Laufthread

So, ich versuche mal den Thread wiederzubeleben.

Hab jetzt seit ca 6 Wochen wieder angefangen regelmäßig zu laufen, da ich Ende März vorhabe meinen zweiten Halbmarathon zu laufen und dieses mal unter zwei Stunden zu finishen.
Am Anfang schnell gemerkt, dass vier mal die Woche wesentlich zu viel ist (für den Anfang), dann erst runter auf 2-3 mal die Woche. Sieht meistens so aus, dass Dienstag/Mittwoch irgendwas "spaßiges" wie Fahrtspiele o.ä. probiert werden, meist nicht mehr als eine halbe Stunde.. Donnerstag meistens 5-6 Kilometer in etwas schnellerer Geschwindigkeit (5:30-5:45/km) und Sonntags ein längerer Lauf. Bisher "nur" 10km geschafft, soll dann jede Woche etwas ausgebaut werden. Bisher waren es aber eher zwei Läufe die Woche, statt drei. Grund dafür kommt weiter unten.

Leider bin ich jetzt innerhalb dieser sechs Wochen schon zum zweiten mal erkältet, mein Immunsystem ist einfach so lächerlich.

Zudem habe ich ununterbrochen mit meinen Füßen/Schienbeinen/Fußgelenken.

Mache jetzt schon diverse Dehn-und Stabilisationsübungen (Fersen auf und ab an Treppenstufen, Blackroll für Waren und Oberschenkel usw.), geholfen hat noch nix. Auch nicht die scheiss Einlagen von Orthopäden oder die zwei Paar verschiedenen Schuhe (inklusive Laufanalyse).

Bin langsam relativ verzweifelt, da das Laufen zwar grundsätzlich Spaß macht, allerdings hätte ich ohne dauernde Schmerzen/Beschwerden noch mal infinite mehr Spaß.

Wie lange war die Pause? Warst Du in der Pause beschwerdefrei? Wie hart bist du in der ersten Woche wieder eingestiegen?

Also im Januar hatte ich zum ersten mal Probleme mit der Ferse (steht hier auch irgendwo noch im Thread). Danach ca. 9 Monate so gut wie gar nichts gemacht aber auch zwischendurch nie richtig beschwerdefrei gewesen. Meistens tat die Ferse nur die ersten fünf Minuten nach dem aufstehen weh, danach war es im Alltag kein Problem. Beim laufen war es zu Anfang auch okay und auch aktuell sind die Probleme meistens nur morgens und bei längerem spazieren gehen vorhanden.

Die erste Woche bin ich mit ca. 4-5km eingestiegen, erst langsam, dann die nächsten male schon etwas schneller (definitiv zu schnell, war aber nur 1-2 mal).

Bin jetzt seit Mittwoch letzter Woche erkältet, war also seit einer Woche nicht mehr laufen und aktuell immer noch angeschlagen. Ich hoffe, dass ich zum Wochenende oder Anfang nächster Woche wieder anfangen kann uns dass bis dahin die Beschwerden etwas besser sind.

Meine bescheidene persönliche Meinung ist, dass die Fersenbeschwerden durch irgendwelche Fehlhaltungen kommen und die Fuß/Kniegelenk und Schienbeinbeschwerden durch Überbelastung und gleichzeitig zu weniger Kraft/Stabilität im Fuß aufgetreten sind.

Hab mir vorgenommen im Fitnessstudio ein paar Balance/Stablisationsübungen zu machen (Tipp gerne gesehen) und etwas Beinpresse um mehr Kraft in die Beine zu bekommen. Macht das Sinn?

P.S.: Beim Orthopäden wurde beim röntgen ein Fersensporn ausgeschlossen. Muss fast schon sagen leider, denn dann hätte ich wenigstens eine konkrete Ursache.

Squats für Kraft in den Beinen nehmen.

Okay, danke. Bei Squats (und beim Fahrrad fahren) ziept es neuerdings auch in den Knien. Hoffen wir mal, dass das durchs Training eher besser und nicht schlechter wird. Keinen Bock auch noch auf anhaltende Knieprobleme.

Ich bin selber nur Laie und kenne deine weiteren Hintergründe nicht:
FInde, du solltest das Tempo deutlich!!! reduzieren.

Auch wenn es dein Tempolauf ist, Geschwindigkeit ist nicht so wichtig, besonders am Anfang. Erhöhe lieber erstmal die Häufigkeit und dann die Länge der Läufe. So gibst du nicht nur den Muskeln, sondern auch den ganzen Sehnen und Knorpeln deutlich mehr Zeit sich an die Belastung zu gewöhnen.

