Original von Brockie
Postet mal eure PB auf 10km/HM und vielleicht noch den dazugehörigen Trainungsumfang. Bin gerade dabei, realistische Ziele zu setzen für nächste Saison.
Diese Angaben werden dir nichts nützen. Schreibe etwas zu dir, deiner sportlichen Vorgeschichte, momentanen körperlichen Verfassung, Gewicht etc.
Dann kann man dir eine grobe Einschätzung geben, wo die Reise hingehen könnte.
Hallo zusammen,
in 13 Tagen steht mein erster Marathon an und ich stehe vor folgendem Problem:
Durch meine aktuellen Laufschuhe bekomme ich seit meinem letzten langen Lauf vor einer Woche einen fiesen Druckschmerz auf dem linken Spann - scheint so, als sei der Spann durch die Belastung der letzten Wochen ziemlich gereizt.
Der Schmerz kommt beim Laufen nach wenigen Minuten und nimmt stetig zu. Es hat mir auch nicht wirklich geholfen, die Schnürung oÄ zu ändern. Der Schmerz wurde beim laufen dann weniger, wenn ich die Schuhe so offen geschnürt habe, dass ich in dem Schuh quasi "schwimme" und keinen wirklichen halt mehr habe.
Dass ich jetzt im moment nicht mehr laufen gehe(n kann), halte ich für die letzten zwei Wochen für kein großes Problem - die Grundfitness ist da und es gibt ja auch Ergometer etc. für ein paar letzte kurze Einheiten oder so.
Ich weiß allerdings nicht, ob ich jetzt noch spontan um neue Schuhe kaufen sollte. Ich habe jetzt schon öfter gelesen, dass es keine gute Idee sein soll mit neuen, uneingelaufenen Schuhen zum Marathon zu starten.
Aber ich bin mir auch unsicher, ob zwei Wochen Laufpause reichen, um dann am übernächsten Sonntag in meine alten Laufschuhe zu steigen und zu hoffen, dass es wieder gut ist...
Hat da jemand Erfahrung? Tipps?
lg
Kai
Original von LinusCaldwell
Original von Brockie
Postet mal eure PB auf 10km/HM und vielleicht noch den dazugehörigen Trainungsumfang. Bin gerade dabei, realistische Ziele zu setzen für nächste Saison.Diese Angaben werden dir nichts nützen. Schreibe etwas zu dir, deiner sportlichen Vorgeschichte, momentanen körperlichen Verfassung, Gewicht etc.
Dann kann man dir eine grobe Einschätzung geben, wo die Reise hingehen könnte.
Daten:
HM PB: 1:54
10km PB: 00:46:23
Gewicht/Größe: 69/175
Trainingsumfang: 30-50km/Woche
Konzentriere mich auf 10km und HMs. Möchte wissen, ob es mit solchem oder etwas mehr Umfang möglich ist, nächste Saison solche Zeiten zu schaffen oder ob es völlig unrealistisch ist:
HM: 1:35
10km: 0:38
Wichtig wäre imo noch, wie lange du schon einigermassen strukturiert trainierst und läufst... wenn das PB's sind nach 5 Laufjahren, dann wirds mit dem Trainingsumfang ganz sicher nix mit solch enormen Verbesserungen... sind das PB's ohne wirklich längeres strukturiertes Training, dann sind die Chancen schon besser.
Für ne HM Bestzeit unter 1:35 würd ich aber dann in der gezielten Vorbereitung schon eher Umfänge bis max. 70km pro Woche anstreben, wenn du nicht noch anderen (Ausdauer-relevanten) Sport treibst.
Ich laufe jetzt seit gut 2 Jahren wieder regelmässig und mit strukuriertem Training. Letztes Jahr noch 3 Mal die Woche, seit ner Weile 3-4 Mal und peile im Oktober die 1:35 im HM an. 10km liegt aktuell bei ca. 42min. Letztes Jahr sind die Bestzeiten nur so gepurzelt aber so langsam wirds zäher, daher auch der Versuch langfristig eine Einheit pro Woche mehr zu machen.
