Laufthread

Ich kann da nicht zustimmen aber natürlich spricht auch nix dagegen ohne Tempo zu starten.

Aber für die generelle Empfehlung: "Intensität ist erfahrenen Läufern vorbehalten" gibt es überhaupt keine Evidenz. Es finden sich zig Studien in der Literatur die HIIT training an herzkranken untrainierten durchführen ohne relevante Probleme.

Es gibt aus meiner Sicht keinen Grund warum jemand in der zweiten Woche kein 20 minütiges Intervalltraining machen sollte. Weder ist das eine zu hohe Belastung für den Bewegungsapparat noch für das kardiovaskuläre system. Im Gegenteil, wahrscheinlich ist es schonender als ein langer langsamer Lauf.

Viel wichtiger sind die ausreichenden Pausen und die Balance des gesamtvolumens. Wenn ich meinen ersten Post so anschaue würde ich Anfängern eher von dem langen Lauf abraten 😊

Aber du hast natürlich Recht Bommel! Lieber zu langsam starten. Wir wissen ja auch wenig über OPs Situation. Ich dachte als Radfahrer ist er bestimmt ausreichend trainiert.
Also keep it simple and start slow 😉 (Aber wenn ich 8 Wochen mit 6:20/km hätte laufen sollen, dann hätte ich glaube ganz schnell mit dem Sport wieder aufgehört :-P)

Eine Pace-Beschränkung würde ich auch nicht ausgeben, das hängt natürlich stark vom allgemeinen Fitnesslevel ab.
Stimme auch zu, dass Intensität keine Übung braucht, aber eben das Einschätzen von Intensität. Also lieber mit "angezogener Handbremse" als übermotiviert starten, falls als langfristiges Hobby geplant.

Vielen Dank für die tolle Hilfe

Hab mir heute eine kleine Runde zusammengestellt (knapp 5km) mit der ich anfangen werde. Schuhe gibts leider erst am WE da hier die Geschäfte geschlossen haben und ich dafür über die Grenze muss.

Wie war den der Studien Aufbau?

Was ich oft lese ist das Leute sehr motiviert anfangen obv. Vollgas geben und nach 4-8 Wochen kommt das erste Zipperlein.

Kann bei Gelegenheit Mal was raussuchen aber mein Gefühl ist , dass die Zipperlein kommen weil die leute keine Pausen machen ("ich gehe jetzt jeden Tag laufen !") Und/oder das wochenpensum zu hoch starten oder zu schnell steigern.
Find es auch logischer. Die Zipperlein sind ja fast immer orthopädische Probleme und keine kardiovaskulären. Vom orthopädischen Standpunkt kann man sich dann wiederum fragen was härter für Knie und Sprunggelenk ist: 20 Minuten Intervalle oder zuviele Kilometer.

Ich glaube einfach das Problem ist dass man sein Pensum sehr schnell steigern kann ohne zu merken dass es too much ist. Der Bewegungsapparat kommt da aber nicht hinterher. Dem ist es aber auch fast egal von der belastung ob er 10000 Schritte bei Vollgas oder langsam läuft. Die Belastung pro Schritt ist unter vollem tempo ja nicht relevant höher.

Naja ich laber schon wieder zu viel. Vielleicht versteht man ja was ich meine 😀

Original von Praepman
Der Bewegungsapparat kommt da aber nicht hinterher. Dem ist es aber auch fast egal von der belastung ob er 10000 Schritte bei Vollgas oder langsam läuft. Die Belastung pro Schritt ist unter vollem tempo ja nicht relevant höher.

Hast du dazu eine Quelle? Aus meiner Erfahrung als Läufer und als Ingenieur würde ich das Gegenteil behaupten. Intuitiv würde ich zwischen gemütlich laufen und Vollgas eine Belastungssteigerung auf die Muskeln, Sehnen, Bänder und Knochen von mindestens 50% schätzen.

Nachdem auf der vorigen Seite über Pulsuhrenkauf gesprochen wurde: Amazon hat heute und morgen die Garmin 245 um 200eur im Angebot

https://www.amazon.de/dp/B07RCJV4PT/ref=cm_sw_r_cp_apa_fabt1_dlC_Fx1VFbSMHYH5J?_encoding=UTF8&psc=1

Original von adaniya

Original von Praepman
Der Bewegungsapparat kommt da aber nicht hinterher. Dem ist es aber auch fast egal von der belastung ob er 10000 Schritte bei Vollgas oder langsam läuft. Die Belastung pro Schritt ist unter vollem tempo ja nicht relevant höher.

