workys log

Original von J4cK90
Bringts eigentlich was, wenn man viele Proteine isst, trainiert und weder en großes kcal Defizit noch Überschuss hat?

Brauchst maximal 1,8 Gramm EW pro KG Körpergewicht als Hochleistungssportler im Ausdauerbereich während einer mehrtägigen Radrundfahrt. Als Kraftsportler brauchst du weniger Eiweiß als ein Ausdauersportler. Ich futter mich trotzdem mit EIweiß voll und nehme ca. 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht, aber das ist bei mir nur psychologisch bedingt weil es jeder sagt... Ich habe früher teilweise am Monatsende nur Nudeln mit Ketchup gegessen und war trotzdem gut trainiert. Ernährung imo total überbewertet im Verhältnis zum Training, aber macht SPaß sich mit dem Quatsch vollzustopfen.

Hier die Quelle: (Vielleicht gibt es mittlerweile neuere Studien - Die Zusammenfassung ist von 2006)

http://www.dr-moosburger.at/pub/pub006.pdf

sry doppelpost

Ja, ess eigentlich auch eher so 1,5g/kg . Habs jetzt net alles gelesen, ging ja um Nahrungsergänzungsmittel. Frag mich halt nur, ob der Körper effektiv Muskeln aufbaut, wenn er keinen kcal Überschuss hat (deswegen ja Masse und Definitionsphase). Würd gern von ~14-16% KFA runter auf ~10%, dass aber mit einer konstanten, ausgewogenen Ernährung, gleichzeitig aber ein wenig Muskeln aufbaun. Hindert ein leichtes Defizit das Muskelwachstum sehr, so dass abwechselnde Masse- und Definitionsphasen einen großen Vorteil bringen oder sind das eher kleinere Abweichungen von sagen wir mal max 20% langsameren Wachstum. Diese Konstanz in der Ernährung wäre mir auch einen ein wenig langsameren Trainingserfolg wert, weil ich kb hab, erstmal paar kg zuzulegen und muskeln aufzubaun und dann wieder abzunehmen.

Vllt bisl falscher Ort für die Diskussion, aber OP will ja auch auf ~10% KFA Anteil runter und wohl ähnliche Vorraussetzungen wie ich, von daher interessierts ihn ja vllt auch

google: bodyrecomposition

zusätzlich: http://de.wikipedia.org/wiki/Energieerhaltungssatz

Original von J4cK90
Ja, ess eigentlich auch eher so 1,5g/kg . Habs jetzt net alles gelesen, ging ja um Nahrungsergänzungsmittel. Frag mich halt nur, ob der Körper effektiv Muskeln aufbaut, wenn er keinen kcal Überschuss hat (deswegen ja Masse und Definitionsphase). Würd gern von ~14-16% KFA runter auf ~10%, dass aber mit einer konstanten, ausgewogenen Ernährung, gleichzeitig aber ein wenig Muskeln aufbaun. Hindert ein leichtes Defizit das Muskelwachstum sehr, so dass abwechselnde Masse- und Definitionsphasen einen großen Vorteil bringen oder sind das eher kleinere Abweichungen von sagen wir mal max 20% langsameren Wachstum. Diese Konstanz in der Ernährung wäre mir auch einen ein wenig langsameren Trainingserfolg wert, weil ich kb hab, erstmal paar kg zuzulegen und muskeln aufzubaun und dann wieder abzunehmen.

Vllt bisl falscher Ort für die Diskussion, aber OP will ja auch auf ~10% KFA Anteil runter und wohl ähnliche Vorraussetzungen wie ich, von daher interessierts ihn ja vllt auch

Soweit ich das jetzt anhand der ganzen Forendiskussionen etc mitbekommen habe:

- als Anfänger ist es in einem gewissen Maß noch möglich, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und dabei Fett abzubauen
- grundsätzlich aber immer: Kalorienüberschuss - Aufbau, Kaloriendefizit - Abnehmen
- "bulken", also das klassische Anfuttern von Gewicht, um dann zu abzunehmen = Schrott, weil man dabei viel zu viel Fett ansetzt, das nachher wieder wegkriegen muss, dabei fast die ganzen aufgebauten Muskeln wieder verliert und die Zeit nicht für ordentliches Training / einen ordentlichen Aufbau nutzen kann. Also lieber mit einer ausgewogenen Ernährung (bei genug Protein 1.5-2g/kg) langsam und stetig aufbauen

edit: recht guter Link diesbezüglich http://www.team-andro.com/die-wahrheit-ueber-die-klassische-massephase.html

wie wäre es cola ganz weglassen? light ist auch scheiße, davon gibts heißhunger auf süßes.

