выяснил, что важно именно ощущение полученное в результате работы в течении дня, а не подведение итогов в конце.
4.) Внешняя среда.
То что лучше всего спиться в прохладном помещении, знают все (18-21 градус). Однако четкого описания, какие проблемы можно получить, если спать в слишком теплой или слишком холодной комнате, мне найти не удалось.
Поэтому далее, только мои наблюдения.
- Если организму во время сна становится слишком холодно, мы просыпаемся. Как следствие можно получить прерывание глубоких стадий сна и для компенсации время сна приходиться увеличивать.
В среднем мне нужно спать на час-полтора дольше, если в комнате слишком холодно. По сравнению со средней температурой качество сна от этого не улучшается, просто тратим лишнее время для достижения, того же самого результата.
- Если в комнате слишком жарко, влияние немного другое. Время сна тоже, однако результат хуже. С утра наблюдается меньшее количество энергии. И что самое важное, скорость мышления понижена.
Если садиться катать сразу после завтрака можно столкнуться с серьезными проблемами. Вдумчивая игра скатывается в тупой автопилот практически сразу. Приходится либо прекращать сессию либо сильно занижать количество столов.
5.) Дневной сон.
При распорядке дня подразумевающих серьезные физические нагрузки (как физические так и умственные) на 6-8 час обычно появляется сонливость.
Если в такой момент вздремнуть 20-60 минут, то большое количество энергии на вторую половину дня гарантировано.
Дольше 60 минут лучше не дремать, есть риск перехода в глубокие фазы сна, со всеми негативными последствиями после пробуждения.
6.) Остальные факторы.
Здесь я собрал все, что не вошло в предыдущие пункты. И то что я не смог проверить на практике.
Кровать.
- Не рекомендуется валяться на кровати, смотреть телевизор, читать или сидеть с ноутбуком. Поскольку кровать должна восприниматься исключительно как место для сна.
- Не рекомендуется спать на животе. Создаётся искусственное давление на брюшную полость. Лично я не нашёл разницы между сном на боку, животе или спине.
- Дыхание. У меня особых проблем с носом нету. Однако в те редкие моменты, когда я простужался, я точно помню ухудшение качества сна из-за заложенного носа. Так что в случае проблем не стоит стеснятся пользоваться спреями/каплями для носа и специальными полосками расширяющими носовые каналы.(полоски вроде и от храпа помогают).
Итак краткий итог одной строкой.
Соблюдаем режим. Бываем на улице в светлое время суток. Занимаем спортом. Правильно питаемся. Вечером расслабляемся без перегрузок мозга хламом. Прохладная комната. Дневной сон по необходимости.
Одно маленькое дополнение. Когда подбирается график сна нужно руководствоваться единственным правилом. Наиболее креативная, энергичная часть суток должна приходится на игровые часы. Я практически неделю потратил пытаясь просыпаться рано и играть сходу. Результат неудовлетворительный. Для того чтобы сразу после подъема начать катать, мне требуется идеальный сон. Однако идеального сна мне удавалось добиться примерно в 20-25% случаев, в остальных ситуациях утренняя сессия не выходила. Поэтому я поправляю свой график так, чтобы за подъемом следовал фитнесс, а затем в 100% готовности я уже переходил к игре.
Если подвести итог, то предрасположенности организма (медленный старт с утра) можно пересилить с помощью построения идеального графика. Однако на практике такие идеалы недостижимы в большинстве случаев. Всегда какая-нибудь мелочь идёт не так. Поэтому лучше использовать собственные сильные стороны (моя — активная работа во второй половине дня) для получения максимально стабильного результата на дистанции.
Приветствуются отзывы по поводу нужности данного формата, замечания по стилю изложения и предложения с темами для последующих тематических постов.
