workys log

Heute erstes mal 100kg Kniebeugen, 2*8. Ansonsten Bankdrücken auf 6*70kg gesteigert.. Curls gingen auch endlich mal rauf - auf 30kg. Bin leider zu pissed um mehr zu schreiben, Poker

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//edit: na, doch mehr, hab mich wieder eingekriegt. Wenn der Blog schon mal so belebt ist share ich noch ein wenig mehr Details. Ist ja vllt ganz interessant für euch, was mein Trainer so meint (war früher viel auf Team-Andro aktiv und ist/war dort recht angesehen).

Also Trainingsplan ist momentan auf einen 2er Split umgestellt, in dem wir uns mehr auf den Oberkörper konzentrieren, um das Ungleichgewicht Ober/Unterkörper auszugleichen.

Ausgangslage
'Stärken': Beine, Körpermitte, unterer Rücken, Unterarme
Schwächen: Oberarme, Brust, Schulter, hinterer oberer Rücken/Nacken, Körperfettanteil

Rückblick
Bisher bin ich mit den Ergebnissen schon zufrieden. Eigentlich tut sich an fast allen Ecken und Enden was - Unterarme, Waden sind definierter als vorher, Oberschenkel formen sich auch vom Riesenschinken in.. naja, etwas anderes. Bauchmuskeln sind zwar ein bisschen mehr verdeckt als im Sommer, aber dafür irgendwie.. trotzdem genauer.

Überhaupt sieht alles ein wenig mehr nach Y aus als nach X. Oberarm hat zum ersten Mal überhaupt sichtbare Rundungen, Nacken ist ein wenig rausgekommen. Brust finde ich persönlich eigentlich fast am Sichtbarsten, irre dass das so schnell geht. Nur der Lat hat sich von allen Muskeln / Körperteilen meiner Meinung nach am wenigsten verändert

Jedenfalls habe ich teilweise wohl passende genetische Vorraussetzungen, sodass das jetzt für 5 Monate schon ganz ok im Plan liegt, denke ich. Trotzdem dachte ich irgendwie, dass alles schneller geht ♦ irgendwie glaubt man ja nach den ersten paar Wochen, dass das in dem Tempo weitergeht. Bin gespannt was ich von Leuten höre, die ich die letzen Monate nicht gesehen habe.. vllt ja auch gar nichts.

Ah erwähnen sollte ich vllt noch, dass mein Körper sehr gut regeneriert - hatte seit Trainingsbeginn nur zwei mal einen Muskelkater und einmal ein bisschen Nackenschmerzen. Dafür ist meine Kraftausdauer richtig schlecht Beispiel, wenn ich 12* Latzug, Rudern oder was für den Arm mache, schaffe ich im zweiten Satz mit demselben Gewicht maximal 8*. Anscheinend kommt mir das aber eh zugute, von wegen Muskelfaser-Verteilung.

Ziele
Erstes großes Etappenziel laut Trainer sind 100% Körpergewicht *10 Bankdrücken, 125% * 10 Kniebeugen, 150% *10 Kreuzheben - er meinte, dass sollte man nach einem Jahr erreicht haben, wenn nichts Gröberes passiert und "die Mission nicht gefährdet wird" ♦

Körpergewicht: 84.5kg
Bankdrücken: 6*70
Kniebeugen: 8*100
Kreuzheben: 7*120

So wie ich mich bei den Übungen bislang anstelle, sollte ich das mit den Kniebeugen in den nächsten Wochen hinkriegen, Kreuzheben ist atm am Ende der Einheit und ohne Ablegen / Platten, deshalb sind wir runter auf 95kg gegangen (2*12). Bin guter Dinge, dass ich bis März/April soweit bin..

Bankdrücken kann ich ganz schwer einschätzen, haben ja eine ganze Weile für das Feilen an der Technik aufgewendet. Offensichtlich geht aber ja optisch was weiter.. nirgends wird mir das so sehr bewusst wie beim Bankdrücken, dass es offensichtlich für den Einzelnen in erster Linie darum geht, den Muskel zum Wachsen zu bringen und weniger um die Zahlenwerte. Trotzdem hat mich das die letzten Einheiten schon krass motiviert, neue Werte zu knacken, das erste mal 70kg drücken, 100kg beugen.. schon fett.