Original von peterpistole
wie wäre es cola ganz weglassen? light ist auch scheiße, davon gibts heißhunger auf süßes.

Ist (soweit ich gelesen habe) eine urban legend, gibt keine (sinnvolle) Studie, die belegt, dass Süßstoff das Hungergefühl erhöht. Hab jetzt den richtig wissenschaftlichen Link nicht mehr, aber such mal spezifischer, zB http://gesundheitsnews.imedo.de/news/1012529-mit-susstoff-abnehmen

Ich protokolliere meine Ernährung ja seit fast 8 Wochen mit und seit 3 Wochen trinke ich Cola Light - und nicht mehr ausschließlich Wasser - habe keine Veränderung meines Hungergefühls entdecken können

Original von workah0lic

Original von J4cK90
Ja, ess eigentlich auch eher so 1,5g/kg . Habs jetzt net alles gelesen, ging ja um Nahrungsergänzungsmittel. Frag mich halt nur, ob der Körper effektiv Muskeln aufbaut, wenn er keinen kcal Überschuss hat (deswegen ja Masse und Definitionsphase). Würd gern von ~14-16% KFA runter auf ~10%, dass aber mit einer konstanten, ausgewogenen Ernährung, gleichzeitig aber ein wenig Muskeln aufbaun. Hindert ein leichtes Defizit das Muskelwachstum sehr, so dass abwechselnde Masse- und Definitionsphasen einen großen Vorteil bringen oder sind das eher kleinere Abweichungen von sagen wir mal max 20% langsameren Wachstum. Diese Konstanz in der Ernährung wäre mir auch einen ein wenig langsameren Trainingserfolg wert, weil ich kb hab, erstmal paar kg zuzulegen und muskeln aufzubaun und dann wieder abzunehmen.

Vllt bisl falscher Ort für die Diskussion, aber OP will ja auch auf ~10% KFA Anteil runter und wohl ähnliche Vorraussetzungen wie ich, von daher interessierts ihn ja vllt auch

Soweit ich das jetzt anhand der ganzen Forendiskussionen etc mitbekommen habe:

- als Anfänger ist es in einem gewissen Maß noch möglich, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und dabei Fett abzubauen
- grundsätzlich aber immer: Kalorienüberschuss - Aufbau, Kaloriendefizit - Abnehmen
- "bulken", also das klassische Anfuttern von Gewicht, um dann zu abzunehmen = Schrott, weil man dabei viel zu viel Fett ansetzt, das nachher wieder wegkriegen muss, dabei fast die ganzen aufgebauten Muskeln wieder verliert und die Zeit nicht für ordentliches Training / einen ordentlichen Aufbau nutzen kann. Also lieber mit einer ausgewogenen Ernährung (bei genug Protein 1.5-2g/kg) langsam und stetig aufbauen

edit: recht guter Link diesbezüglich http://www.team-andro.com/die-wahrheit-ueber-die-klassische-massephase.html

Hab mittlerweile oft gelesen/gehört, dass garkein Kalorienüberschuss notwendig ist, um Muskeln aufzubauen.
Schreibt z.B. Dr. Moosburger hier in dem letzten Beitrag auf der seite.

Das Geschriebene von Moosburger (auch mal die anderen Beiträge lesen) klingt einleuchtend. Vorallem, dass ein Kalorienüberschuss immer dazu führen wird, dass man fetter wird...je höher der Überschuss, desto schneller.

