Laufthread

5:00-5:30 ist wirklich schnell im Anfängerbereich. Mal einen Kilometer 5 zu laufen sollte auch schon mit wenig Übung gelingen, aber du möchtest ja möglichst lange eine Pace halten können und nicht übersäuern.
Ohne dich jetzt in ein Korsett schnüren zu wollen, wenn ich mir deine genannten Zeiten anschaue, könntest du in diese Richtung trainieren:
Sobald du 30 min lang problemlos laufen kannst, versuche eine komfortable Geschwindigkeit zu finden. Nehmen wir an 6:45min/km ist die Pace wo du 30 min, bald 45-60 min laufen kannst. Dann nimm das als deine Standardlaufgeschwindigkeit.

Wir hatten damals immer einen Trainer der meinte, wenn du bei 4 Schritten ein- und bei 4 Schritten ausatmen kannst ohne zu sehr zu schnaufen, dann bist du grob richtig. Das war natürlich in Zeiten, wo die Garmin Pulsuhr noch nicht der Standard war.

Wenn du irgendwo bei 130-150 Puls läufst und dich gut fühlst, dann ist das vermutlich ganz ok. (Es gibt Ausreisser nach oben und unten, ich zB nehme Tabletten gg Bluthochdruck und mein Maxpuls geht nicht mehr über 165, bei mir ist das dann wohl 120-125 etwa)

Also mal an nem schönen freien Tag (nach deiner Eingewöhnungsphase) 60 min versuchen zu joggen, ohne zu sehr ausser Atem zu kommen, dann hast du ne super Benchmark für deine Trainingsgeschwindigkeit.

Wenn das dann zB 6:45min sind, kannst du bspw 1x die Woche so laufen, das du jeden zweiten Kilometer in 6:15min läufst oder zB am Ende deines Laufes nochmal 5-10 min Gas geben.
Oder
Was ganz toll für die Kraftausdauer ist, sind kurze Bergläufe. Ich habe bei mir einen Feldweg, der geht 500m zu nem Wald hoch, nicht zu steil aber schon einigermassen. Ab und an mach ich die Übung: hochlaufen, langsam runter und wieder hoch (5-7x). Danach geht nur noch langsam joggen bei mir weil die Beine Pudding sind.

Was ich mit dem vielen Geschwafel eigentlich sagen will - bei allem was du machst, versuche nicht in jedem Training so zu laufen, dass du am Ende keuchend und schwitzend daheim sitzt. Die produktivsten Läufe für deine Fitness sind die langen, wo du heimkommst, kurz ausschnaufst, was trinkst, duschst und dann ganz normal deinen Tagesablauf weiter machen kannst.

Ich spreche leider aus Erfahrung, was zu schnelle Trainings angeht. Man hat danach ein geiles Gefühl was gemacht zu haben, aber wenn du das jedes Mal so durchführst, macht deine Leistung eine Art Sinuskurve und dein Ziel ist ja ein kontinuierlicher Anstieg der Leistungskurve.

Original von sowhat82

Guter Punkt, domano.
@workaholic
schau dir mal Videos zu „tapering“ auf YT an. Ist ein wichtiges Thema. Runterfahren vor Volksläufen usw erhöht die Leistung.

Was soll er denn Tapern? Er hat noch 4 Wochen bis zum Marathon und hat bisher noch gar nicht trainiert. Von was soll er sich denn erholen?

Kein Tempotraining, sondern nur Lange langsame Läufe sind angesagt. 3-4 x pro Woche 15-20 km, 1x steigern auf ca 30km.

Edit: Ah sorry, dein Tip war an workah0lic gerichtet.

Mein Tip für ihn wäre: Vergiss diesen Trainingsplan mit laufen/gehen. Du bist doch keine 60jährige, übergewichtige Hausfrau! Wer 5:00 bis 5:30 laufen kann, der kann auch ne Stunde oder 10km mit 6 mim/km durchlaufen. Oder auch einfach mal 5 km richtig Gas geben.

Aber brems dich doch nicht sinnloserweise mit so einem Rentner-Trainingsplan für Luschen ein.

sowhat bezieht sich nicht auf den Marathon läufer...

Bin heute beim joggen umgeknickt, zum glück nicht schlimm konnte/musste auch weiter joggen, weil ich Termin hatte nach dem lauf. wollte morgen eigentlich 15km+ lauf machen, mal schaun was der fuß sagt, tut schon noch bissl weh. Passiert mir mittlerweile leider häufiger, muss wohl mal neue schuhe holen. Und ggf. auch mal wieder einlagen machen lassen.

An die Laufenthusiasten hier:

Ich bin grade angefixt die Sub 20 auf 5k in 2023 anzugehen. Ich gebe zu ich bin nicht der fleissigste Kilometersammler (ca 120-150km im Monat).
Aktuell steht meine Bestzeit bei 22:06min. Das war aber zu Beginn von Corona. Bei nem Testlauf bin ich aktuell 23:28min gelaufen hatte aber noch Luft im Ziel. Ich würde mich momentan auf eine schlechte 22er Zeit einschätzen. Ich wollte als Teilziel < 21:30 machen und dann unter 20. Bevorzugt bis Herbst 2023.

Momentan plane ich ca 3-4 Läufe die Woche wobei mein längster 10-12km sind. Ich habe einfach nicht die Musse 15-20km zu laufen. Das habe ich für nen Halbmarathon gemacht und fand es ätzend.