Sonstiges
Hab mir zu Weihnachten eine neue Trainingshose, Magnesium und eine Sporttasche geleistet. Und eine größere Hose hab mir während der WSOP im Sommer 5 neue gekauft, die genau gepasst haben. Wenn ich jetzt eine Stunde damit rumlaufe, ist das ganze Bein offen

Gebt mir mal Feedback/Input, was ihr eigentlich für Updates wollt. Klar, alle paar Monate gibt es mal Bilder-Updates.. und ich hab mir anfangs gedacht, dass der Blog in 2 Jahren ja vllt ein cooler vorher/nachher Thread wird, der jemand motiviert deswegen auch der lange Post hier, für Vergleiche etc. Aber kA ob so langweiliges Alltags-Training-BlaBla so interessant ist..

Erster "Rückfall" seit Trainingsbeginn, war gestern spontan fort und hab mir dabei ordentlich die Kante gegeben.. bin trinktechnisch offensichtlich total aus der Form, hab die halbe Stadt vollgekotzt und mehrere Filmrisse Bin heute den ganzen Tag nicht aus dem Bett gekommen, mir ist immer noch übel. War trotzdem geil (glaube ich). Getrunken wurde:

- etwa 0.3-0.5l Wein
- Long Island
- Red Bull und 0.35l Vodka

Krass, wie man durch sowas so ausgeknockt werden kann. Allerdings wurde gerade der Vodka dann in recht kurzer Zeit runtergestellt.

Jedenfalls: ich sag natürlich nicht so einen Schwachsinn von wegen "nie wieder", aber ich denke öfter als 2-3 mal im Jahr will ich mir sowas nicht antun. Wenn man mal raus ist aus dem Trink-Rhytmus, fällt einem erst auf, wie sehr man seinem Körper damit schadet.. musste heute sogar das Training ausfallen lassen, erster verpasster Tag seit dem Beginn im August.

//edit: ahh was ich vergessen hatte, hab ja vor kurzem noch geschrieben, dass ich gespannt bin, ob die Leute was sagen, die mich eine Weile nicht gesehen haben. Beim Fortgehen hat mich direkt der Kellner angesprochen, wo ich die 4 Monate war und dass ich mich krass verändert habe. Nice ♦

updates!

Original von ElBasadero
updates!

kannst dich ja zu Silvester von meiner Form überzeugen ♦ naja ich hab mein Training letzte Woche also um einen Tag auf Samstag verschoben und konnte wenigstens meine Leistung halten. Dann hatte ich am Montag noch eine Einheit, die gar nicht so schlecht lief.. allerdings war ich insgesamt nicht topfit und gegen Ende war es dann schon recht anstrengend.

Langer Rede, kurzer Sinn, bin Dienstag in der Früh krank aufgewacht und hab erstmal bis Donnerstag Abend durchgeschlafen. Dann noch eine Marathon-Pokersession und viel für die Uni gemacht, bin immer noch angeschlagen. Gut, dass jetzt sowieso Deload auf dem Plan gestanden wäre, mein Körper kann die Pause offensichtlich gut gebrauchen.

Hängt sicher auch mit dem stressigen Semester zusammen, musste jetzt ein paar Coachings verschieben, Videos stehen eigentlich ja auch wieder an, dann noch ein Video animieren für eine LVA, meine Bachelor-Arbeit endlich auswerten und fertigstellen, ein Paper präsentieren, Mathematik von diesem Semester endlich nachholen, ein Tool programmieren, blablablub... hab mir also konsequenterweise erstmal neue zeitaufwendige Hobbies gesucht (abseits vom PC und Sport)

Mal sehen. Wünsche euch ein besinnliches Fest und lasse nach den ersten Trainings nach meiner Genesung wieder von mir hören. Haut rein

PS: checkt das mal aus, jetzt weiß ich auch, warum mich elbasadero jahrelang auf meiner eigenen Konsole destroyed hat. GZ:

So, hoffentlich seid ihr alle gut im neuen Jahr angekommen. Ich für meinen Teil war 16 Tage außer Gefecht gesetzt /: dadurch hat sich arbeits- und unimäßig natürlich dementsprechend viel angesammelt.. wird ein lustiger Jänner.