Was ist passiert:

Die ersten 5 Wochen post-anabole-Diät sind herum! Ich war drei mal pro Woche mit einem Personal Trainer trainieren (in einem 2er Split) und habe das Laufen vorerst gestrichen. Ich möchte zulegen und habe desewgen in der Zwischenzeit meine Ernährung definitiv gesünder und sinnvoller gestaltet und bin motiviert, das noch weiter zu pimpen.

Momentan sieht das in etwa so aus:

- 3200 Kalorien
- unter 100g Fett, etwa 150-180g Protein, Rest Kohlehydrate
- Cola Light statt Cola
- Nüsse, Obst, ein bisschen Gemüse im Speiseplan
- sehr wenig Alkohol (letzten 4 Wochen: 3 mal getrunken, nie mehr als 3 Bier oder so)

Jetzt möchte ich noch ändern:

- insgesamt etwas weniger Fett, dafür noch mehr gesunde integrieren
- definitiv viel mehr Gemüse, wie auch immer
- Obst: regelmäßiger

Ausblick:

Von einer solch extremen Ernährungsform wie der AD werde ich mich in Zukunft lieber fernhalten. Die AD ist für mich zwar ein spezieller Ausnahmefall, weil sie meinen langjährigen Ernährungsgewohnheiten recht entgegen kommt, aber "richtig" (also ausgewogen) zu essen, hat eben seine Vorzüge.

Ansonsten will ich das mit dem Training jetzt mal 6 Monate durchziehen und gucken, was dabei rauskommt. Bisher ergänzt es meinen Tagesablauf sehr gut und ich bin jedesmal ziemlich motiviert! Ein paar kurz- bzw. mittelfristige Ziele habe ich dabei auch, nachdem ich bisher quasi fast nur an der Technik gearbeitet habe. Schon klar, dass man sich nicht so an den Zahlen orientieren soll, sondern im Endeffekt die Form zählt, aber wenn ich jedes Training herumrechne wieviel Steigerung jetzt wieviele Wiederholungen wären.. kann ich mir auch gleich ein paar Milestones setzen, über die ich mich dann freue:

Bankdrücken: Körpergewicht 2*8 (momentan: 60kg 2*8)
Frontkniebeugen: auf Kniebeugen wechseln, 100kg 2*10 (momentan: 2*70 Frontkniebeugen)
Kreuzheben: Körpergewicht 2*8 (momentan: 55kg 2*8)
Gewicht: so viel eben draufgeht, 0.5-1 kg/Monat, je nachdem wieviel Fett mitkommt ♦ werd nicht jede Kalorie zählen, aber auch nicht krass bulken.. (momentan 80kg)

Anm.: Ich runde im unteren Rückenbereich momentan noch zu sehr ein, deswegen sind wir da mit dem Gewicht noch recht behutsam vorangeschritten, die letzten Versuche waren aber schon viel besser (dank allerhand Hüft-Mobilisations- und Dehnübungen)

wenn du im rücken einrundest wieso willst du dann von frontkniebeugen auf Kniebeugen switchen ? Ergibt doch keinen Sinn.

Frontkniebeugen ist besser für den rücken und vorallem Kniedominanter
das ermöglicht es dir jede woche 2x Kreuzheben und 2x Frontkniebeugen zumchen
jeweils beides in einer TE
z.b.
Frontkniebeugen 3 sätze
Kreuzheben 3 Sätze
nächste TE dann umgekehrt

Original von Burnie211
wenn du im rücken einrundest wieso willst du dann von frontkniebeugen auf Kniebeugen switchen ? Ergibt doch keinen Sinn.

Frontkniebeugen ist besser für den rücken und vorallem Kniedominanter
das ermöglicht es dir jede woche 2x Kreuzheben und 2x Frontkniebeugen zumchen
jeweils beides in einer TE
z.b.
Frontkniebeugen 3 sätze
Kreuzheben 3 Sätze
nächste TE dann umgekehrt

Hi Burnie,

danke für die Tipps Ich habe bisher eingerundet, deswegen hat mir mein Trainer eben Frontkniebeugen empfohlen. Ich hatte dasselbe Problem ja auch beim Kreuzheben (beim rumänischen KH war es besser). Deshalb machen wir seit Wochen nebenbei Übungen, um das mit dem Einrunden zu verbessern und in den letzten Einheiten hatte ich da sehr gute Fortschritte.
Dementsprechend bin ich guter Dinge, dass ich das bald komplett los bin und auf normale Kniebeugen umsteigen kann!

