Krafttraining, Laufen, Basektball - [Aktuell: Marathonvorbereitung]

ja cool dass du 5x5 machst, dabei aber auch auf ausdauer gehst! + ballsportart

ich starte nämlich auch gerade mit 5x5, will aber unbedingt ne gute kondi aufbauen/behalten und vor allem in badminton deutlich besser werden

werde also hier ab und zu mal reinschauen wie weit du bist

Hi,

mach ein anderes Krafttraining als Stronglifts, bei dem anderen Sportpensum. Ich spreche aus Erfahrung, SL 5x5+3xFussball+1-2xsonstigen Sport. Das geht schief. Du musst das Krafttraining anpassen. 3x die Woche am Maximum zu beugen klappt nicht. Ansonsten wünsche ich dir natürlich gutes gelingen.

Original von KevinhoStar
ja cool dass du 5x5 machst, dabei aber auch auf ausdauer gehst! + ballsportart

ich starte nämlich auch gerade mit 5x5, will aber unbedingt ne gute kondi aufbauen/behalten und vor allem in badminton deutlich besser werden

werde also hier ab und zu mal reinschauen wie weit du bist

Oh, bei mir genau dasselbe, mache grad auch 5x5, will aber konditionsmäßig (Laufen/Schwimmen) fit bleiben und auch im Badminton deutlich besser werden ♦

Wie thomasiosi angemerkt hat, musst du aber wegen Überlastung aufpassen und Regeneration ist sehr wichtig wenn du wirklich son Sportprogramm durchziehen willst. Merke es selber grad wie gut mir mal eine etwas ruhigere Phase tut, und habe das Laufen sowie meinen sonstigen Sport runtergeschraubt. 5x5+3*Laufen+2*Badminton+manchmal Schwimmen/Tischtennis/Volleyball pro Woche hätte nicht funktioniert. Ansonsten ist 5x5 aber spitze - auch wenn ichs leicht abgewandelt durchziehe.

hehe ist ja cool ♦
wo wohnst du denn alex?
ich bräuchte mal übungspartner in meinem verein sind sie alle so einzelfaul

ich stelle mein lauftraining jetzt erstmal komplett ein, vor allem nachdem ich vorgestern das erste mal so richtig "taube" oberschenkel hatte und auch gestern noch die squats deutlich spürte..^^
im april zieh ich dann mal fazit was mir 5x5 bringt und was es vll vermiest

3x 5x5 + 2x badminton wird mehr als herausforderung genug...

Hi,

wie ich mir seit 1er Woche überlege selbst einen Blog zu starten. Cliffs: 29, Basketball, 5x5, spiel seit 2 Jahren kein Poker mehr und ich will dieser Jahr 2500km Radfahren....

Naja dann brauch wohl nicht schreiben und lies zur Motivation einfach hier mit.

Original von timbo566
Hi,

wie ich mir seit 1er Woche überlege selbst einen Blog zu starten. Cliffs: 29, Basketball, 5x5, spiel seit 2 Jahren kein Poker mehr und ich will dieser Jahr 2500km Radfahren....

Naja dann brauch wohl nicht schreiben und lies zur Motivation einfach hier mit.

Macht halt nen gemeinsamen Blog

Original von KevinhoStar
hehe ist ja cool ♦
wo wohnst du denn alex?
ich bräuchte mal übungspartner in meinem verein sind sie alle so einzelfaul

ich stelle mein lauftraining jetzt erstmal komplett ein, vor allem nachdem ich vorgestern das erste mal so richtig "taube" oberschenkel hatte und auch gestern noch die squats deutlich spürte..^^
im april zieh ich dann mal fazit was mir 5x5 bringt und was es vll vermiest

3x 5x5 + 2x badminton wird mehr als herausforderung genug...

Wohne in Regensburg.

Hatte mein Lauftraining so im November bis Mitte Dezember auch ganz eingestellt, weil ich Probleme mit den Schienbeinen bekommen hab. Will ich aber eigentlich nicht so beibehalten, weil Ausdauer ja auch wichtig ist und Laufen fürs Herz-Kreislauf-System etc einfach super ist. Daher war ich jetzt auch wieder öfter laufen, da ich (weil die Uni, an der ich traniere zu hat) sowieso vom Krafttraining her ne erzwungene Pause machen musste.