Hast du dazu eine Quelle? Aus meiner Erfahrung als Läufer und als Ingenieur würde ich das Gegenteil behaupten. Intuitiv würde ich zwischen gemütlich laufen und Vollgas eine Belastungssteigerung auf die Muskeln, Sehnen, Bänder und Knochen von mindestens 50% schätzen.

Du hast wahrscheinlich Recht. Meine Aussagen waren ein bisschen übertrieben. Ich schaue später mal was ich in der Literatur so finde. Waren ja auch eher Mutmaßungen. Ich weiß nur dass ich schon mehrfach gelesen habe dass hiit Ansätze auch bei untrainierten als "feasible" und sicher gelten und eben keine höheren Verletzungsgefahr gefunden wurde.

Auch anekdotisch bei Leuten die ich mit Verletzungen gesehen habe war immer das Problem "zu viel" statt "zu intensiv".

Finde die Diskussion sehr spannend. Können gern weiter machen. Wie sind denn eure persönlichenErfahrungen?

Würde keinem Laufanfänger direkt am Anfang (Woche 1-4) nicht zu Intervallen, geschweige den HIIT-Sprints raten. Insbesondere zB Übergewicht treffen da zB beim "Bremsen" größere Kräfte aufs Knie etc, auch sehe ich ein größeres Risiko im Vertreten/Umknicken wenn die unterstützende Muskulatur am Sprunggelenkt noch nicht an die Laufbelastung gewöhnt ist.

Und selbst wenn meine Annahmen falsch wäre, was gewinnt der Anfänger denn wenn er gleich in Woche 1 mit Inervallen anfängt gegenüber einem "vorsichtigerem" Einstiegstraining? Das macht doch auf +30 Wochen überhaupt nix aus...

Imho Vorsicht besser als Nachsicht.

Original von Praepman
Auch anekdotisch bei Leuten die ich mit Verletzungen gesehen habe war immer das Problem "zu viel" statt "zu intensiv".

Finde die Diskussion sehr spannend. Können gern weiter machen. Wie sind denn eure persönlichenErfahrungen?

Intensitivität trägt auch zur akkumulierten Belastung bei, sodass aus "zu intensiv" "zu viel" werden kann.

Ich persönlich trainiere "intensiv", mehr als 3-4x/Woche möchte ich auch während einer spezifischen Vorbereitung nicht laufen gehen, also fallen die langsamen Einheiten eher weg. Muss aber meinen Körper bis zur HM-Distanz auch nicht mehr anpassen. Falls ich mich mal für eine M-Vorbereitung motivieren kann, würde ich aber anders verfahren, also viel länger+entspannt.

Ihr habt wahrscheinlich alle Recht und man sollte definitiv vorsichtig sein. Ich bin mir nur nicht sicher ob es nicht ein Trugschluss ist, weil man instinktiv denkt "high intensity = high risk".
Mein Gedanke dazu ist, dass hohe Intensität automatisch auch niedriges Volumen bedeutet. Anders gesagt würde man zum Beispiel ein Training bei 90% HF-Max vielleicht 10 Minuten durchhalten, während man bei 70% HF-Max locker 50-60 Minuten läuft. Selbst wenn die Belastung auf den Bewegungsapparat 50% höher sein sollte, dann wird das wieder ausgeglichen durch kürzere Trainings.

An Studien findet sich nach kurzem Durchschauen zum Beispiel das hier:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3967804/ (die haben zwar nicht explizit nach Verletzungen geschaut aber in beiden Gruppen keine relevanten gesehen; waren aber auch wenig Probanden)

Ich hab dann noch ein bisschen weiter geschaut und es gibt ein paar Studien aus den 80ern und 90ern die für Intervallläufer ein höheres Verletzungsrisiko gesehen haben, welches sich aber dann wieder normalisiert wenn man es auf die gelaufenen Kilometer normiert.

Aber ich gebe Topspit völlig recht. Warum das Risiko eingehen!? Ich nehme alles zurück Für die ersten Wochen sollte man auf Intervalle u.ä. einfach verzichten. Glaube ich bin da biased, weil mir die intensive Einheiten viel mehr Spaß machen

Original von Praepman

Original von adaniya

Original von Praepman
Der Bewegungsapparat kommt da aber nicht hinterher. Dem ist es aber auch fast egal von der belastung ob er 10000 Schritte bei Vollgas oder langsam läuft. Die Belastung pro Schritt ist unter vollem tempo ja nicht relevant höher.