Ansonsten haben das salzige/fettige Essen während der Feiertage, die miserable Ernährung während der Krankheit und das ausbleibende Training dazu geführt, dass ich viel Wasser verloren habe - wiege atm ~81.5 (Peak waren ~84.5). So ganz ohne Pump finde ich mein Erscheinungsbild dann doch etwas ernüchternd ♦ Dann noch kreidebleich (Winter+Post-Krankheit+normales Weißbrot-Hautbild).. jeiks

Hatte gestern mein erstes Training seit 2 Wochen, fange bei ~70% der letzten Kraftwerte an. Stelle außerdem gerade meine Ernährung auf ITF um (8 Stunden Essfenster, Carb-Cycling, Defizit) und cutte mal ein paar Wochen, vllt auch direkt 12+, je nachdem wie ich im Training darauf reagiere und wieviel weitergeht.

Nehme mir eigentlich nie explizit zu Jahresbeginn was vor, aber probieren wir es mal im sportlichen Bereich:

• Bankdrücken: 10*Körpergewicht
• Kreuzheben: 10*135
• Kniebeuge: 10*120
• Lean Mass: ~65kg -> ~70kg
• KFA: <12 im Sommer, <15 im Herbst
• alle Körperpartien verbessern
• 50.000 Klicks im Blog

Habe kA, was körperlich möglich ist und man so erwarten kann, daher werden die Ziele teilweise zu hoch, teilweise zu niedrig angesetzt sein. Werde aber natürlich nach Erreichen eines Zieles trotzdem progressiv steigern und nicht aufhören ♦ und kalkuliere ernstgemeinte Ziele sowieso immer in etwa so, dass ich 75-85% davon realistisch erreichen kann. Motiviert mich selbst einfach am meisten, hat sich die letzten Jahre gezeigt!

was sind deine aktuellen kraftwerte (vor der krankheit) ?

bei Körpergewicht 82-84kg

• Bankdrücken: 7*72.5
• Kreuzheben: 10*100, 7*120kg mit 2 Platten darunter
• Kniebeuge: 10*105

dann sind deine ziele aber schon im sommer durch

außer du willst krass cutten...

Bin seit 11. Jänner am cutten nach IF. Läuft bisher ganz gut:

- ich hab selten Hunger (nur vormittags ein wenig, aber ich habe die letzten Jahre eigentlich fast nie gefrühstückt sondern sowieso gleich zu Mittag gegessen)
- kann mich mindestens ein mal am Tag recht schön vollfressen, hab also jeden Tag ein "Belohnungsgefühl"
- muss mir wenig Gedanken um die Mahlzeiten-Planung machen
- esse trotzdem viel gesünder und ausgewogener als sonst (atm echt 1-3 mal Obst und 2-3 mal Gemüse pro TAG)
- zumindest an Trainingstagen genug Carbs
- kein lästiges Kalorien-zählen, Fokus aufs große Bild
- bin bislang superfit, hab irre viel an der Uni weitergebracht (Abschlussarbeit!)
- Start nach Krankheit 82.0kg, weitere Zahlen kommen bei Erfolg in den nächsten Wochen
- ... nähere mich wieder meinen alten Spitzenwerten!

Plan wäre, das ganze jetzt 12 Wochen durchzuziehen. Hab mir Ernährungs-Coaching bei Andy Morgan geleistet: http://rippedbody.jp/

Sieht verdammt gut aus in der Entwicklung. Weiter so!

Kann ich auch nur so unterschreiben. Wenn du das mit dem Essen zu kompliziert machst, dann vergeht dir schnell die Lust daran. Wenn du dich an die groben Richtlinien hältst, wirst du ebenso gute Resultate erzielen.

hört sich nach was machbarem und sinnvollen an, was genau ist 'cutten nach IF'? wäre interessiert!

Intermittent Fasting / Leangains. Gute Blogs sind http://www.leangains.com/ (quasi das Aushängeschild) oder eben http://rippedbody.jp/

Kurz gesagt, man hat ein tägliches Essensfenster von 8 Stunden, das man konsequent einhält und nimmt davor und danach nur noch unter 50 kcal zu sich. In dem Essensfenster ist es grundsätzlich egal, wie viele Mahlzeiten du zu dir nimmst und du kannst hier auch wie immer unter/nach/über deinem Bedarf essen - je nach Ziel (Cutten/Recomposition/"Bulken"). Empfohlen werden aber meist 2 bis maximal 3 Mahlzeiten.