TP:

Bankdrücken
Rudern Kurzhantel
Schulterdrücken
Latziehen (wird dann durch Klimmzüge ersetzt)
L-Fly
Bauch seitlich heben

Frontbeugen/Kniebeugen
Kreuzheben mit gestr. Beinen
Hyperextensions
Langhantelcurls
Frenchpress zur Stirn SZ-Stange
Wadenheben Beinpresse
Sit-Ups

Training jeweils MO/MI/FR, SA+SO frei

Die frage die sich stellt ist warum willst du überhaupt auf normale Kniebeugen umsteigen ?
Welches ziel verfolgst du damit ?
Ich habe früher auch mal gedacht "eyjo kniebeugen rocken alles weg" die Wahrheit ist aber das für sehr viele Athleten Frontkniebeugen besser funktionieren.
Ich kenne ja deine Körperproportionen nicht aber das sollte dein PT berücksichtigen wenn er/ihr euch für Kniebeugen/Frontkniebeugen entscheidet.
Sagen kann ich aus eigener Erfahrung und vorallem aus Erfahrungen von Proffesionnelen Toptrainern das Frontkniebeugen für jeden Funktioniert, Kniebeugen jedoch nicht für jeden.

Nehme mal an das es TE1 und TE2 sind ?

Finde TE1 sehr gut schön ausgewogen Stazzahlen sollte man beachten.

TE2 würde ich bischen anpassen wenn du sowieso probleme mit dem Rücken hast und

-kreuzheben mit gestreckten Beinen durchführst dann mach doch gleich Einbeiniges Kreuzheben mit gestreckten Beinen. Die Belastung für die Wirbelsäule ist geringer wird aber trotzdem sehr gut trainiert und vorallem verbesserst du deine Hüftstabilisation damit viel mehr.
Alternativ könntest du ja 2x kruezheben mit gestrekctne beinen und 2x einbeiniges kreuzheben ausführen.

- Würde bei Frontkniebeugen/Kniebeugen in der Woche wo du 2x TE2 ausführst an einem der Tage Split Squat oder irgendwas anderes einbeiniges Ausführen. Auch hier wieder mehr stabilisation, Funktioneller, andere Beanspruchungen, weniger belastung für die Wirbelsäule, verhinderung/verminderung von dysbalancen

- Rumpfkrafttraining finde ich miserabelst in dem TP sprich das Bauch seitliche heben und die Situps sind kein ordentliches Rumpfkrafttraining.
anstelle von Situps mach Crunches auf dem Gymnastikball mit Gewicht hintern kopf das ist 1mio mal effektiver und dehnt zudem noch eine Bauchmuskulatur => gut für die verhinderung deines Buckels
und zudem an dem Tag noch eine weitere übung z.b. russischer Twist aufm Gymball zur aktivierung der querverlaufenden Bauchmuskulatur(wichtig für dich)
Auch bei TE1 würde ich nicht nur BAuch seitliches heben sondern noch eine Weitere Übung hinzunehmen z.b. irgendeine Chop o. Lift übung z.b. klick

wäre sogar als alternativ für das seitliche bauchheben ganz gut weil es eben viel funktioneller ist du stehst auf deinen Beinen und führst eine Bewegung mit dem ganzen oberkörper und insb. Armen aus.

Krass, danke!! Werd mit meinem PT drüber reden, hab in meinem alten Trainingsplan zB auch Bulgarian Split Squat gehabt und fands ganz witzig

Kurzes Update!
Training geht gut voran: mein PT hat von selbst direkt in der nächsten Einheit Teile des Trainings umgestellt, hab jetzt auch wieder Bulgarian Split Squats mit drin - außerdem Ausfallsschritte, Facepulls, weitere Hüft-Mobilisierungsübungen, Beinheben und vor allem viel für den unteren Rücken.

