Effizienter Trainingsplan (need tips)

Wenn du regelmäßig Sport machst (45minuten cardio am tag ? alle 2 tage?) und trotzdem zu nimmst du einfach zuviel kcal zu dir.

Ansonsten geht nichts über joggen wenn du abnehmen willst.

Solltest du andere Trainingsziele haben solltest du diese mal definieren? Spricht auch rein gar nichts gegen nen mix aus Joggen/Krafttraining.

Original von FatRabbit
Bisher ist der Plan statt des 45 minütigen Cardio training ein 15 minütiges HIT Training zu machen.
also 15 sekunden volle power 45 sekunden langsam und das 15 minuten lang. Plus 5 minuten aufwären vor dem training bleiben noch so 20 minuten fürs trainings übrig.

Nicht effektiv genug meiner meinung nach. Das ist nicht hart genug.
Mein Tipp:

Incline 6%
9kmh
30 sec laufen
runterspringen und 30 sekunden Pushups machen.
danach wieder rauf.

wenn du runter gehst sind die Übungen Pushups, Mountainclimber, Squats, Airjumps, Planks.
Das ist eine Runde (5 Minuten). Eine Minute Pause. In der Pause + 1% und + 0.3kmh.
Weiter gehts. Das machen viele professionelle MMA Kämpfer, weil in so einem Kampf es extrem schnell vorwärts/break/vorwärts/break geht.

Ich selber habe kein effektiveres Cardiotraining selber erlebt.

Falls du die Möglichkeit hast, benutz 2 Laufbänder. eins 15 Kmh, eins 8kmh und dann 30secs on off. Gleiches kannst du auch mit Steigungen variieren. Vorallem die Steigung ist das , was dich boosten wird, nicht das "straight" running.

nem (wieder)einsteiger zu höchst intensiven trainingsformen raten ist echt die expert-line... ♠_evil: ♠_evil: ♠_evil:

im ernst: ich würde, wenn ich sport aus reinen gesundheits/fitnessgedanken machen würde, 2mal die woche 45-60min krafttraining machen und 2 mal die woche 45-60 min joggen (am besten draussen an der frischen luft).
intensität mit der zeit gerne steigern, aber am anfang nicht übertreiben.

dazu ne ausgeogene ernährung mit viel frischem obst und gemüse, gutem fleisch, reis, kartoffeln und wenig alkohol/junkfood/süssigkeiten.

Original von FatRabbit
Bisher ist der Plan statt des 45 minütigen Cardio training ein 15 minütiges HIT Training zu machen.
also 15 sekunden volle power 45 sekunden langsam und das 15 minuten lang.

das ist nicht HIT sondern HIIT, nicht verwechseln

HIT ist eine Intensitätstechnik beim Krafttraining

Ich hab zwar auch nicht die Willensleistung dazu, aber 3 mal die Woche 20-45 min leichtes Joggen (im aeroben Bereich +/- 125-130-140-150) + Sport, der dir Spass macht.

Was macht dir denn Spaß bzw. relativ Spaß?

Schwimmen, Fahrradfahren, Kampfsport etc.?

Wenn Gewichte schwingen dir überhaupt kein Bock macht, sowie stupides Cardio Indoor, dann such dir was anderes. Bringt nichts dich da jedesmal zu quälen, irgendwann wirst du ohne Motivation sowieso einknicken und dann geht der Kreislauf wieder von vorne los.

Musst dir den "Sport" sowie Ernährung schon zur Lebenseinstellung machen, sonst hat das alles kein Sinn...

Das 1-2 Stunden Trainingspläne keinen Spaß machen, kann ich nachvollziehen.

Tipps wie du es etwas spaßiger/"angenehmer" gestalten kannst:

- jede TE andere Übungen und Wiederholungszahlen durchführen.
- Pyramidentraining
- jede TE von einer Übung nur einen Satz (2-3 Sätze je Übung liegen vielen nicht)
- Einheiten von 30 Minuten (niedrige Umfang und Intensität, dafür aber dann mind. 4-5x die Woche.

etc.

Ansonsten könnt ich dir noch "Crossfit" empfehlen, ist etwas "spannender".

Zum Cardio:

Schau was dir liegt und bau da dein Grundgerüst auf. z.B. wenn du gern schwimmst, dann variere mit verschiedenen Intensitätsbereichen etc.

Beim Joggen mal Langstreckenläufe, mal paar Sprints, mal paar Treppenläufe etc. Hauptsache es ist etwas Variation und Spaß dabei.

Aber wie gesagt ist Motivation alles, diese kann natürlich auch kommen falls du dich zu etwas quälst und die Resultate siehst. Aber i.d.R verfällt man wieder schnell in alte Verhaltensmuster nach einer gewissen Zeit, falls man keine starke Motivation von innen hat.

So wie ich es verstanden habe ist dein primäres Ziel Gewicht zu verlieren.
Ohne das "typischen" 2std.-Fitnesstudio-Training.

Marc hat recht, ich führs aber mal genauer aus.

Wenn du gerade erst wieder mit dem Training anfängst ist ein HIT Training nicht zu empfeheln, weil hier das Verletzungsrisiko größer ist.
Auch für dein Ziel Gewicht zu verlieren ist ein Intervall-Training mit einem Umfang von 20 Minuten nicht das ideale Programm. Du powerst dich komplett aus und du hast das Gefühl effektiv trainiert zu haben.
Dein Körper beginnt aber erst nach ca. 30-40 min. Belastung damit Energie vornehmlich aus Fetten zu gewinnen.

