Boulder and Bench

So zweite Woche hat angefangen. Also wenn ich in die 3 Minuten Pause zwischen den Squats noch Übungen rein packe geht mir gut die Pumpe. Habe aber so etwas mehr Volumen bei den Nebenübungen geschafft.

squat
5 × 42.5
5 × 52.5
5 × 65
5 × 77.5
5 × 87.5
5 × 100
5 × 100
5 × 100
5 × 100
5 × 100

press
5 × 20
5 × 20
5 × 25
5 × 27.5
5 × 32.5
5 × 37.5
12 × 27.5

100 total × bodyweight chin-up. In der Vorwoche waren es 21. Dieses mal aber schon vor dem ersten Squat Satz angefangen und dann so jede dritte Pause einen Satz rein. Die letzten 4 waren dann im Supersatz mit Dips.
6, 5, 5, 5, 5, 4, 3, 2, 2 = 37

100 total ×  face pull/band pullapart mit Band ist es relativ einfach In der Vorwoche waren es 101.
20, 15, 15, und 20, 17, 16, 13 = 116

Dip mit bodyweight 100-200 total wer soll da bitte 200 Stück schaffen? Ich konnte am Ende einfach nicht mehr. In der Vorwoche waren es 46
12, 10, 10, 8, 7, 4 = 51

Leider ist immer noch kein Conditioning möglich, da mein Fuß schmerzt. Zu neue Herrenschuhe zu lange anziehen ist nicht gut....

deadlift - Warum ist es anstrengender und geht mehr in die Rückenstrecker wenn ich es als erste Übung mache als wenn ich es nach Kniebeugen und Bankdrücken mache? Ging aber am Ende alles sehr gut hoch. Muss noch mehr mit der genauen Positionierung der Schulter spielen.
5 × 45
5 × 57.5
5 × 70
5 × 82.5
5 × 95
5 × 107.5
5 × 107.5
5 × 107.5

bench press - hat sich sehr sehr locker angefühlt
5 × 27.5
5 × 35
5 × 42.5
5 × 50
5 × 57.5
5 × 62.5
5 × 62.5
5 × 62.5
5 × 62.5
5 × 62.5

10-20x dumbbell row mit 18kg 13,13,13,10,10

100x curls 15kg
10,10,10,10,10,10,10,7,5

Junge junge 20 Kniebeugen sind echt böse... Sonst war es ok. Bei Chins hätte ich vielleicht 5kg nehmen sollen.

squat
5 × 42.5
5 × 52.5
5 × 65
5 × 77.5
5 × 87.5
5 × 100
20 × 65

press
5 × 20
10 × 5 x 22.5kg

chin-up (weighted) 10kg 4,4,3,3,3

face pull/band pullapart 20,20,20,20,15,13

shrug 20,20,20,20,20,16,15 keine Lust mehr. Hab es auch mit dem ersten Zug vom Klimmzug gewechselt. So ne Art Schulterzucken.

Um es mit Tony G's Worten zu sagen: On your bike!

Oder ist der Fuß dafür auch zu kaputt?

Fahrrad geht schon ist aber zur zeit nicht mein bevorzugtes Gerät. Damit heute aber warm gemacht. Sonntag mal länger drauf hocken.

Auf Grund von Omars Video habe ich mal geschaut was ich so ungefähr an Körperfett habe.

Weight 88 kg
Height 183 cm
Measurements:
Waist (at navel) 91 cm
Neck (at narrowest) 39 cm

Body Fat 19 %
Fat Mass 17 kg
Lean Mass 71 kg
Body Fat Category Acceptable

Acceptable also 19% klingt ganz ok. Im Juni oder Juli mal probieren auf 15% oder weniger zu kommen.

Hier noch das erwähnte Video:

Dritte Woche. Kniebeugen waren schwer aber Form war gut. Beim Press hab ich im Amrap Satz dann bei der 7ten Wiederholung die Innenseite vom Ellenbogen bemerkt und aufgehört. Ebenso war es beim letzten Satz Chin Ups. Da hab ich aber auch aufgehört weil ich total im Arsch war.

squat
5 × 47.5
5 × 60
5 × 70
5 × 87.5
5 × 100
5 × 110
5 × 110
5 × 110
5 × 110
5 × 110

press
5 × 20
5 × 22.5
5 × 27.5
5 × 32.5
5 × 37.5
5 × 40
12 × 32.5

chin-up 8, 6, 6, 5, 5, 4, 4, 3
face pull 15, 15, 15
band pullapart 20, 20, 20
dip 10, 10, 10, 10, 6

Hast du Klippen zur Berechnung des KFA nach der Methode im Video von assmuff?

Mit der Navy Methode http://fitness-experts.de/navy-koerperfettanteil-rechner

Danke!

17%

Ich hab bei nem amerikanischen Rechner 19 gehabt und bei dem von Fitness Experts 20 Naja nur mit Fett baut man Muskeln auf!

Warum hab ich immer so ein ziehen im unteren Rücken wenn ich zuerst mit Deadlifts anfange. Dabei mach ich mich doch genügend warm. Sogar 2 Sätze a 10 Wiederholungen nur mit der Stange gemacht. Es ist nicht in der Wirbelsäule sondern nur rechts und links Richtung Po. Jemand noch eine Idee wie ich den besser warm bekomme?