Cutten/Bulking ist eh klar (mehr / weniger), bei der Recomposition isst du an Trainingstagen über deinem Bedarf und an Rest-Days darunter.

Noch dazu kannst du (ich mache das) carb-cycling machen, das heißt ich esse an Trainingstagen high carb/low fat und an Rest-Days low carb/high fat.

Sinn der Sache soll sein, dass man das ganze Jahr über recht definiert ist und langsam (aber stetig) lean mass draufpackt und das bulken (mit zuviel Fett) unterlässt. Es gibt ja die Erklärung mit den größeren Fettzellen usw. - bzw. dass man als Natural einfach zuviel Muskelmasse beim Abnehmen verliert und man daher nicht zuviel Fett zulegen soll (sagt ja auch PommesPapst! von dem ich hier bislang gemeinsam mit burnie eigentlich am meisten Sinnvolles lernen konnte).

Außerdem gibt es noch genauere Erklärungen bezüglich Leptin und Insulin Sensitivität (angeblich kann man ripped dann auch wieder mehr KHs etc essen und der Körper geht geschickter damit um). Ich bin in diesem Bereich wissenschaftlich nicht fit genug, um mich in einer Diskussion behaupten zu können - kann das also nicht untermauern oder bestätigen. Aber ich habe mir das alles durchgelesen und es klang sinnvoll ♦

Was viele natürlich direkt befürchten, ist "nicht genug Mahlzeiten", "kataboler Teufel wenn ich 16 Stunden nichts esse", "mit leerem Magen kann ich nicht so gut trainieren / bin schwach" etc
Dazu am besten die Blogs checken, da setzen sich die Leute sehr ausführlich damit auseinander (auch mit Quellen). Kann nur sagen, dass ich nie im Leben geglaubt hätte, dass ich ohne ein Haferflocken / Schinken / Käse / Eier Frühstück ordentliche Leistung bringen kann, aber inzwischen ist für mich 9 Uhr aufstehen, 11 Uhr Training, davor 10g BCAAs easy.

Grundsätzlich glaube ich daran, dass es viele Wege und Systeme gibt, die funktionieren - man muss halt eines für sich finden (damit meine ich jetzt nicht sowas wie.. ich trink jede Nacht ein Bier und in der Früh dreh ich mich drei mal, seitdem nehme ich ab - schon ein "sinnvolles" System ). Deswegen interessieren mich die ganzen mini-Streitereien nicht so. Ich habe in den letzten 6 Monaten auch wirklich jeden Tag 3-4 Stunden damit verbracht, über Krafttraining und Ernährung zu lesen, und vor allem im Ernährungsbereich gibt es echt endlos-Diskussionen, in die sich immer wieder gerne mal jemand einklinkt mit einem Satz, der unglaublich intelligent wirkt und voll mit Fachausdrücken ist; aber wenn man sich dann einliest und dem ganzen auf den Grund geht, ist es einfach ein Bullshit, der aus dem Kontext einer Studie heraus gerissen wurde ("Süßstoff macht hungrig, Schweinemast-Studie", "KHs machen dick, Insulin blabla", "über 30g Eiweiß können vom Körper aufgrund..")

Wieviel kostet dich das online-coaching?

du scheinst ja unglaublich viel zeit in sowas zu investieren. ich frag mich dann was eigentlich dein ziel bei sowas ist, einfach nur einen definierten körper zu haben oder hast du auch sportliche ambitionen?
mein ziel sind so 8-9% KF, wobei ich nicht unbedingt mehr masse zunehmen will, hab sowieso eher zu viel als zu wenig. wenn ich mir aber die typen auf rippedbody.jp anschau, sind 8-9% KF wohl schon viel... hast du da so ne bestimmte zahl angestrebt und wann ist für dich der zeitpunkt gekommen an dem du sagst: so, das passt jetzt wie ich ausseh

edit: ahja, ich mach obv keine der übungen auf den seiten. ist so eine ernährung überhaupt sinnvoll wenn man den fokus auf cardio-workouts hat (auch 5+ stündige) und nur 2-3 mal die woche kraftsport (klettern) betreibt?