Jetzt meine Frage: ein Läufer, der allerdings vermehrt zw Halb und Marathon sich bewegt meinte, die langsamen Läufe sind auch bei schnellen 5k wichtig.
Mein Trainingsplan sagt mir jedoch der langsame Lauf sollte ca 5:40 bis 5:55min/km sein. Die etwas entspannteren Läufe kann ich in 5:45min laufen, dass geht und Puls passt auch. (Hab generell einen recht niedrigen)

Ich habe 1-2x die Möglichkeit einer Laufgruppe beizuwohnen, die sich allerdings an den langsameren orientiert und idR 6 oder 6:10min/km läuft. Frage, ich weiss realistisch nicht ob ich beides schaffe (Laufgruppe und langsamen Dauerlauf) aber ist ein langsamer Lauf, der 30-40sek langsamer ist als der Trainingsplan, kontraproduktiv zu meinem Ziel?
Mein Gedanke wäre, wenn ich es schaffe den Lauf ergänzend zum Trainingsplan zu machen ist es vermutlich gut und auch als Regenerationslauf nicht zu verachten aber nicht als Substitut? Würdet ihr zustimmen?

Oder kann man das anders sehen?
Geht halt primär um die soziale Komponente. Lauf gerne alleine aber an und an Kontakt find ich gut, habe aber niemanden im Bekanntenkreis der Bock auf so Zeitengeschacher hat wie ich 😀

Der Unterschied von 5:40-5:55 im langsamen Lauf zu 6:00-6:10 ist wohl nicht so gravieren, als dass man es nicht auch als langsamen Dauerlauf durchgehen lassen könnte. Wenn du die Einheit zusätzlich machst, dann schadet es mit Sicherheit nicht. Die soziale Komponente wäre mir wichtiger.

Nach welchem Trainingsplan läufst du deine Einheiten?

sollte doch keinen großen unterschied machen wenn beide Geschwindigkeiten noch Trainingsbereich Z2 sind?

Danke für die Antworten.
Ich hab den als Basis genommen und die Zeiten und die Läufe minimal angepasst

https://www.running-magazin.com/training/trainingsplan-5-km-unter-22-minuten/

Schaffe nicht immer Intervalle (brauche dafür eine 400 Meter Bahn - mag das nicht auf der Strasse) und mache daher gerne auch mal nen Steigerungslauf oder ein Fahrtspiel zur Abwechslung. Wir haben am 31.12 nen flachen Silvesterlauf. Da werd ich mal versuchen so nah wie möglich 22:30 zu laufen.

Hallo,

gibt es eine alternative zu Garmins täglicher Trainingsempfehlung, die man ohne Garmin Uhr nutzen und im besten Fall für zumindest eine kurze Zeit kostenlos testen kann?

Mit den fixen (kostenlosen) Trainingspläne habe ich folgende Probleme:
Sie sind mir zu starr. Ich schaff es in meinem Alltag nicht an fixen Tagen laufen zu gehen, sondern muss immer gucken, wann ich es dazwischen geschoben bekomme.
Während des Laufs weiß ich nicht unbedingt was ich gerade laufen soll und wie lange.

Was ich mir also im besten Fall wünschen würde:
Wenn ich der App sage, dass ich jetzt trainieren will, schlägt sie mir aufgrund meiner bisherigen Trainings etwas vor und sie überwacht mich während des Trainings und gibt mir, am besten über Kopfhörer, bescheid, wenn ich zu schnell oder zu langsam bin.

Original von cheetah83

Was ich mir also im besten Fall wünschen würde:
Wenn ich der App sage, dass ich jetzt trainieren will, schlägt sie mir aufgrund meiner bisherigen Trainings etwas vor und sie überwacht mich während des Trainings und gibt mir, am besten über Kopfhörer, bescheid, wenn ich zu schnell oder zu langsam bin.

Du willst dir ernsthaft von der App vorschreiben lassen, wie schnell oder langsam du zu laufen hast? Sowas würde mir absolut den Spass verderben.
Auf was trainierst du denn?

Original von cheetah83

Mit den fixen (kostenlosen) Trainingspläne habe ich folgende Probleme:
Sie sind mir zu starr. Ich schaff es in meinem Alltag nicht an fixen Tagen laufen zu gehen, sondern muss immer gucken, wann ich es dazwischen geschoben bekomme.
Während des Laufs weiß ich nicht unbedingt was ich gerade laufen soll und wie lange.

Wozu brauchst du einen Trainingsplan? Du kannst doch bei den Einheiten auch die Tage schieben?

Mit so einer Reaktion hatte ich gerechnet. Für mich ist laufen eher ein notwendiges übel um überhaupt Sport zu machen und ich ziehe aus solchen technischen Spielereien einen Großteil der Motivation.
Natürlich möchte ich auch gerne etwas schneller und ausdauernder werden, aber Spaß macht mir das Laufen weniger

Original von cheetah83
aber Spaß macht mir das Laufen weniger

Dann lass es doch einfach.🙄

Deine Fragestellung ist falsch. Sie lautet eher wie kann ich mich besser allgemein für das Laufen motivieren und es weniger als "notwendiges Übel" sehen.

Original von SteveWarris
Deine Fragestellung ist falsch. Sie lautet eher wie kann ich mich besser allgemein für das Laufen motivieren und es weniger als "notwendiges Übel" sehen.

Wenn es doch das ist was mich motiviert, ist die Fragestellung doch richtig.
Ich möchte sowas einfach nur gerne mal ausprobieren ohne mir direkt eine 500€ Laufuhr holen zu müssen

Finde auch, dass man was tun sollte was einem generell Spass macht, aber wenn es wirklich das einzige ist was dich motiviert, dann investier das Geld. Dann kommt nämlich noch der Faktor dazu, dass du jetzt schon ne ordentliche Summe ausgegeben hast und die Uhr dann eben auch wirklich nutzt. Wenn das Laufen und die App scheisse sind, na dann tut es.nicht weh aufzuhören. Bei 500 Euro vielleicht schon.