Bei Bankdrücken muss ich weiter greifen, da es mir sonst wie bei Frontpress in die Innenseite des Ellenbogens zieht.

Deadlift
5 × 52.5 [15,1.25]
5 × 65 [15,5,2.5]
5 × 77.5 [25,2.5,1.25]
5 × 95 [25,10,2.5]
5 × 107.5 [25,15,2.5,1.25]
5 × 120 [25,25]
5 × 120 [25,25]
5 × 120 [25,25]

bench press
5 × 30 [5]
5 × 37.5 [5,2.5,1.25]
5 × 45 [10,2.5]
5 × 57.5 [15,2.5,1.25]
5 × 62.5 [15,5,1.25]
5 × 70 [25]
5 × 70 [25]
5 × 70 [25]
5 × 70 [25]
5 × 70 [25]

dumbbell row mit 18kg
13, 13, 13, 13, 10

curls hab ich vergessen zu machen ♦

Und die letzte Einheit für den ersten Satz. Bin so ganz zufrieden.

squat
5 × 47.5 [10,2.5,1.25]
5 × 60 [15,5]
5 × 70 [25]
5 × 87.5 [25,5,2.5,1.25]
5 × 100 [25,15]
5 × 110 [25,15,5]
20 × 65 [15,5,2.5] warum macht man sowas...

press
5 × 20 []
5 × 22.5 [1.25]
5 × 27.5 [2.5,1.25]
10x5x35

chin-up (weighted) 5x5x10kg
face pull/band pullapart Einfach so um die Hundert in 20er Sätzen
shrug Keine Lust gehabt

Für die nächsten 3 Wochen habe ich die Wiederholungszahlen bei der Berechnung auf je 7 erhöht. Das ist dann ungefähr 95% zu vorher 90% meines Real 1RM.
Anbei die neue Tabelle.

Real 1RM Wendler's Training Max
Press 1 × 49.324 1 × 44.392
Bench Press 1 × 86.317 1 × 77.685
Squat 1 × 135.641 1 × 122.077
Deadlift 1 × 147.972 1 × 133.175

Original von Bone1984
Warum hab ich immer so ein ziehen im unteren Rücken wenn ich zuerst mit Deadlifts anfange. Dabei mach ich mich doch genügend warm. Sogar 2 Sätze a 10 Wiederholungen nur mit der Stange gemacht. Es ist nicht in der Wirbelsäule sondern nur rechts und links Richtung Po. Jemand noch eine Idee wie ich den besser warm bekomme?

D

Eugene Sandow empfiehlt Sauna und warm rubbeln des Körpers vor dem Liften. So warm up reps kosten doch nur Kraft

Danke Steve werde ich morgen mal ausprobieren. Training von gestern unten bei.
Arme und Schultern waren einfach tot. Beim letzten Dips Satz nach 3 Wiederholungen einfach nicht mehr hoch gekommen.

Squat
5 × 50
5 × 62.5
5 × 75
5 × 87.5
5 × 100
5 × 110
5 × 110
5 × 110
5 × 110
5 × 110

press
5 × 20
5 × 22.5
5 × 27.5
5 × 32.5
5 × 37.5
5 × 40
10 × 32.5

chin-up 7,6,5,5,4,3
face pull/band pullapart 100
Band Außenrotation 40
dip 10,9,9,9,3

Zweite Training der 4ten Woche geschafft. Letzte Satz Deadlifts war schon sehr anstrengend und obere Rücken gibt zu schnell nach. Wir aber dran gearbeitet.
Habe auch festgestellt, dass wenn ich meine seitlichen Pomuskeln, in der Kuhle der Hüfte, bearbeite sich mein Rücken nicht so verspannt.
Bench lieft gut. Bisl zu weit zum Bauchnabel gebencht. Wurde aber später behoben. Muss da mehr drauf achten. Sonst ging es gut hoch. Ellenbogen war wieder bemerkbar wenn ich mein Handgelenk zu arg angewickelt habe. Muss da mehr dehnen.

Deadlift
5 × 55
5 × 67.5
5 × 80
5 × 95
5 × 107.5
3 × 5 × 120

bench press
5 × 32.5
5 × 40
5 × 47.5
5 × 55
5 × 62.5
5 × 5 × 70

dumbbell row mit 18kg 15,15,15,12,12
curls mit 15kg 15,10 und dann mit 10kg 10,10

Am schlimmsten waren wieder die 20 Wiederholungen bei der Kniebeuge. Sonst hat es ganz gut gepasst.

squat
5 × 50
5 × 62.5
5 × 75
5 × 87.5
5 × 100
5 × 110
20 × 62.5

press
5 × 20
5 × 22.5
10 x 5 x 27.5

chin-up (weighted) Erst mit 10kg 5,4,3 und dann ohne Gewicht nochmal 2 und 2
Face Pulls hab ich Band Pull Aparts gewechselt. Waren dann so je 60 Wiederholungen
Shrugs hab ich so 30 oder 40 gemacht mit 30kg

Und wie sieht jetzt aktuell dein Monolith aus?

Der Stand heute morgen wie eine eins 💪
Ganz ehrlich hab ich keine Ahnung was damit gemeint sein soll. Die Kraftwerte gehen hoch und gefühlt sieht der Rücken stärker aus. Mehr nicht.