Bankdrücken: 62.5kg*8
Kniebeugen: endlich technisch fast sauber!
Kreuzheben: 90kg*6

Ab morgen stellen wir den Plan noch mal um, genaueres kann ich noch nicht sagen. Soweit ich weiß, haben wir dann 4 verschiedene Trainingseinheiten:
TE1: Schulterdrücken, KH-Curls, Dips.. Rest vergessen
TE2: Kreuzheben, Leg Press, LegCurls, Hyperextension, Wadenheben, Hüftmobilisierung, Situps
TE3: Bankdrücken, Rest weiß ich noch nicht
TE4: Kniebeugen, Rest weiß ich noch nicht

Ernährung
Ist besser geworden, kein Alkohol in den letzten paar Wochen. Einzig wirklich negatives momentan: ich esse momentan relativ oft Clever Doppelkekse oder Cookies.. dafür sehr wenig bestelltes / fettiges Essen.

Aktuelles
Gewicht: 81.4 kg
Snapshot Waden (inkl. Tattoo): Klick

waden sehen schon stark aus, auch wenn sie auf dem linken bild angespannt sind ♦
auf dem bild mit dem tattoo schaut deine wade mehr wie ein oberschenkel aus

hatte einen ähnlichen werdegang. seit ende mai bis mitte september mit der ad 10kg abgenommen und ernähre mich jetzt hauptsächlich gesund.

wirst schon packen, trotz deiner alkoholvorliebe. ich neige auch zum alkoholmissbrauch
in österreich ist trinken ja gesellschaftlich akzeptiert.

Alkohol: ist momentan echt einfach weg, es ist wirklich zu nice. Seit 1. August habe ich glaube ich an 4 Tage getrunken, das Maximum war dabei einmal eine Flasche Wein (0.75l). Muss dazu sagen, dass ich gerade zusätzlich sehr viel um die Ohren habe von Uni/Arbeit aus, da kann ich auch gar nicht saufen gehen.

Ernährung: najaaa ♦ Die letzten beiden Wochen ist es schon ordentlich eingerissen (eben auch wegen Zeitmangel), hab oft bestellt und viel Dreck gegessen. Betonung liegt auch auf viel - bestelle momentan als einziger von den Unikollegen immer direkt 2 Mahlzeiten im Burgerladen, das ist schon mäßig. Werde da wieder dran arbeiten.

Training: hatte ich vom Gewicht her einen kleinen Rückschritt; war eine Woche in Schweden und danach nicht 100% fit, außerdem konnten wir die Technik noch mal verbessern (zB beim Bankdrücken). Kann inzwischen alle Übungen sauber ausführen, ich halt mal fest: Bankdrücken 60kg 2*6-8, Kniebeugen 80kg 2*6-8, Kreuzheben 100kg 2*6-8

Fortschritte: Gut, dass jetzt Winter ist ♦ Wiege inzwischen 83.0 kg (also momentan nehme ich etwa 1.5kg / Monat zu, denke, das passt?), Beine werden noch massiver als vorher ( passe nur noch in 2 von 7 Hosen ), Bizeps und Brust wachsen auch etwas.. bin schon gespannt auf die Vergleichsbilder in einem halben Jahr

Bei den 1,5kg besteht mindestens die Hälfte aus unnötigem Fettzuwachs. Bei deiner Grösse und Körperbau wären als grobe Richtlinie 5kg trockene Muskelmasse im Jahr ohne Stofferei ein top Ergebnis. Wenn man dein Tempo hochrechnet, wären dann 13kg Fett mit dabei. Lässt sich natürlich nicht komplett vermeiden, hoffe aber es ist offensichtlich, dass es zuviel ist. Ist für´n Hormonhaushalt besser und erspart langwieriges Cutten.

Oh, ja danke ♦ Hm, 5kg trockene pro Jahr macht 400g pro Monat, ein bisschen Überschuss ist anscheinend ja immer dabei, sollte ich mich also eher an +0.75kg/Monat orientieren oder 1kg/Monat?

0,5kg/monat is mMn ein solider Wert

So, eventuell protokolliere ich jetzt öfter auch mal hier mein Essen mit. Training war heut gut, Kreuzheben 105kg und nächstes mal Bankdrücken hoffentlich auf die 62.5!