Bin aber in allen drei Sachen (Krafttraining, Laufen, Badminton) noch ziemlicher Anfänger. Hab erst vor weniger als 1,5 Jahren meine Sportbegeisterung entdeckt und war davor mehr so hvdr 5x5 mach ich seit Mitte September.

Um den Thread jetzt nicht ganz zu hijacken kannst mich ja auch im Commtool adden.

Ach und @OP, von der Ernährung hast du sehr wenig geschrieben, aber ich geh mal aus dass du dich da schon informiert hast?

@thomasiosi

Du hast recht, das Pensum ist ambitioniert. Allerdings hatte ich vor, bis zum Ende der Basketballsaision (ca. Ende März) ausschließlich SL 5x5 + 2x pro Woche Basketball zu machen. Erst im April wenn Basketball, bis auf ein paar wochenendliche Ausflüge auf den Freiplatz wegfällt, werde ich anfangen wirklich zu Laufen. Und jetzt in der ersten Zeit wird die Belastung durch SL 5x5 nicht zu hoch werden, da die Gewichte ja noch eher gering sind. Dann in April werde ich eh sehen müssen wie es mit dem Krafttraining weitergeht, da ich um diese Zeit wohl nicht mehr in der Lage bin jedes Training 2,5kg zuzulegen. Dann werde ich die Situation neu bewerten. Macht das aus Deiner Sicht Sinn? Vielen Dank für Deine Einschätzung.

@Alexmf, KevinhoStar und timbo566

Na ist doch perfekt. Zwei „Federballer“ und zwei Basketballer, die stark und ausdauernd werden wollen. Wenn ihr wollt, könnt ihr gerne hier im Thread mitbloggen bzw ihn zum diskutieren verwenden.
Wie weit seit ihr denn beim SL 5x5, bzw. wie seid Ihr gestartet? Ich habe nicht mit den ganz niedrigen Gewichten angefangen, da ich die letzten 6 Wochen schon die Übungen 3x pro Woche durchgespult habe (allerdings in etwas anderer Kompination und mit langsameren unregelmäßigeren Steigerungen). Meine Anfangswerte hab ich im Ausganspost ergänzt.

@Alexmf

Du schreibst, dass Du seit Mitte September SL 5x5 machst. Wie weit bist du denn mit den Gewichten?
Zur Ernährung werde ich damnächst was schreiben, aber ja, da hab ich mir ein paar Gedanken gemacht.

Ich hänge direkt ein Update meiner ersten Trainingswoche (so far) an.

Woche 1:
Körpergewicht: 88kg (am 6. Januar)

Montag 2. Januar
10km Laufen in 60min bei HF genau 155

Mittwoch 4. Januar
5x5 Squat 50kg
5x5 Bench 40kg
5x5 Row 30kg
45min Rad HF ca. 135

Freitag 6. Januar
5x5 Squat 52,5kg
5x5 Press 20kg
1x5 Lift 60 kg
45min Rad HF ca. 135

Sonntag 8. Januar
5x5 Squat 55kg
5x5 Bench 42,5kg
5x5 Row 32,5kg
45min Laufband HF ca. 135

Also erste Woche ist rum. Gewichte erschienen mir bis auf das Bankdrücken am Sonntag super easy. Keine Ahnung was da los war. Hab letzte Woche noch 3x10 mit 50kg gemacht. Bin mal gespannt wie das sich jetzt entwickelt, wenn ich jedes mal ne Scheibe dazulege. Werde aber nichts zwingen.

Meine aktuellen Gewichte sind:

Kreuzheben 67,5kg
Kniebeugen 65kg
Bankdrücken 47,5kg
Langhantelrudern 42,5kg
Schulterdrücken (mache kein Push Press) 32,5kg

Hab bei den meisten Sachen mit der Stange angefangen und hab zwischendurch immer mal wieder an der Technik geschraubt, könnte also schon etwas weiter sein, bin aber bisher sehr zufrieden wies läuft.