Hast du dazu eine Quelle? Aus meiner Erfahrung als Läufer und als Ingenieur würde ich das Gegenteil behaupten. Intuitiv würde ich zwischen gemütlich laufen und Vollgas eine Belastungssteigerung auf die Muskeln, Sehnen, Bänder und Knochen von mindestens 50% schätzen.

Du hast wahrscheinlich Recht. Meine Aussagen waren ein bisschen übertrieben. Ich schaue später mal was ich in der Literatur so finde. Waren ja auch eher Mutmaßungen. Ich weiß nur dass ich schon mehrfach gelesen habe dass hiit Ansätze auch bei untrainierten als "feasible" und sicher gelten und eben keine höheren Verletzungsgefahr gefunden wurde.

Auch anekdotisch bei Leuten die ich mit Verletzungen gesehen habe war immer das Problem "zu viel" statt "zu intensiv".

Finde die Diskussion sehr spannend. Können gern weiter machen. Wie sind denn eure persönlichenErfahrungen?

Meine persönlichen Erfahrungen - ohne irgendeinen wissenschaftlichen Hintergrund - decken sich auch eher mit deiner Einschätzung, dass die Intensität eher nicht zu erhöhtem Verletzungsrisiko führt. Bin aber auch kein blutiger Laufanfänger. Habe bis vor fünf Jahren ca. 20 Jahre Fußball gespielt und dann letztes Jahr für meinen ersten Marathon trainiert und daher die Umfänge deutlich erhöht.

Dabei habe ich auch den klassischen Fehler gemacht, die Wochenkilometer zu schnell zu erhöhen, sodass ich ab und zu mit Knieschmerzen zu kämpfen hatte. Mein Eindruck war aber sogar, dass die Schmerzen stärker waren bzw. eher auftraten bei lockeren Läufen (8-10 km Erholungsläufe) als bei Tempoläufen oder auch Intervallen. Hatte mich auch gewundert und es mir dann damit erklärt, dass meine Lauftechnik sich bei höherem (nicht maximalem) Tempo eher verbessert und daher eventuell die höheren Intensitäten für das Knie bzw. den Bewegungsapparat insgesamt schonender war.

Also mein Vorgehen zu Beginn war, dass ich erstmal schrittweise angefangen habe meinen Körper daran zu gewöhnen überhaupt 60 Minuten am Stück ruhig zu laufen - sowohl was die spezifische Belastung für den Bewegungsapperat angeht als auch ausdauertechnisch. Im Anschluss kann man dann aus meiner Sicht anfangen an wenigen Einheiten in der Woche spezifischer zu trainieren.

Um Überlastungen gerade als Anfänger vorzubeugen sollte man entweder den Umfang erhöhen oder die Intensität, aber niemals beides.

Das ist zumindest meine Vorgehensweise, die mich in der Anfangszeit einigermaßen diszipliniert hat 😊 - bin aber auch ein Typ der eher zu schnell zu viel macht wenn er nicht gebremst wird.

Guten Tag,
ich wollte auch mal anfangen mit Interval zu laufen habe mir von dieser Seite https://runrepeat.com/sprint-interval-training einen Plan rausgesucht: https://imgur.com/a/XpalWRM ist der ok wenn man gar keine Erfahrung hat?

Verstehe den Plan nicht. Sollst Du in Woche 1 2x laufen gehen und während dieser Läufe 2x10 sekunden sprinten mit einer Pause von 4 Minuten? Spricht meiner Meinung nach nichts gegen, da 10 Sekunden nicht viel sind.

Was heißt denn keine Erfahrung? Wie viele kilometer bist du im Schnitt in den letzten 4 Wochen gelaufen? Du kannst auch mal 4x200m mit 200m Trabpause laufen oder so und gucken wie sich das anfühlt.

zu mir: Hab gestern alleine auf der Aschenbahn die 5 unter 20 angepeilt. 20:03 sinds geworden. Lag letztlich an schlechtem Pacing und schlechtem Kopf. Im Wettkampf hätts bestimmt geklappt...

Herzlichen Glückwunsch Bommel!

5k unter 20 ist ein Meilenstein der mir auch noch fehlt. Aktueller Rekord auf der Straße mit Rückenwind 20:30 😊

Nächstes Jahr ...

@flynntweek
Der Plan sieht irgendwie strange aus. Weiß nicht was ich davon halten soll. Du sagst ja auch nicht was dein Ziel ist. Für die meisten amvtionierten Hobbyläufer die 5k bis Marathon laufen würde ich es simpel halten. 1-2x pro Woche Intervalle. Belastung 30-120 sek pro Intervall und ungefähr gleiche Zeit für die pause. Das ganze dann über 15-20 Minuten insgesamt (Belastung plus pause). Vorher natürlich aufwärmen.

