Werde dieses Jahr mal den #Salomonadventskalender machen, also heute 1km, morgen 2km bis Weihnachten. Ergibt 300km 
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Original von Brockie
Werde dieses Jahr mal den #Salomonadventskalender machen, also heute 1km, morgen 2km bis Weihnachten. Ergibt 300kmWas einem auch einfallen kann....
Manche Läufer haben einen (positiv) an der Waffel
Thema Intervall interessiert mich auch. Im Laufe 2021 will ich die 20 min für 5k auch knacken. Meine Intervalltrainingseinheiten waren bisher eher so: 1km in 6:00-6:30 , 1km in 4:15-4:30 mit 5-7 Wiederholungen.
30/30 hab ich noch nicht probiert, würde das aber gern mal testweise ins Training mit aufnehmen.
Wie machst du da das Tempo? 30 sec all-out, oder welches Tempo steuert man da an? 5k Renntempo?Wäre grade für die dunklen Wintermonate ein gutes Training für die Wochentage, 20x30/30 wären 20 Min, plus 10 min Einlaufen plus 10 Auslaufen wären insgesamt 40 Minuten. Würde von der Zeit her ganz gut passen.
Also für 5 unter 20 sind folgende Einheiten meiner Meinung nach ein muss
12*200 in 43“
8*400 in 90“
6*1000 in 3:53
TP = Länge
Die 1000er reichen mMn im Renntempo, wenn man überhaupt 1000er für 5k kloppen muss.
Original von Praepman
Billat hat mit ihrer Arbeitsgruppe immer folgende Hypothese verfolgt: wer VO2max trainieren will muss möglichst lang mit VO2max laufe. Auf die Spitze haben sie es dann zum Beispiel damit getrieben: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11354523/Sie konnten zeigen dass kürzere Intervalle die Zeit die man an der Schwelle verbringen kann deutlich verlängern. Hintergrund ist dass die Erholungsphase auch zum Großteil noch bei sehr hohem Puls ist.
In conclusion, short interval-training of 15s-15s at 90-80 and 100-70% of vVO2 max proved to be the most efficient in stimulating the oxygen consumption to its highest level in healthy middle-aged long-distance runners used to doing only long slow distance-training.
Hab momentan viel zu tun und kann die Studie deshalb nicht im Detail lesen, aber das Fettgedruckte ist mir sofort aufgefallen. Das schränkt die Aussagekraft schon deutlich ein, würde ich sagen.
Ein Radfahrer, dessen Videos ich sehr schätze, gibt HIER einen Überblick über die Effektivität verschiedener Intervalle auf Basis diverser Studien. Zusammenfassung ab Minute 11. Als "VO2max Intervall" bezeichnet er die Intervalle mit 4 min Länge, was gut zu Jack Daniels' 3 bis 5 min passt, weil man bei denen genau mit der VO2max Intensität fährt. 30/30 kommt dabei auch gut weg, aber ist insgesamt nur ein Puzzleteil des gesamten Intervalltrainings. Wenn man nur die extrem kurzen Intervalle macht, ist man für einen 5k oder 10k leider nicht gut vorbereitet.
Original von Bommel64
6*1000 in 3:53
Ich stimme Dielemma da zu, wer die Einheit packt, läuft den 5k fix deutlich schneller als 20min. Für die 400er würde ich auch eher 12x400m in 92-93s anpeilen als 8x400m in 90s.
30/30 war für mich neu und möchte diese ausprobieren. Habe nun gelesen, dass man diese im 6min Allout Tempo laufen soll. Das kommt mir etwas schnell/brutal vor. Wie sind eure praktischen Erfahrungen?
Original von klaus8003
Vielen Dank für die tolle Hilfe
Hab mir heute eine kleine Runde zusammengestellt (knapp 5km) mit der ich anfangen werde. Schuhe gibts leider erst am WE da hier die Geschäfte geschlossen haben und ich dafür über die Grenze muss.
So heute nach einer Woche Verzögerung dank Erkältung den ersten Lauf absolviert. Aber von Anfang an.
Bin am Dienstag ins nächstgelegenen Sportgeschäft, dass eine Laufanalyse anbietet, gefahren. Der Verkäufer, der die Laufanalysen macht, war natürlich nicht da und so musste ich mit der "Standardberatung" Vorliebe nehmen.
Lief dann so ab, dass er mir die Schuhe zeigte, die ich ohnehin am Regal stehen sah und fragte, welche mir am Besten gefallen.
Nach einigem Hin und Her und mithilfe der tollen Fachberatung habe ich mich dann für den Adidas Terrex entschieden. Das Ganze hätte ich online auch um ein paar € günstiger haben können und das Ergebnis wäre das Gleiche gewesen. Aber nun gut. Der Schuh passt.