Bin jetzt bei ~68kg@1,77m (Beginn mit 62-63kg, wie gesagt, im September).

Original von Alexmf
Meine aktuellen Gewichte sind:

Kreuzheben 67,5kg
Kniebeugen 65kg
Bankdrücken 47,5kg
Langhantelrudern 42,5kg
Schulterdrücken (mache kein Push Press) 32,5kg

Hab bei den meisten Sachen mit der Stange angefangen und hab zwischendurch immer mal wieder an der Technik geschraubt, könnte also schon etwas weiter sein, bin aber bisher sehr zufrieden wies läuft.

Bin jetzt bei ~68kg@1,77m (Beginn mit 62-63kg, wie gesagt, im September).

Hast aber einiges verschenkt, vorallem dein Kreuzheben ist schwach. Aber lieber bisschen langsamer und dafür richtig

.

was heißt verschenkt!? Jeder Hobbysportler verschenkt viel von seinem potenzial. na und! wie du selbst sagst: lieber bisschen langsamer und dafür richtig
selbst, wenn das nicht viel gewicht ist, wenn er dafür die zeit in technik investiert hat, war das eine gute investition. man will den sport ja schließlich bestenfalls ein lebenlang ausführen. und ich habe vor leuten die 50kg sauber beugen mehr respekt als vor dem ganzen mist den man im studio sieht. wie oft sieht man den im studio jmd richtig schön beugen oder heben...? aslo erst die technik und schwervwirds iegendwann von alleine...

schlecht ist es natürlich nur, wenn man schwach ist und eine schlechte technik hat, so wie ich...

Denk ich doch auch, das die Technik erstmal das wichtigste ist. Außerdem sind die 67,5kg beim Kreuzheben schon 1x Körpergewicht.

Alexmf, fänds cool, wenn Du ab und zu ein Update gibts.

Ich hab meine erste Woche oben rein editiert. Muss sagen hat echt Spaß gemacht. Ich freu mich jedes mal wenn mein Ruhetag vorbei ist und ich wieder ins Studio darf.

Jo alles klar, werde ab und an durchgeben wies bei mir läuft.

Morgen gehts erstmal endlich wieder los nach 2 Wochen Zwangspause Zeit wirds. Zum Reinkommen werd ich wohl die Gewichte um 10-20% vom letzten Training vor der Pause reduzieren, aber sicherlich bin ich bald wieder bei meinen alten Werten und kann dann von da ab hoffentlich schön weiter steigern.

ist das 45-minütige cardiotraining nach den strong lifts nicht kontraproduktiv für den muskelaufbau? fange auch mit muskelaufbau/fettabbau bzw. stronglifts + schwimmen an und schau hier mal öfter rein. gl!

Der Pulsbereich (70% HFmax) in dem ich mich da bewege ist sogar für langsamen Dauerlauf noch an der unteren Grenze. Hat also eher was von Auslaufen. Desweiteren sind die Gewichte in der Anfangsphase noch nicht so schwer. Daher denke ich, dass es in diesem Umfang und zu diesem Zeitpunkt eher nicht schadet.

bevor die Gewichte schwer werden, würde ich empfehlen, folgendes mit rein zu nehmen (zB als warmup oder cooldown): psoas stretch, adductor stretch, irgendeine einfache Psoas Übung (zB Knie mit den Händen zur Brust bringen, dann loslassen und halten), irgendeine einfache Adduktor Übung (letztere wohl nicht so wichtig - durch PNF stretching der Adduktoren sollte das auch erledigt sein).

Der Grund ist die bottom position der Squats: eine kleine Unaufmerksamkeit, ein kleiner Technikfehler, und schon kann es zu einem Muskelfaserriss kommen. Die beiden Muskeln werden im Alltag in dieser Position kaum genutzt und sind deshalb dort ziemlich schwach und verletzlich.

Hab mir beide schon beim Kniebeugen verletzt - den Psoas so stark, dass ich fast 6 Monate gebraucht habe, bis ich diesen wieder vollständig belasten konnte.

