Laufthread

Hab die "Sportpause" diese Woche nochmal genutzt um zu planen, wie es weitergehen könnte.

Langzeitziele sind auf jeden Fall ein Marathon unter 4:00 Stunden und der HM unter 1:45. Nahziel sind die 10km unter 50 Minuten (das sollte eig jetzt schon drin sein).

Die Vorbereitung für den HM bin ich eher unstrukturiert angegangen. Eigentlich ein langen Lauf am Samstag (gesteigert von 8km - 18km am Ende in 5:40 pace) und dazu noch einmal die Woche einen schnellen Lauf (5-8km bei 4:40-4:50 pace).

Habe jetzt mal den Marathon in Düsseldorf am 29.4. "anvisiert". Ist das zu früh, oder in Ordnung von der Vorbereitungszeit. Würde zunächst lieber 2 Laufeinheiten in der Woche machen, da ich noch 2-3 mal im Fitnessstudio bin und einmal die Woche Volleyball spiele. Dann vorher gerne die Laufumfänge erhöhen und dafür Fitnessstudio zurückfahren.

Aufgrund meiner 10km Zeit und HM Zeit spuckt der runnersworld coach einen 16 Wochen-Plan aus mit einem langen lauf und einem Tempodauerlauf. Erste Woche der lange Lauf 9,6 km bei 6:20 und die schnellen Läufe bei 5:10-5:20. Würde damit erstmal anfangen (oder gibt es daran was grundlegendes zu kritisieren bzw. ist der Plan zu lasch? Finde 6:20 schon eher langsam und unter 6 wäre easy drin bei den Distanzen) und dann möglichst schnell nochmal n 10er Lauf zur Standortbestimmung laufen und dann den Plan anpassen. Man muss eh mal sehen, wie sich das dann jetzt mit dem beginnenden Herbst entwickelt oder wann die Glücksgefühle des HM abflauen.

Irgendwelche thoughts dazu? Danke im Voraus.

Machst du gar keine Intervall oder Wiederholungsläufe?

Habe das zur Vorbereitung auf den HM mal ausprobiert. Zweimal 3x1000, hatte damit aber irgendwie immer Probleme auf der Tartanbahn. Vll zu schnell angegangen? In dem Plan von runnersworld ist das mit drin, z.B. 2x 1,6 bei 5:05. Das steigert sich dann über 3x 1,6 usw.

Mache eigentlich gerne Intervalle, aber in der Vergangenheit wurde das immer mit Wadenschmerzen quittiert. Vll bringt es was wenn ich die - wie vorgesehen - eher "ruhiger" angehe und mehr dehne und warmmache etc...

Vor Intervallen immer auf ordentlich "Betriebstemperatur" kommen. ist in deinem Auto der Motor kalt, gibst ihm ja auch nicht "sechs-einhalb".

Ich laufe mich vor intervallen immer 15Min ein und auch danach nochmal 15 Min aus..hat gefühlt in der Entgeschwindigkeit was gebracht

Wie flott läufst denn die Intervalle? 5:05/km ergibt gar keinen Sinn, Intervalle unter Zielzeit ???

Das passt doch schon circa. So laengere Intervalle (z.B. 1,6km) laeuft man in einem Tempo knapp langsamer als 10km-Renntempo. Klassisches Lactate Threshold Training.

oh nicht gesehen das die intervalle so lang sind.

Original von knorki
Wie flott läufst denn die Intervalle? 5:05/km ergibt gar keinen Sinn, Intervalle unter Zielzeit ???

zudem kann es sehr wohl sinn machen intervalle unter dem 10km-ziel-tempo zu laufen um Tempo-härte zu bolzen; vorausgesetzt man kann zb 5x 1km schnell laufen... wenn man natürlich nach einem schnellen intervall abbrechen muss, hat es wenig sinn

marathon im april ist locker drin. solltest es mit guter vorbereitung auch recht easy unter 4 std schaffen. hast ja ein gutes level jetzt schon.

