So 5te Woche angefangen. Etwas später da ich Mutti besucht habe und erst heute trainieren konnte. Dafür dann halt auch morgen nochmal... Freu mich schon. Übrigens ist Mittags trainieren keine Freude. War echt kraftlos.
squat
5 × 45
5 × 55
5 × 67.5
5 × 80
5 × 92.5
5 × 105
5 × 105
5 × 105
5 × 105
5 × 105
press
5 × 20
5 × 20
5 × 25
5 × 30
5 × 35
5 × 40
7 × 30
chin-up 24 (5,5,5,5,4)
face pull 30
band pullapart 80
dip 37 (10,10,10,7)
Finde Mittags rein vom Energielevel auch ziemlich behindert!
War letzt auch mal ausnahmsweise Mittags und hab mich echt kraftlos gefühlt (Training war komischerweise trotzdem gut)...
Bisher bin ich echt mit so 16-17 Uhr anfange immer am besten gefahren. Da scheint meine Kraft am höchsten zu sein. Vielleicht liegt es aber auch daran, dass ich um 12 rum immer richtig gut esse ♦
16-18 Uhr fühl ich am ehesten nach Train und habe da meistens die beste Kraft. Kann aber sein das es sich sich ändert wenn man z.b. Immer morgens trainiert.
So 2/3 in der 5ten Woche. Nächste Training erst wieder Sonntag möglich.
Die 6te Woche werde ich Dienstag Mittwoch und Donnerstag machen müssen, da ich am Freitag für eine Woche in Urlaub fahre. Das wird ein Spaß... Für danach muss ich mir dann den nächsten Plan überlegen. Wendler weiter wäre ok die Frage ist nur wie ich das Volumen hoch halte. Ideen?
deadlift
5 × 47.5
5 × 60
5 × 75
5 × 87.5
5 × 100
3 × 5 × 115
bench press
5 × 27.5
5 × 35
5 × 45
5 × 52.5
5 × 60
5 × 5 × 67.5
Dumbbell row 18kg je Seite 5 Sätze a 15 Wiederholungen
Curls 10kg 5 Sätze a 20 Wiederholungen
Beuge geht ja gut voran bei dir 
Edit: Wendler Boring but Big sollte dir doch genug Volumen liefern oder?
Original von KingMORe
Original von SteveWarris
Was ist ein Air dyne bike?Das Ding wollte ich schon immer haben, ist aber in Deutschland schwer zu bekommen.
Ist wohl auch mehr eine Sache für HIIT Training und eher weniger LISS.http://www.schwinnfitness.com/schwinn_fitness_us/products/airdyne.jsp
Mein Studio hat 4 davon und 4 solche, wo nur mit armen gemacht wird ~~ nach 10 MInuten @85 rpm muss ich kotzen ;D
Original von scrappyyyy
Original von KingMORe
Original von SteveWarris
Was ist ein Air dyne bike?Das Ding wollte ich schon immer haben, ist aber in Deutschland schwer zu bekommen.
Ist wohl auch mehr eine Sache für HIIT Training und eher weniger LISS.http://www.schwinnfitness.com/schwinn_fitness_us/products/airdyne.jsp
Mein Studio hat 4 davon und 4 solche, wo nur mit armen gemacht wird ~~ nach 10 MInuten @85 rpm muss ich kotzen ;D
Jop, haben seit kurzem auch zwei assualt bikes (konkurrenzprodukt, ähnliches prinzip)
Die Dinger sind echte Höllenmaschinen. Intervalle darauf tun richtig weh...
Ganz ehrlich glaube ich nicht, dass es sich lohnt extra das Programm zu machen. Vielleicht hab ich zu wenig gegessen oder mein ein mal die Woche Ausdauertraining war zu wenig aber ich fühle keine großen Unterschiede. Klar die Gewichte sind hoch oder ich schaffe mehr Wiederholungen aber das ist bestimmt auch mit anderen Programmen möglich. Ist halt ganz nett zur Abwechslung. Inbesondere Supersätze hab ich für mich entdeckt. Fand es gut auch mal 20 Rep Squats zu machen. Hätte nie gedacht, dass ich das schaffe aber ich hab es geschafft. Stolz wie Bolle.
"Edit: Wendler Boring but Big sollte dir doch genug Volumen liefern oder?"
Thomasiosi meinte Wendler liefert zu wenig Volumen. Aber bei BBB mache ich ja jeden Lift oft genug. Ich denke das probier ich mal aus.
Training von gestern:
squat
5 × 45
5 × 55
5 × 67.5
5 × 80
5 × 92.5
5 × 105
20 × 80
Nach 10 Wiederholungen dachte ich, ich muss sterben. Insgesamt 2 Minuten gebraucht. Denke das ist ok.
press
5 × 20
5 × 22.5
5 × 27.5
15 × 5 × 30
Ja das ist auch ordentlich Volumen... Hab gewechselt mit Pull Aparts ChinUps und Shrugs.
chin-up (weighted) mit 10kg für 5,5,3,3
face pull/band pullapart je ungefähr 50
shrug mit 20kg ungefähr 100
Ab Morgen dann die letzte Woche und dann eine Woche Surfen in Spanien ♦
Naja, dass die Gewichte hochgehen oder man mehr Reps schafft ist doch das Ziel eines jeden Programms. Und da du das erreicht hast kann das ja nicht so schlecht gewesen sein, oder? Was hast du dir denn von 6 Wochen erwartet?
Wendler hat es als so was besonderes gepriesen, dass ich dachte da geht mehr als bei anderen Programmen. Für mich ist das aber auch vollkommen ausreichend. Deshalb mache ich ja mit Wendler Programmen weiter.