Original von Caiba
Wieviel kostet dich das online-coaching?

Sry, in den Vereinbarungen steht mit drin, dass ich das für mich behalten soll. Am Besten einfach selbst eine Anfrage starten! Kann nur sagen, dass ich den Preis ok finde - es scheitern so viele Leute am (richtigen/vernünftigen) Cutten.. wenn ich jetzt in den nächsten 12 Wochen lerne, mich klug zu ernähren und dann ein System habe, das für mich funktioniert, kann ich davon mein ganzes Leben profitieren. Ist in dem Sinn für mich zB sinnvoller als Poker-Coaching.

Ein weiterer Punkt ist halt, dass du jemanden hast, der dich überwacht und dem du ein bisschen Rechenschaft schuldig bist.
Mit genügend Disziplin und dem Studium der Leangains-Seiten kann man aber natürlich auch ohne Coaching seine Ernährung passend umstellen!

Original von Epitaph
du scheinst ja unglaublich viel zeit in sowas zu investieren. ich frag mich dann was eigentlich dein ziel bei sowas ist, einfach nur einen definierten körper zu haben oder hast du auch sportliche ambitionen?
mein ziel sind so 8-9% KF, wobei ich nicht unbedingt mehr masse zunehmen will, hab sowieso eher zu viel als zu wenig. wenn ich mir aber die typen auf rippedbody.jp anschau, sind 8-9% KF wohl schon viel... hast du da so ne bestimmte zahl angestrebt und wann ist für dich der zeitpunkt gekommen an dem du sagst: so, das passt jetzt wie ich ausseh

Tja schwierig zu sagen. Ich habe letzten August damit angefangen, weil ich das Semester endlich meinen Abschluss machen wollte und dazu einen geregelten Tagesablauf gebraucht habe.. mit vor-Mittag-Aufstehen, ohne 5* in der Woche Alkohol und mit gesünderem Essen und Bewegung.
Mit der Zeit habe ich Spaß an der Sache gefunden und ich fühle mich auch viel wohler! Ich merke, dass es mir im Alltag dadurch in vielen Punkten besser geht und ich weiß, dass es mir in Zukunft noch extrem viel bringen wird - von der Disziplin, Gesundheitsvorsorge und natürlich auch dem Aussehen her.

Ja klar, Aussehen spielt nun auch eine Rolle - wenn ich schon so viel Zeit und Geld ins Training und Essen investiere, soll halt auch was rausschauen dabei.. sooft wie die letzten Monate habe ich mich noch nie in meinem Leben angeguckt - ist eigentlich das erste mal. Trotzdem kann ich nicht wirklich sagen, was ich selbst "hübscher" finde. Ich finds halt episch, wenn ich mehr Gewicht bewegen kann, wenn ich aufrechter gehe und die Schulterhaltung viel besser ist, sehe dadurch auch noch selbstbewusster aus als ich ohnehin schon bin, den Mädels gefällt es sicher teilweise auch so mehr, ich werde beim Fortgehen momentan kaum mehr angerempelt ♦

Irgendwann will ich einfach ein ernstzunehmender Mann und Vater sein, der Verantwortung für seine Familie zeigt. Ich will so lange wie möglich fit genug sein, um mit meinen Kindern mithalten zu können und bis ins hohe Alter aufrecht ohne Schmerzen gehen. Wenn sich meine Frau noch dazu geborgen und sicher neben mir fühlen kann, weil ich von der Statur her schon eindrucksvoller daherkomme (Körperhaltung und - bau), umso besser.

Eine Superkante wird man eh von heute auf morgen nicht und natural wird mein Oberkörper nicht explodieren, so viel habe ich inzwischen schon herausgefunden. Ich mache einfach mal weiter. Wenn man unbedingt will, habe ich als Ziel evtl:

- Oberkörper soll zu den Beinen aufschließen
- nächsten Monate das Sixpack freilegen
- von da an nicht total ripped sein (gefällt mir persönlich nicht so), sondern immer 10-12% aufbauen
- in 2-3 Jahren weitersehen, ob ich noch Spaß an der Sache habe

Es kommt sicher auch wieder die Zeit, in der ich einen Sport ausüben will, in dem ich laufe, mit einem Ball spiele und nicht zuviel unnütze Muskelmasse herumtragen will. Fürs erste betreibe ich den Sport eher mal in Richtung "slow bodybuilding / recomposition".