Bei mir war es auch so, dass ich deutlich zu schnell gelaufen bin im Training. Es ist wahrscheinlich nicht so wie beim Krafttraining, wo man mit Maximalgewicht und sehr hoher Intensität Trainingsimpulse setzt.

Also einfach ne ruhige Kugel schieben, so fühlst du dich nach dem Training auch besser und nicht so müde.
Ansonsten vielleicht leichtes Dehnen nach den Einheiten?!

Könntest du durchaus Recht haben. Ich werde noch mal besonders drauf achten. Das Problem ist, dass so ~6min/km mein "Wohlfühltempo" ist, sobald ich langsamer laufe besteht Gefahr, dass ich dabei irgendwie verkrampfe und es noch schlimmer macht.

Dehnen tu ich (nach dem Training) sowieso.

Imo (bin kein Läufer, hab eher Erfahrung mit Radfahren und Gewichten):

Du warst laut eigener Aussage quasi 9 Monate lang komplett raus gewesen.
Das setzt dich also erstmal wieder auf den totalen Anfängerstatus zurück, nach 6 Wochen relativ harten training zeigen sich jetzt überlastungserscheinungen. Da solltest du auch wenn es schwer fällt etwas zurück fahren.

Würde ich nach 9 Monaten wieder mit Radfahren anfangen, würde ich 3x / Woche mit 30-45 min. im GA1 Bereich wieder einsteigen. Also Puls grobe 120-150. für läufer wird dieser Wert womöglich etwas anders sein. Jenachdem wie sich der Körper beim training und auch an den Ruhe tagen anfühlt, würde ich dann schrittweise die Dauer erhöhen bis auf 1-3h je nach Zeit die man so hat.

Auch die Laufzeiten könnten für Läufer kürzer sein am anfang da Laufen belastender ist als Radfahren. (deshalb mochte ich ja auch nie laufen):f_cool:

erst wenn dann die solide basis da ist, kann man imo intervalle oder kürzere härtere Einheiten einbauen. Beim Radfahren kommt man etwas eher davon wenn man zu früh anfängt. Du wist vielleicht vorsichtiger sein müssen.

Das blöde an den passiven strukturen ist, das man sie wenn man es zu schnell angeht, bei einem training verletzten kann und der scheiß im verhältniss zu muskeln ewig dauert bis er wieder ordentlich geheilt ist.

Dehalb freuen sich Fußballer ja schon fast, wenn eine Verletzung Muskulärer natur ist.

Wenn du mit squats anfängst, sorg dich von anfang an um ne vernünftige technik. fang mit der leeren stange an und steiger dich schrittweise.
wenn squatten, dann so tief wie es die beweglichkeit hergibt und laut ripptoe soll es einer der besten übungen sein, die die knie richtig ausgeführt, stärkt.
Squatte nicht in deinen Laufschuhen. Die sind nicht dafür gebaut. Nim dazu flache chucks oder barfuß oder Gewichtheberschuhe.

Als Plan finde ich den SL 5x5 gut. Da hast dann den ganzen Körper abgedeckt, was auch für Läufer nicht verkehrt sein kann. Man muss es ja nicht so weit treiben wie die 1k Ibs Kollegen hier.

Wenn Schmerzen auch im Alltag vorhanden sind, würde ich noch mal den Arzt (bzw. einen anderen) aufsuchen. Könnte es sowas wie eine Knochenhautentzündung sein? Würde auch nicht laufen gehen, bis das richtig abgeklärt ist, gibt auch andere Bewegungsaktivitäten wie z.B. Ergometer wenn du sowieso im Studio angemeldet bist. Ansonsten kann ich Fersengelpolster (gibt's in Drogerien) empfehlen. Habe damit mal die Schmerzen einer ähnlichen Problematik an der Ferse lindern können und die Sache damit wegbekommen, war aber nur 1-2 Wochen sonst wäre ich zum Arzt.

e: bei 9 Monate Pause und nicht beschwerdefrei fällt für mich die Erklärung Fehl/Überbelastung einfach raus

Wie gesagt, ich unterscheide da in zwei Bereiche.

Die Fersenprobleme bestanden (mal mehr, mal weniger) dauerhaft, also auch im Alltag.

Die Schienbein/Fußgelenk/Knieproblematik besteht erst seit ich mit dem Sport angefangen habe. Das führe ich auf Überbelastung zurück.

Habe Ende nächste Woche noch mal einen Termin beim Orthopäden, mal gucken ob da was vernünftiges bei herauskommt, auch wenn ich nicht wirklich dran glauben mag.