Das nur Mal als grobes Konzept. Es gibt soweit ich weiß kein Patentrezept. Wenn das Ziel 5k ist dann eher kürzere Intervalle bei 42k eher längere. Pausen kann man länger oder kürzer machen nach Gusto. Einfach Mal ein bisschen spielen.

Ich mache ganz gern 20*30*30. Also 20 x 30 Sekunden Intervalle mit 30 Sekunden pause. Für viele ist das aber zu kurz. Alternativ mache ich auch gern 15x1 Minute mit 45 Sekunden pause.

Alles kann, nix muss...

Original von Praepman
Ich mache ganz gern 20*30*30. Also 20 x 30 Sekunden Intervalle mit 30 Sekunden pause. Für viele ist das aber zu kurz. Alternativ mache ich auch gern 15x1 Minute mit 45 Sekunden pause.

Die sehen für mich auch ein bisschen komisch aus.
Intervalle im Sinne der Entwicklung der VO2max sollten mindestens 3 Minuten und maximal 5 Minuten lang sein. Pause so lang wie das Intervall ist dann ok für den Einstieg. Man kann auch mit kürzeren Intervallzeiten an der VO2max arbeiten, dann muss aber die Pause wesentlich kürzer sein als die Belastungszeit.
Wenn Intervalle im Sinne der Entwicklung der Laufeffizienz gemeint sind, dann sind kürzere Intervallzeiten notwendig, sowas im Bereich, den du beschreibst, 30 Sekunden bis 1 Minute. Dabei müssen die Pausenzeiten aber viel länger sein als die Belastungszeit, weil die schon echt schnell gelaufen werden und man nach der Zeit, die die Belastung gedauert hat, nicht bereit ist für die nächste.

Hast du dazu gute Daten ?

Ich habe mich zum Beispiel an den arbeiten von billat et al orientiert welche insbesondere das 30/30 Konzept als optimal werten weil die Zeit im Bereich der VO2max am längsten ist bis man abbrechen muss.

Wundert mich dass du jetzt sagst man sollte viel längere Intervalle machen. Würde mich sehr über verlässliche daten freuen. Ich finde man liest immer sehr viel auf einschlägigen Seiten aber so richtig wissenschaftlich ist das wenigste

Hab ich aus dem Buch von Jack Daniels. Auch Joe Friel hat die VO2max Intervalle bis 5 Minuten in seinem Buch. Der sagt aber, dass man ruhig mit 30s Intervallen anfangen sollte, um sich daran zu gewöhnen. Wahrscheinlich kann man die beiden eher der "Oldschool"-Richtung zuordnen, aber sie haben beide Weltklasse-Athleten trainiert.
Kannst auch gerne die Studie verlinken, ich lerne immer gern dazu. Wobei man in so einer Diskussion immer beachten sollte, welchen Background die Person hat und was das Ziel ist. Anfänger laufen fix nicht in der ersten Intervalleinheit 4x5min. Und für einen schnellen 5k zB. mach ich zum Reinkommen in die spezifische Vorbereitung vielleicht schon mal 30/30 Intervalle, aber steigere das sicher bis 5x1k oder sogar 3x1.6k.

Jack Daniels ist immer gut für eine fruchtbare Diskussion 😉 gebe dir völlig Recht. Man driftet ganz schnell ab und verliert die Motivation und den Status des einzelnen aus dem Auge. Flynn hat auch nix diesbezüglich geschrieben.

Billat hat mit ihrer Arbeitsgruppe immer folgende Hypothese verfolgt: wer VO2max trainieren will muss möglichst lang mit VO2max laufe. Auf die Spitze haben sie es dann zum Beispiel damit getrieben: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11354523/

Sie konnten zeigen dass kürzere Intervalle die Zeit die man an der Schwelle verbringen kann deutlich verlängern. Hintergrund ist dass die Erholungsphase auch zum Großteil noch bei sehr hohem Puls ist.

Ob sie sicher beweisen konnten dass das dir VO2max auch effektiver trainiert weiß ich nicht sicher. Da schaue ich morgen mal rein.

Mein Gefühl sagt mir aber dass man als Anfänger seine Intervalle fast machen kann wie man will wenn die intensive Zeit lang genug ist (15-20 Minuten). Ist ja irgendwie auch egal ob man nun VO2max oder Laufökonomie oder laktatschwelle oder was auch immer trainiert. Man hat wahrscheinlich in allem genug Luft nach oben 😊 Hauptsache man macht Intervalle oder auch fartleks (was nochmal individueller ist)