Um möglichst effektiv Gewicht zu verlieren empfiehlt sich, wie mark schreibt, eine Kombination aus extensivem Ausdauer-Training und Krafttraining.
Extensiv bedeutet, dass du dich bei einer geringen Intensität möglichst lange bewegst. Z.b. 45 min+ Laufen, wobei du auch zwischendurch kurz gehen kannst um die Zeit zu schaffen, FUsasball, Schwimmen usw.
Möglichst kurz ist für einen Gewichtsverlust leider nicht sehr effektiv.

Das Krafttraining hat bei der Gewichtsreduktion den Sinn, die Fettverbrennung zu unterstützen. Primär verbrauchen deine Muskeln Energie. Mehr muskelmasse-->größerer Energie verbrauch. Wichtig ist zu Beginn, dass deine vorhandene Msukelmasse erstmal wieder genutzt wird und die energeiverbauchenden Stoffwechselvorgänge angestoßen werden.
Deine Muskeln als Kraftwerke für die Fettverbrennung funktionieren trainiert am effektivsten.

Ein kurzes und gleichzeit effektives Traingsprogramm für den Gewichtsverlust gibt es meiner meineung nach nicht.

Am effektivsten ist die kombination aus Kraft- und Ausdauertraining.
Mein Tipp:Box oder Kick-box-Training dauert oft 1,5 std. Du bewegst dich beinahe die gesamte Zeit, machst Krafttraining, trainierst die Koordiantion und hast meist Intervall-Training dabei.
Wenn du am ANfang zweimal die WOche hingehst und dich mit der Zeit auf dreimal steigerst bist du gut dabei.

Meiner persönlichen Erfahrung nach ist das mit dem Fettpolster vor allem auf die Ernährung zurückzuführen, und selbst wenn Du schön trainierst, kann es gut sein dass Du als Ausgleich einfach mehr (im Zweifelsfall qualitativ schlechtes Essen) reinhaust, sodass das mit dem Fett abbauen nichts wird.

Meine generelle Line beim Essen (Habe damit jetzt seit Winter 11/12 steady um die 12 KG abgenommen:
Generell Kohlenhydrate reduzieren (Nudeln, Brot (vor allem aus Weißmehl), Reis, Softdrinks, Säfte etc); also Du musst nicht komplett aufhören, aber versuch es einfach mal zu ersetzen und Du wirst merken, dass Du nach einiger Zeit gar keinen Appetit mehr auf viel Kohlenhydrate hast.

Also was stattdessen essen?

Jegliche Proteine sind gut (Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte etc)
Einige Fette sind gut. Viele denken Fett macht Fett aber das stimmt nicht. Natürlich gibt es billige Fette (zB das worin Pommes fritiert werden), aber zB Fischöle oder Leinsamen-Öl sind sehr gesund und sättigend.

Schlussendlich sind natürlich alle Gemüsesorten prinzipiell gut. Bei Obst solltest Du es nicht zu übertreiben, weil auch Fruchtzucker drin ist.

Als ich meine Ernährung umgestellt habe war es in der Anfangszeit erstmal komisch, aber ich hab schnell gemerkt dass ich viel schneller satt werde. Früher hab ich mir ohne Probleme 2-3 Teller Nudeln reingehauen bis ich mal satt war. Meine Theorie: Das Hungergefühl geht nicht weg, weil der Körper noch nicht das hat was er braucht. Gibst Du ihm eine relativ ausgewogene Ernährung, braucht er nicht mehr hungrig zu sein.

Original von marc0506
nem (wieder)einsteiger zu höchst intensiven trainingsformen raten ist echt die expert-line... ♠_evil: ♠_evil: ♠_evil:

Ich habe genau DAS Programm schon mit Speckis von 120kg durchgezogen. Die waren unheimlich stolz, eine Runde zu schaffen und nach dem 3. Training schon die 2. Runde. Es gibt meiner Meinung nach kein effektiveres und intensiveres Training (ok, man kann das noch mit der Trainingmask machen). Zumindest kenne ich keins, welches ich auch ausprobiert habe.

Intervalltraining mit hohen Intensitäten ohne ordentliche GAI+II Basis geht nur kurzzeitig gut (wenn überhaupt). Das sind ziemliche Basics der Trainingssteuerung und keine neue Info.

Zeit effizientes, alles umfassendes trainingsprogramm für anfänger bis profi sportler leicht und einfach erklärt = Core Performance von Mark Verstegen
Klick

Naja, noch bin ich nicht Fett Deswegen will ich ja anfangen. Hab mal 140Kg gewogen und da setzt man schneller wieder Speck an als "normale" Menschen.

Das Fitnessstudio mir langfristig keinen Spaß machen wird ist wohl richtig. Mir fehlen allerdings irgendwie die laternativen

Original von Pokerxx
Ansonsten könnt ich dir noch "Crossfit" empfehlen, ist etwas "spannender".

Hab das grad gegoogelt. Das ist so ein workout oder? Sowas würde langfristig vllt mehr Sinn machen.

Original von Pokerxx
Was macht dir denn Spaß bzw. relativ Spaß?

Selbst für Sport gucken kann ihc mich nicht begeistern >.< WENN dann würed ich vielleicht versuchen eine Kampfsportart anzufangen ....