Gestern dann Großeinkauf im Decathlon: Lauftight, Jacke, Funktionsshirt, Socken, Blinklicht, Reflektorband und eine Handytasche für den Oberarm.
Wie gesagt, ohne Ausrüstung kann ich nicht Sport machen. 
Heute nach Mittag gings dann los. Spontan entschieden, dass ich den ersten Lauf auf der Laufbahn absolviere, da ich keinen Schimmer hatte, was ich anlegen soll, ob ich unterwegs Durst bekomme und ob ich nicht nach dem ersten km einen spontanen Bänderriss erleiden werde.
Erste Runde: OK, geht doch ganz gut. Irgendwie ist mir der Boden aber zu hart.
Zweite Runde: Mein Bauch verkrampft und ich hab das Gefühl, nicht richtig Luft holen zu können.
Also erstmal Kopfhörer raus und aufs Atmen konzentrieren. Hab mich dann an meine Schulzeit erinnert und das man ja irgendwie speziell atmen sollte - 2x aus 1x ein oder so.
Wurde nix. Bin dann, zum hier ja empfohlenen, Intervalltraining über gegangen: 300m laufen/100m gehen 
um Luft in die Lunge zu pumpen. Hab dann bewusst tief und aufrecht ein- und ausgeatmet und versucht, das im Laufen beizubehalten. Ging dann auch immer besser.
Runde 3-?: Hab durch den Fokus auf die Atmung den Überblick verloren, in welcher Runde ich mich überhaupt befinde, war mir aber auch egal. Ziel waren eigentlich 5 entspannte km, dieses Ziel habe ich aber gegen etwas laufen/gehen und nicht ersticken eingetauscht.
Die restlichen Runden gingen dann immer besser und mir hats richtig gut gefallen. Als dann irgendwann eine leichter Schmerz außen überm linken Knie aufkam, hab ich beschlossen langsam Schluss zu machen. Hab dann das Handy raus geholt und war überrascht, dass es tatsächlich genau 4,98km waren. Stopp gedrückt und noch ein paar Meter locker ausgelaufen/gegangen. War alles in allem richtig gut und bleibe definitiv dran.
Jetzt erstmal die Chinadämpfe aus der Kleidung waschen (riecht richtig stark) und duschen + Knie eincremen.
Spoiler
Vielen Dank nochmal für die Tollen Tipps.
Kurzer Nachtrag:
Der Schmerz hat sich doch sehr verstärkt (links neben dem Kniegelenk) und nach telefonischer Nachfrage bei einem befreundetem Fitnesstrainer/Physio/Masseur hab ich die Therapie eingeleitet:
- abrollen der Tractus iliotibialis
- edit: Faszie iliotibialis
Mal sehn. Wollte eigentlich morgen wieder laufen. Hätte mir bloß mal jemand gesagt, dass ich es langsam angehen soll.
Original von Dielemma
Laufen wird der Sport sein, in dem man über einen/wenige Läufe am stärksten sein eigentliches Niveau übertreiben kann, also bewusst gemächlich anfangen, falls es langfristig angelegt ist.
Original von Bommel64
Ansonsten sind die ersten Überlastungserscheinungen super schnell da. Und immer langsam machen. Lieber 4*20 Minuten als zwei mal 40. erst die Anzahl der Läufe steigern, dann die Länge und dann kommt irgendwann Tempo dazu.
Original von Praepman
Viel wichtiger sind die ausreichenden Pausen und die Balance des gesamtvolumens. Wenn ich meinen ersten Post so anschaue würde ich Anfängern eher von dem langen Lauf abraten 😊Aber du hast natürlich Recht Bommel! Lieber zu langsam starten. Wir wissen ja auch wenig über OPs Situation. Ich dachte als Radfahrer ist er bestimmt ausreichend trainiert.
Also keep it simple and start slow 😉
Imho Vorsicht besser als Nachsicht.
Keine Panik, du warst doch recht vernünftig mit Gehpausen und Abbruch bei Schmerzbeginn. Normalerweise solltest du dir mit dieser einmaligen Belastung nichts Langfristiges zugezogen haben. Täglich Rollen/Dehnen, ein paar Tage Pause und bei Schmerzfreiheit mit dem Bewusstsein einsteigen, dass das heute in Richtung Maximalbelastung ging, also lieber 3 km die nächsten Male.
Original von feinheit
Klingt nach einem typischen Runners Knee
Habs gegoogelt - trifft zu 100% zu. Hab mir einige Dehn- und Kräftigungsübungen raus gesucht und werd die ins tägliche Dehnprogramm dazu nehmen.
