Moin,
habe den gestrigen freien Tag gut genutzt und mir einen Trainings- und Ernährungsplan geschrieben, der ab Montag voll in Kraft tritt. 12 Wochen Diät liegen vor mir.
Kurz zusammengefasst werde ich einen 3er Split im Gym verfolgen sowie 3 Cardio-Einheiten pro Woche einlegen. Sonntags Stretching bzw. baumeln lassen da hier in der Regel ein saftiger Sunday Schedule abgespielt wird.
Bei der Ernährung setze ich vor allem auf fettarme Eiweißquellen, ein bisschen Fett (ca 0,8g pro KG Körpergewicht) und fülle den Rest mit Kohlenhydraten auf. Mein Ziel ist es, mich zu 80% am Mahlzeiten-"Pool" zu halten und den Rest des Kalorienbedarfs frei zu gestalten. Hier denke ich an sowas wie Wraps, Saucen, mal n Brot, mal n Bier etc. Ansonsten viel Wasser trinken ~ ca. 3-4l pro Tag. Zu Beginn 1 Cheatmeal pro Woche.
Supplemente: Whey, Glutamin und Creatin. Evtl. ein Pre Workout Booster im Laufe der Diät.
Beim Training nehme ich mir den Vorschlag von horschd77 zu Herzen, auch wenn er für Poker gedacht war
Blieb mir aber irgendwie im Gedächtnis. Runter auf die kleinsten Limits bzw. Gewichte. Zum Beispiel habe ich letzte Woche geil gepumpt aber danach tagelang Schmerzen gehabt, was kein Muskelkater war sondern eher Sehnen und Bänder, Gelenke. Also ganz soft einsteigen und die anvisierten Sätze schaffen. Es wird kurze Pausen zwischen den Sätzen geben und im Verlaufe der Diät kommen Intensitätstechniken hinzu, auch das spricht für niedrige Gewichte.
Heute stand ich schon auf der Waage. Sind über die letzten Monate ca. 7 KG an Fett dazu gekommen. War alles ganz lecker aber mittlerweile stört mich das Geschwabbel. Wird ab sofort einfach jeden Tag aufgenommen und im Excel Sheet festgehalten. Hier erwarte ich ohnehin erstmal wenig Bewegung da Fettzellen erfahrungsgemäß ne ganze Zeit brauchen, bis da mal was passiert.
Morgen früh steht ein Fotoshooting an - vorne, hinten, seitlich - je locker&angespannt. Das werde ich der Einfachheit halber jeden Samstag so vollziehen und mir einen Ordner auf dem PC für die Fotos einrichten. Ob ich sie hier teile weiß ich noch nicht.
Danach ab ins Training zur Schultern/Arme Einheit um auch hier schonmal die erste Verknüpfung (Samstag = Gym) zu schaffen.
Ja, das wars eigentlich! Der Blueprint bis zur SCOOP/World Festival steht und jetzt geht es an die Umsetzung. Plan the trade, trade the Plan.
Gerne Daumen runter falls ich hier nicht weiter über die Diätphase berichten soll. Der Grind kann nun so richtig losgehen, da ich zur Diät auch jeglichen anderen Konsum wie Twitch, X etc. zähle. Kein Verbot aber ich werde sehr genau drauf achten, welche Inhalte ich konsumiere.
Schönes Wochenende!