Original von Epitaph
edit: ahja, ich mach obv keine der übungen auf den seiten. ist so eine ernährung überhaupt sinnvoll wenn man den fokus auf cardio-workouts hat (auch 5+ stündige) und nur 2-3 mal die woche kraftsport (klettern) betreibt?

Phew, keine Ahnung, wie es mit so langen Cardio-Einheiten ist, denke, dass einem da dann doch recht bald mal die Energie ausgehen wird..

interessant dass du das 'vater sein' mit körperlichen aspekten assoziierst, oder zumindest den reifeprozess dahin. kam mir auch noch nie in den sinn, und wenn ich über sowas nachgedacht hab kam ich immer nur zu dem entschluss dass ich wenn dann noch geistig reifen muss um für sowas bereit zu sein. aber gut, in gewisser weise machts eh sinn, da du daraus ja wie gesagt auch selbstbewusstsein und demnach auch eine charakterentwicklung schöpfst.

anywho bin ma gespannt wie das hier weitergeht und ob diese methode für dich klappt, bin bei so seiten immer sehr skeptisch.
ich glaub auch dass das bei mir nicht geht weil ich mind. 6 training-days/woche hab und mir die recomposition ja schenken kann, da würd ich ja fett wie uschi wenn ich 6 tage pro woche über meinem bedarf esse.

So, wollte heute eigentlich ein Video vom Kreuzheben hochladen, aber irgendwie hat mein Trainer es verplant, die Datei auf den USB Stick zu schieben schade, hätte ich selbst auch interessant gefunden.

Dafür also ein Update: wir haben wieder umgestellt! Trainiere jetzt immer mit 5 Wdh pro Satz und dafür mehr Sätze (nehme an, das bedeutet, dass man das Volumen erhöht) und alles explosiver. Hat heute ganz gut reingehauen ♦
Krafttechnisch bin ich beim Kreuzheben inzwischen weiter als vor meiner Krankheit, Kniebeugen beim alten Wert und Bankdrücken noch ein Stück entfernt.

Diät-technisch bin ich bislang zufrieden (Woche 4/12); morgen folgen neue Messungen der Umfänge und des Gewichts - ich werde dann hier auch noch mal ein Update machen. Snapshot (muss echt mal gucken, dass ich die Bilder bei besserem Licht und mit einer Kamera mache statt Macbook-Cam):

schaut sehr gut aus!

So nun komm ich endlich dazu:

Cut: Woche 5/12
Größe: 180cm
Gewicht: S 81.8 - W1 81.0 - W2 80.0 - W3 79.2 - W4 78.1
Bauch oben: S 88.7 - W1 88.1 - W2 87.6 - W3 85.7 - W4 85.5
Bauch Mitte: S 90.6 - W1 90.6 - W2 89.8 - W3 87.8 - W4 87.4
Bauch unten: S 90.8 - W1 90.7 - W2 89.7 - W3 89 - W4 88.8
KFA Beginn (geschätzt): 16-18
KFA Aktuell (geschätzt): 14-16

S markiert den Startpunkt; verbessert sich ein Bereich von einer Woche auf die andere signifikant, wird die neue Zahl grün markiert. Man merkt recht deutlich, dass das Fett zuerst 2cm über dem Bauchnabel schmilzt und dann erst die restlichen Areale folgen. Am Oberschenkel ging auch noch ein Zentimer weg, ansonsten sind die Maße überall gleich geblieben bisher (Gesicht sieht obv auch schlanker aus).

//edit: was schätzt ihr, welcher KFA in etwa? Wieviel noch runter? Cut nach Plan wären noch 7 Wochen..

Snapshot bei geilem Licht:

Hast du keinen Caliper? Die Dinger funktionieren nicht schlecht und sind günsitg: http://www.amazon.de/Best-Body-Nutrition-Skinford-Caliper-Fettmesszange/dp/B001BJC6JW/ref=sr_1_3?ie=UTF8&qid=1361048404&sr=8-3

Wünsch dir lange währende Disziplin! Ran an den Speck.