Vielen Dank für den Hinweis. Wollte mir eh noch eine Routine mit Dehnübungen zusammenstellen und da kommt mir die Anregung gerade recht.

Woche 2:
Körpergewicht: 86kg (am 13. Januar)

Dienstag 10. Januar
5x5 Squat 57,5kg
5x5 Press 22,5kg
1x5 Lift 65kg
30min Laufband (HF ca. 130)

Donnerstag 12. Januar
5x5 Squat 60kg
5x5 Bench 45kg
5x5 Row 35kg
30min Laufband (HF ca. 120)

Zweite Woche so far: Trotz 55+ Stunden Arbeit habe ich bis jetzt zwei Einheiten abgespult und wollte eigentlich gerade zur Dritten aufbrechen. Aber da ich eben einen Anruf bekommen habe, dass es für mich ne Freikarte für Bayern Basketball heute gegen Oldenburg gibt, muss ich mein Training auf morgen Früh verschieben. Ist aber weiter kein Problem.
Eh besser, da ich gestern etwas getrunken habe und heute nicht so recht fit bin. Waren zwar nur vier Bier, da ich aber seit zwei Monaten so gut wie gar nichts mehr trinke, kommt es mir vor als wärs das Doppelte gewesen. Hatten seit Ewigkeiten mal wieder ne Homegame Pokerrunde mit 10 Mann organisiert. War sau lustig und ein paar Schockotaler hab ich auch gewonnen. ♠_cool:
Aufgrund der vielen Arbeit wurde diese Woche das Essen etwas vernachlässigt. Es gab mittags und abends eigentlich immer belegte Semmeln. Waren wohl ein paar zu wenige, da ich ca. 3 kg verloren habe. Nächste Woche wirds hoffentlich wieder ausgeglichener und mehr.

Werde morgen Abend hier die Wocher mit nem kurzen Eintrag abschließen.

Original von Lauchi
Woche 2:
Körpergewicht: 86kg (am 13. Januar)
Dienstag 10. Januar
5x5 Squat 57,5kg
5x5 Press 22,5kg
1x5 Lift 65kg
30min Laufband (HF ca. 130)

Donnerstag 12. Januar
5x5 Squat 60kg
5x5 Bench 45kg
5x5 Row 35kg
30min Laufband (HF ca. 120)

Sonntag 15. Januar
5x5 Squat 62,5kg
5x5 Press 25kg
1x5 Lift 70kg
30min Rad (HF ca. 130)
Abends Basketball

Ist insgesamt schon schwerer gefallen. Vor allem bei der (Overhead) Press fühlt es sich nach nicht viel Spielraum an. Da könnte nach weiteren drei bis vier Steigerungen Schluss sein. Die Übung hatte ich vor dem Start auch erst zweimal mal probiert und da ich eh mit der leeren Stange angefangen habe, ists dann halt so.

Thread abonniert!
Ich pass hier auch ganz gut rein. Bin ambitionierter Mittelstreckenläufer und will mit 5x5 meine Grundkraft verbessern. Eigentlich war meine Trainingsdistanz immer so 10-15 km. Jetzt habe ich allerdings umgestellt auf 2x die Woche Intervalltraining(12x200, 6x400,5x1000 zB) was denke ich besser mit Krafttraining und Masseaufbau harmoniert.

Bin seit 1,5 Monaten dabei, momentan:
Squat: 72,5
Lift: 80
Bench: 72,5
Row: 62,5
Press: 42,5

Größte Schwäche: Ass to the grass Squat...bin immernoch hart am Arbeiten was Technik und Beweglichkeit anbelangt. Ich hab einfach so tief gesquattet wie ich konnte, in der Hoffnung die Beweglichkeit und Technik passt sich schon mit der Zeit von alleine an. Kurze Schmerzphase im Rücken hat mich allerdings missmutig gestimmt. Butt-wink kommt immernoch kurz vor horizontal. Deshalb geh ich jetzt wieder nur soweit runter wie ich den Rücken noch halten kann.