Erste Tag der letzten Woche. Training war sehr hart. Inbesondere die Kniebeugen waren sehr grenzwertig. Die 5 Wiederholungen gerade immer so geschafft aber war schon eher jeder Satz im RPE 9,5 Bereich. Knie gingen dann auch etwas nach innen bei den 2-3 letzten Wiederholungen der letzten Sätze. Pause habe ich ebenso etwas großzügiger gehandhabt mit 4min. Press war dafür extrem locker. Am Ende nicht mehr so viele Dips und Chin-ups gemacht, da war dann einfach die Luft und Motivation raus.
squat
5 × 50
5 × 62.5
5 × 75
5 × 92.5
5 × 105
5 × 5 × 117.5
press
5 × 20
5 × 22.5
5 × 27.5
5 × 35
5 × 40
5 × 42.5
11 × 35
chin-up 5,5,4,3,2
face pull 15,14,15
band pullapart 15,15,15
dip 10,9,8,7,6
Vorletzte Training. Leider ist mir die Hand im 3ten Satz bei der 5ten Wiederholung aufgegangen. Trainer meinte aber die Form war sonst perfekt.
Bench ging auch sehr gut. Ich muss auf jeden Fall breit greifen und meine Unterarme dürfen nicht genau senkrecht sein wenn das Gewicht auf der Brust liegt. Da zieht es dann in den Ellenbogen.
deadlift
5 × 55
5 × 67.5
5 × 80
5 × 100
5 × 115
5 × 127.5
5 × 127.5
4 × 127.5
bench press
5 × 32.5
5 × 40
5 × 47.5
5 × 60
5 × 67.5
5 × 5 × 75
dumbbell row mit 18kg x 5 Sätze je 15 Wiederholungen
curls nur 20 gemacht
Letzte Woche und letzter Tag. 6 Wochen sind rum und im großen und ganzen war der Plan echt nicht schlecht. Zumindest mein Oberkörper hat merklich mehr Kraft. Als nächstes dann BBB.
squat
5 × 50
5 × 62.5
5 × 75
5 × 92.5
5 × 105
5 × 117.5
20 × 87.5 hab im ersten versuch nur 11 geschafft. mir ist es kurz in muskel gezogen. hab dann 4min pause gemacht und nochmal 10.
press
5 × 20
5 × 22.5
5 × 27.5
12 × 5 × 35
chin-up 10kg 5 × 4
face pull band pullapart jeweils so 60
shrug keine
Die Woche surfen war nicht so erholsam wie ich es dachte selbst für die Beine. Ab Dienstag geht es mit Wendler BBB weiter. Ich hab mir bei http://blackironbeast.com/5/3/1/calculator das BBB Template ausgewählt ohne Joker und Down Sets, 50% bei Assistenz, less boring, 3 days per week
Alten Werte zur Berechnung:
Real 1RM Wendler's Training Max
Press 1 × 49.324 1 × 44.392
Bench Press 1 × 86.317 1 × 77.685
Squat 1 × 135.641 1 × 122.077
Deadlift 1 × 147.972 1 × 133.175
Neuen Werte zur Berechnung
Real 1RM Wendler's Training Max
Press 1 × 50.992 1 × 45.892
Bench Press 1 × 89.985 1 × 80.987
Squat 1 × 140.977 1 × 126.879
Deadlift 1 × 152.975 1 × 137.677
Morgen früh mal die genauen Körperwerte messen. Dienstag geht es dann weiter mit dem Training.
Hatte bisher keine Lust auf Körpwerte. Training war sehr kurz und ok vom Schwierigkeitsgrad. Bank und Chins
habe ich im Supersatz gemacht.
press
5 × 20
5 × 25
3 × 30
5 × 30
5 × 35
5+ × 40 hab 5 gemacht da ich verpeilt habe, dass es so viele wie möglich sein sollen
5? × 45 hab 5 gemacht da ich verpeilt habe, dass ich bei Joker auch so viele machen kann wie möglich
Theoretisch hätte ich ja sogar nochmal um 10% erhöhen können und noch ein Set machen.
bench press paused 2sec
5 x 10 × 42.5
chin-ups
10 × 6
10 × 6
10 × 6
10 × 5
10 × 4
Training lief gut auch wenn ich von der ersten Woche in der neuen Arbeit etwas kaputt war.
Deadlift
5 × 57.5
5 × 70
3 × 85
5 × 90
5 × 105
8 × 117.5 Max
4 × 132.5 Joker
squat
5x8x65 anstatt 5x10 da die Pumpe zu krass ging
hanging leg raise 5x10 anstatt 5x15 da ich es verpeilt hab
Zum Spaß hab ich mal n Pseudo Max Test bei Overhead gemacht mit 2x60kg und ging ok.
Training lief gut. Gestern und heute Abende wurde ich aber auf einen Schlag brutal müde und kaputt. Drecks Frühjahresmüdigkeit. Mehr schlafen geht kaum mit 8-9h und essen ist eigentlich auch gut.
Bench press
5 × 32.5
5 × 42.5
3 × 50
5 × 55
5 × 62.5
10 × 70 Max
7 × 77.5 Joker
press 5 x 10 x 25kg
dumbbell row mit 20kg 5 x 10
Training war ok. Bin immer noch etwas müde. Kniebeugen anstrengender als gedacht trotzdem noch den Jokerset gemacht mit 120.
squat
5 × 52.5
5 × 65
3 × 77.5
5 × 82.5
5 × 95
5 × 107.5
2 × 120 Joker zum Spaß
deadlift und GHR als supersatz gemacht
5 x 10 × 70 und 4 x 10
