Hier kommt alles Wissenswerte über Ernährung rein.
Habe das hier mal als FAQ aufgebaut und werde das so nach und nach erweitern.
Was ist denn mein Gesamtkcal-Umsatz?
Dein Gesamtkcal-Umsatz erechnet sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz.
Grundumsatz: Das ist der kcal Vebrauch den dein Körper ohnehin hat. Dieser wird benötigt um lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Wärme-Regulierung, Verdauung, etc. zu gewährleisten.
Ausrechnen des Grundumsatz:
Für Männer:
Grundumsatz = 66 + (13.7 x Gewicht in kg) + (5 x Größe in cm) - (6.8 x Alter)
Für Frauen:
Grundumsatz = 655 + (9.6 x Gewicht in kg) + (1.7 x Größe in cm) - (4.7 x Alter)
Leistungumsatz: Das ist der kcal Vebrauch den du "extern" steuerst. Je mehr Aktivität du ausführst desto größer ist dieser. Wer 8h am Tag im Büro sitzt, wird logischerweise einen geringeren Leistungsumsatz haben als jemand der 8h auf dem Bau schuftet. Ebenso erhöht jegliche sportliche Aktivität deinen Leistungsumsatz wobei Ausdauer (Cardio) einheiten dort am Stärksten zu Buche schlagen. Das sind dann Sportarten wie Radfahren, Joggen, Rudern, Crosstrainer, Squash, Tennis, Fussball, etc.
Was wieviel kcal verbrennt kannst du hier ausrechnen:
http://www.kalorientabelle.net/kalorienverbrauch
Ich würde gerne abnehmen, was muss ich tun?
Wenn du abnehmen willst solltest du ein kcal-Defizit erreichen. D.h. du nimmst weniger kcal zu dir, als dein Körper verbrennt. Als grobe Richtlinie kann man sagen dass 400-800kcal Defizit am Tag auf lange Sicht vertretbar sind. Das Defizit sollte auch vom Ausgangsgewicht abhängig gemacht werden, jemand der 150Kg wiegt kann ruhig ein größeres Defizit fahren als jemand der 80Kg wiegt und ein paar Kg Fett verlieren möchte, einfach weil der Dicke viel mehr Energiereserven in seinem Körper Fett besitzt.
Wieviel kcal hat mein Essen?
Die kcal (kilokalorien) deiner Lebensmittel kannst du über eine Seite wie http://fddb.info/ tracken. Dort kann man auch ein Essenstagebuch führen was vor allem für Einsteiger interessant ist. Man vertut sich bei vielen Lebensmittel erheblich was der kcal angeht weshalb hier angefangen werden sollte. Mittlerweile gibt es auch diverse Apps fürs Smartphone wo man Lebensmittel sogar über den Barcode einscannen kann. Für die Mengenanalyse hilft erstmal eine handelsübliche Küchenwaage, wobei es auf ein paar Gramm mehr oder weniger nicht ankommt. Ebenso interessant ist die Makroverteilung deines Essens.
Was sind denn Makros?
Makronährstoffe (Makros) sind Proteine, Kohlenhydrate und Fett (eigentlich Lipide, aber damit beschäfigen uns wie jetzt erstmal nicht weiter) die dem Menschen Energie zuführen. Diese sind meistens mit % oder Xg/100g Angaben bei diversen Lebensmittel versehen. Diese Angaben braucht ihr wenn ihr eure Makros ausrechnen wollt.
Bsp: Ihr esst 200g Putenfleisch und bratet die in einer Pfanne mit 15ml Keimöl.
Putenfleisch hat auf 100g:
Kalorien: 106 kcal
Protein: 25 g
Kohlenhydrate 0 g
Fett 1 g
Keimöl hat auf 5ml:
Kalorien: 41kcal
Protein: 0g
Kohlenhydrate: 0g
Fett 4,6g
D.h. nun müsst ihr logischweise die Mengenangaben an euer Essen anpassen, also die Angaben für die Pute x2 und für das Öl x3.
Euer essen hat daher insgesamt:
212kcal + 123kcal = 335kcal
Mit den Makros:
50g Proteine, 0g Kohlenhydrate und 15,8g Fett.
Ist es schlecht für die Figur wenn ich Alkohol trinke?
Kurze Antwort: Ja!
Ich gehe mal stark davon aus dass jeder der diesen Thread gefunden hat männlich und zwischen 18-35 Jahren ist. Da bleibt es nicht aus dass man mehr oder minder regelmäßig Alkohol konsumiert.
Je weniger Alkohol man trinkt, desto besser ist es für die Figur und den Trainingsfortschritt. Alkohol ist eigentlich ein Gift welches vom Körper zuerst abgebaut werden muss, weshalb andere Körperfunktionen wie Muskelreparatur und Stoffwechsel verlangsamt werden. Jeder der schonmal ne Sauftour gemacht hat nach einer harten Trainingseinheit wird wissen wie es einem der Körper am Tag darauf dankt, da zusätzlich zum Kater auch noch ein höllischer Muskelkater dazukommt . Zusätzlich hat man nach ner Sauftour meistens nicht soviel guten Schlaf und die Fressorgie nachts um halb 5 beim McDonalds mit ihren 1000-2000kcal tut dann ihr übriges.
Nur mal als Info was bsp. in 500ml Bier (einer Halben!) drin ist:
Kalorien: 205 kcal
Protein: 2 g
Kohlenhydrate: 12,5 g
Fett: 0 g
Alkohol: 19,2 g
Wer jeden Abend seine 2 halbe Bier trinkt, führt seinem Körper 40g Alkohol zu und über 400kcal, zusätzlich zum normalen Essen. 400kcal sind schon eine Menge mit denen man eine kleine Mahlzeit mit Pute und Gemüse kochen könnte.
Regelmäßiger Alkoholgenuss wird weder das Abnehmen noch das Aufbauen von Muskeln völlig unterbinden, aber man macht sich unnötig das Leben schwer. Vor allem ausgiebige Sauftouren sollten vermieden werden. Wer zwei Mal in der Woche Abends ein Bier oder ein Glas Wein genießt wird sicher keiner negativen Effekte merken, aber man sollte es nicht übertreiben.
schon klar, dass auch muskel abgebaut wird aber wie parazzee schon sagt, beim cutten trainiert man ja um die muskeln zu erhalten und durch das defizit halt hauptsächlich das fett wegzubekommen. nur denke ich halt nicht, dass dieses bulk/cut prinzip funktioniert wenn ich 2 tage überschuss habe dann 2 tage defizit 