Soo, 10km Lauf war ein ganz guter Erfolg! Nachdem es Tage lang geregnet hatte, wars auf einmal sonnig im schönen Hamburg und perfekte ~12 Grad, wenig Wind, Laufwetter. Meine GPS Uhr hat anfangs etwas gesponnen, deshalb musste ich nach Gefuehl loslaufen, was aber Tempomäßig ganz gut geklappt hat. Ich hatte nach den ersten Kilometern eine ganz gute Gruppe gefunden, und bin leicht über Plan mitgelaufen ~3:35er pace. In der Mitte herum immer zwischen 3:45 und 3:35 geblieben.
Ab 8km dann leicht das Tempo angezogen, die ersten 2-3 Leute sind abgebrochen und ab 9km dann, gib ihm, vollgas. Hatte gefühlt noch ziemlich gut Saft im Tank und bin ordentlich beschleunigt und in einen quasi-Sprint übergeganen, und habe noch so 7-8 Leute überholen können...dann wurde der letzte Kilometer allerdings ziiiemlich lang, und als ich bemerkte, dass der Streckenverlauf etwas anders verläuft als ich dachte und noch einen weiteren Schlängel machte, bevor es auf die Zielgerade geht, hatte ich kurz angst, dass meine Beine dicht machen
Letztendlich habe ich aber ein fast-sprint bis zur Ziellinie halten können und bin laut GPS Uhr den gesamten letzten Kilometer in 3:05 gelaufen
Die Endzeit war mit 36:28 fast 30 Sekunden schneller als mein vorheriger Rekord, deshalb bin ich rundum zufrieden.

Zusammenfassend muss ich aber sagen, dass die ersten 6km sich vielleicht sogar etwas zu locker anfühlten (ich hatte gefühlt nen Puls von "nur" ca. 160-165) und der Umstand, dass so ein schneller Endsprint überhaupt noch möglich war, zeigt vielleicht, dass ich das Tempo eventuell hätte noch ökonomischer verteilen können.
Der Lauf hat mich auf jeden Fall optimistisch gemacht, dass mittelfristig durchaus noch eine 35er Zeit möglich ist, und ich fleißig am Ball bleiben will

Grats!

Original von knorki
Wie flott läufst denn die Intervalle? 5:05/km ergibt gar keinen Sinn, Intervalle unter Zielzeit ???

Ich gebe ja auch nur das weiter, was mir dieser "Läufercoach" auf Runnersworld auf Grund meiner Wettbewerbszeiten ausgespruckt hat. Ich hab leider nicht wirklich viel Ahnung davon und deswegen hab ich nicht viel andere Möglichkeiten, als dass ich mich auf solche Angaben verlasse bzw. hier zur Diskussion stelle. Mir fehlt leider auch die Zeit mich umfassender in die Materie einzuarbeiten und deswegen hoffe ich, dass das einfach so passt.

Hab gestern und heute zwei kleine entspannte Runden gedreht, um die neuen Schuhe einzulaufen und das Ziehen in der Wade ist wieder da. Nervt, aber ich hoffe es liegt nur an den Schuhen und verschwindet wieder...

@pakm0n: Gratz! Gute Zeit! Liest sich aber so, als wenn da noch bisschen mehr gehen würde

@ pakm0n Gratuliere , sehr stark. Jetzt noch ein paar lange Läufe und sub3 ist im Frühjahr kein Problem

War mit der Wade mal beim Arzt. Hat kein Muskelfaserriss o.ä. feststellen können und meinte ich kann auch weiter Sport machen. Das ist natürlich schonmal gut und ich hoffe das Ziehen in der Wade geht mit steigenden Umfängen in den neuen Schuhen von alleine wieder weg.

Wie siehts aus bei euch? Trotzt ihr dem schlechten Wetter? Hat jmd. n Tipp für ne günstige Laufjacke?

Original von berni64
@ pakm0n Gratuliere , sehr stark. Jetzt noch ein paar lange Läufe und sub3 ist im Frühjahr kein Problem

hmmm das ist aber glaube ich genau meine größte Gefahr, dass ich das wieder genau so locker sehe ♦
Ich habe ja auch beim letzten Mal die berechnete 10km Zeit ziemlich locker gemeistert. Aber die regelmäßig hohen Wochenkilometer und langen Tempoläufe haben anscheinend nicht ganz ausgereicht. Bis April wäre aber ja noch sehr viel Zeit, also definitiv alles im Rahmen des möglichen.

Dein "nachtanken" war aber auch nicht optimal, ka wie viel Leistung das zieht.

was meinst du damit genau?=)

hattest doch gesagt das du vor dem marathon nur eine banane oder gegessen hattest.:thinking:

Meinst Du mich. Ich hab vorm HM ne Banane gegessen, aber so richtig blick ich da jetzt auch nich mehr durch