Generell kann ich mich hier den Voten anschliessen, dass du erstmal einfach viele ruhige Läufe absolvieren solltest und dich nach und nach an die Belastung gewöhnen musst. Gleichzeitig empfiehlt es sich neben Rumpfstabi z.B. gerade bei deinen Problemen viel Fussgymnastik zu betreiben. Wenn du starke Füsse hast, können die schon viel auffangen und den Rest des Körpers entlasten. Mir haben diese Übungen sehr gut geholfen, einige davon lassen sich auch gut auf Arbeit im Büro machen. Wichtig ist, dass man immer schön dranbleibt

Original von cyber1337
Wie gesagt, ich unterscheide da in zwei Bereiche.
Die Fersenprobleme bestanden (mal mehr, mal weniger) dauerhaft, also auch im Alltag.
Die Schienbein/Fußgelenk/Knieproblematik besteht erst seit ich mit dem Sport angefangen habe. Das führe ich auf Überbelastung zurück.
Habe Ende nächste Woche noch mal einen Termin beim Orthopäden, mal gucken ob da was vernünftiges bei herauskommt, auch wenn ich nicht wirklich dran glauben mag.

wenn die Ferse schmerzt, kommst du automatisch in eine Art Schonhaltung auch beim Laufen, was zu weiteren Problemen geführt hat / führen wird, also das abzuklären wäre meine oberste Priorität und vorher einfach gar nicht laufen...

Danke für den Link. Ein paar von den Übungen mache ich bereits regelmäßig, die anderen werden so gut es geht mit eingebaut.

Hab mal ne ganz andere Frage:

Habe nachweislich Senkspreizfüße (ich hoffe das hab ich mir richtig gemerkt).
Dementsprechend proniere ich ziemlich stark.
Habe deswegen für meine Alltagsschuhe Einlagen bekommen und entsprechende Laufschuhe mit Pronationsstützen.

Was macht bei einem Neukauf mehr Sinn: Neutrale Schuhe mit entsprechenden Einlagen oder direkt Schuhe mit Pronationsstütze?

Wenn du mit den Einlagen laufen kannst, ruhig neutrale kaufen. Es kommt aber immer aufs Modell an, wie stark die Stütze ausfällt. Ich würde beim Kauf einfach gucken was sich besser anfühlt und ordentlich mit den Einlagen Probelaufen.
Nutze die Einlage im Alltag um einen Gefühl für die gesündere Fußhaltung zu bekommen...wichtig ist dass man sich bewusst wird über seine Fußhaltung, und aktiv damit arbeitet (im Gegensatz zum einfach nur blind passiv tragen) Vielleicht erlernst du so langfristig auch ohne Einlagen das Gewölbe oben zu halten.

Da wirst du hier eher Meinungen hören, die Einlagen wegzulegen und die Füße mit entsprechender Kräftigung ihre Arbeit selbst verrichten zu lassen, also neutraler/mäßig gedämpfter Schuh. Dazu können auch Barfußlaufeinheiten gehören, in deinem Fall könnte man zB zuhause soviel wie möglich barfuß gehen.

e: pakm0ns Rat ist angemessener

Man muss ja nicht schwarz/weiß für das eine oder andere sein. Ich bin selbst Freund von Barfußlaufen und Fußkräftigung. Aber Einlagen können helfen die belasteten Strukturen zu entlasten, sodass Reizungen abheilen können und ausgeleierte Strukturen vielleicht neue Festigkeit aufbauen können.

volle Zustimmung

Zählen Socken eigentlich als Barfußlauf? ♦

Ich würde da nur ganz bewusstes Barfußtraining zu zählen...wenn du dein Alltags zu Hause Barfuß Laufen meinst, dann achteste du da sicherlich nicht besonders auf saubere Technik. Etwaige Fehlstellungen wirst du dabei wahrscheinlich eher sogar weiter festigen. Wenn du aber zB am Ende des Trainings nochmal ganz bewusst 5-10 Minuten Fußstabilitätsübungen machst und dabei ganz gezielt die Haltung des Fußes beachtest, ist das ganze wahrscheinlich deutlich pro-aktiver der Beseitigung des Problems angegangen.

War heute morgen nach 3 Wochen Pause durch Krankheit das erste Mal wieder laufen. Mein Puls war direkt mal 20 Schläge über dem Puls bei Normalform. Werde jetzt wieder langsam täglich paar km abspulen und bis Ende Januar sehr auf die Grundlagen konzentrieren, also max. zwei Einheiten pro Woche schneller, sonst 60-70% HF Bereich. Wenn ich Ende Januar wieder bei 60-80 Wochen-km bin, fange ich einen 12 Wochen Plan für HM sub90 an. Hoffentlich bleibe ich gesund