Original von Dielemma
Keine Panik, du warst doch recht vernünftig mit Gehpausen und Abbruch bei Schmerzbeginn. Normalerweise solltest du dir mit dieser einmaligen Belastung nichts Langfristiges zugezogen haben. Täglich Rollen/Dehnen, ein paar Tage Pause und bei Schmerzfreiheit mit dem Bewusstsein einsteigen, dass das heute in Richtung Maximalbelastung ging, also lieber 3 km die nächsten Male.
Naja hab den "Schmerz" eigentlich schon eher bemerkt aber dem eigentlich nicht soviel Bedeutung beigemessen, da es nur ein leichtes Ziehen war. Dachte halt, dass muss jetzt so sein. 
Aber bin da zuversichtlich, dass ich das in den nächsten Tagen in den Griff bekomme und beim nächsten Lauf mehr darauf achte.
@Klaus:
Herzlichen Glückwunsch zum ersten absolvierten Lauf! Du hast zwar fast alle Ratschläge hier aus dem Thread ignoriert (Wie kommt man denn darauf auf der Bahn zu starten und in der zweiten Runde erstmal Intervalle zu laufen?! :-D) aber der Weg ist das Ziel und irgendwie haben wir ja alle mal so angefangen.
Bitte ab jetzt wirklich langsam machen ( Stichwort: Du solltest dich noch normal unterhalten können, sonst bist du zu schnell!) und dann wird das schon.
@30/30
Es gab ja doch ein paar Interessierte am 30/30-Intervalltraining, daher hab ich mal mein Log vom heutigen Lauf angeschaut:
20 x 30/30 mit je 5 Minuten Warm-up und Cooldown.
Die schnellen Intervalle waren mit einer Pace zwischen 3:20 und 3:40 (Schnitt so 3:32) und damit ungefähr 35 Sekunden/km schneller als meine 5km Wettkampfpace.
Die Pausen mit ca. 5:30, also eher entspanntes laufen als traben wobei es erstaunlich ist, gegen Ende hin wurde ich da viel deutlicher langsam als in den schnellen Intervallen. 1. Pause 5:00, letzte Pause 6:00.
Herzfrequenz am Ende des schnellen Intervalls um die 178/min und damit ca. 96% HFmax. Gesamtzeit in der HF-Zone >88% der HFmax 20:13 min (anders kann ich es nicht einsehen, weil das als "Zone 5" in meiner App definiert ist). Damit erstaunlicherweise länger als das gesamte Workout. Lag wohl daran, dass ich im Cooldown lang gebraucht hab "runter zu kommen". Aber trotzdem krass, weil es heißt, dass ich nicht einmal während der Intervalle unter 163/min gefallen bin. Was mich aber damit in Summe beeindruckt ist die Zeit die man mit dem Workout am Limit laufen kann. Wenn man bedenkt, dass meine 5k-Bestzeit 20:30 (bergab und mit Rückenwind quasi) ist, dann bin ich jetzt fast so lang am Limit gelaufen in einem regulären Workout. Zum Vergleich hatte ich da nur 18:44 in Zone 5.
Fazit: Ich halte das für ein hocheffektives Training, da man echt lang an der Schwelle trainieren kann ohne abzuklappen. Fühle mich auch recht fit. Sicher nichts für jeden Tag...
Freue mich über Feedback!
Fairerweise muss man sagen das Klaus erst Intervalltraining empfohlen wurde. Und erst dann Stimmen vom langsam angehen aufkamen. Das erstere blieb wohl eher hängen. ;-)
Bin dann, zum hier ja empfohlenen, Intervalltraining über gegangen:
War eher Spaß das Ganze "Intervalltraining" zu nennen. War 3/4 Runde laufen + 1/4 Runde gehen. Und die Bahn hab ich gewählt, weil ich 0 Ahnung hatte, was ich für den Lauf mitnehmen bzw anziehen sollte und so durch den ja nicht vorhandenen Rückweg flexibler war.
Okay 😊 fand den Tripreport auf jeden Fall sehr interessant zu lesen. Vielleicht möchtest du uns hier ja an deiner Reise teilhaben lasse. Es wird sicher spannend zu sehen wo du in 3-4 Monaten schon stehen wirst
Kann ich gerne machen.
Würde mich auch über feedback freuen und denke, dass mir das helfen kann.
Edit: warum war es eigentlich ein Fehler, auf der Laufbahn zu starten?
Dachte eigentlich, ich behalte das so bei, bis ich die 5k ohne Probleme durchlaufen kann.
Man hört ja oft den Spruch: "Die beste Verteidigung ist eine gute 400m Zeit." 
Was ist eigentlich eine gute 400m Zeit? 