Wenn du nicht ein Riesentalent bist, dann glaube ich nicht, dass du solche Verbesserungen mit den Umfängen schaffen wirst. Aber ich lasse mich gerne eines besseren belehren^^
HM PB war im Mai nach 8 Wochen "strukturiertem" Training (Umfänge ~25-30km/Woche). PB auf 10km ist aktuell, war im Mai noch 10 Min. langsamer. Richtig strukturiert trainiere ich seit Anfang Juni. Seitdem ca. 550km auf der Uhr. Werde in zwei Wochen einen HM laufen und dann mal die Zeit hier berichten, dann ist vielleicht mehr Tendenz erkennbar. Umfänge werden auf jeden Fall gesteigert werden, will auf 70km/Woche kommen. Muss aber auch etwas auf meinen Körper hören und ihn langsam heranführen. Bin ein alter Mann (30).
Ich würde mir eher kleinschrittige Ziele setzen. Die sind für das Training im Tempobereich ja auch viel sinnvoller, als von heute auf morgen 3:45er Tempo zu laufen und dann am Ende in ein Loch zu fallen, wenn es nicht direkt klappt. Wohin die Reise gehen kann, ist imo von vielen Faktoren abhängig und gar nicht so leicht prognostizierbar...
Ich habe die Erfahrug gemacht - und das ist kein Geheimnis - dass das Geheimwort "Konstanz" ist. Wenn du mal 6+ Monate einen 50km Wochendurchschnitt machst und das nicht alles auf der gleichen Strecke im gleichen Tempo, dann wirst du keine Probleme haben einen HM in 1:35 und einen 10er in <39min zu laufen. Ich beobachte das ja bei den Hobbyläufern in meinem Umfeld (und gerade mittelmässige Hobbyläufer scheinen dafür sehr anfällig zu sein); da werden zuerst grosse Ziele gesteckt und 1-2 Monate ein gewisser Umfang gemacht und dann kommen Verletzungen oder noch häufiger fehlende Lust dazwischen. D.h. die meisten scheitern nicht am Talent oder falschem Training, sondern an der fehlenden Konstanz.
Überspitzt könnte man sagen: Wie viel km und was du genau trainierst ist weniger bedeutend als dass du dies über einen längeren Zeitraum machst.
70km sind momentan noch zu viel für dich. Ich habe vor gut 2 Jahren mit 50km Wochendurchschnitt einen Sprung von 40:xx auf 37:0x gemacht über 10km. Wenn du einen Tempolauf und ein Bahntraining in der Woche machst, dann sind 50km schon ganz ordentlich. Wenn du 5x10km flach und GA1 läufst wirst du dich nach kurzer Zeit nciht weiterentwickeln.
mache anfang november einen sporttest und muss als letzte von 10 disziplinen 3km unter 12min laufen. wie würdet ihr hier gezielt darauf trainieren? eher schauen dass man im normalzustand gut unter der zeit bleibt oder eher eine längere distanz als training laufen?
Original von Sim87
mache anfang november einen sporttest und muss als letzte von 10 disziplinen 3km unter 12min laufen. wie würdet ihr hier gezielt darauf trainieren? eher schauen dass man im normalzustand gut unter der zeit bleibt oder eher eine längere distanz als training laufen?
Ich würde das ein bisschen von deinem aktuellen Trainingsstand abhängig machen. Weißt du, wie schnell du atm auf die 3km bist?
Bist du da 1-2min zu langsam, würde ich gucken, dass ich die 3km regelmäßig auf Zeit laufe. Bist du aktuell noch langsamer, macht es meines Wissens durchaus Sinn, erstmal etwas Grundlagen-Ausdauer zu schaffen und anfangs etwas längere Läufe zu machen, vll. Richtung 5-7km.
Ich mache nächste Woche mein Sportabzeichen, da brauche ich für Bronze aber nur 16:50min auf die 3km, was easy zu schaffen sein sollte. Die 12:50min für Gold sind für mich aktuell aber fast unmöglich... 
Original von onese7en
Original von Sim87
mache anfang november einen sporttest und muss als letzte von 10 disziplinen 3km unter 12min laufen. wie würdet ihr hier gezielt darauf trainieren? eher schauen dass man im normalzustand gut unter der zeit bleibt oder eher eine längere distanz als training laufen?Ich würde das ein bisschen von deinem aktuellen Trainingsstand abhängig machen. Weißt du, wie schnell du atm auf die 3km bist?
Bist du da 1-2min zu langsam, würde ich gucken, dass ich die 3km regelmäßig auf Zeit laufe. Bist du aktuell noch langsamer, macht es meines Wissens durchaus Sinn, erstmal etwas Grundlagen-Ausdauer zu schaffen und anfangs etwas längere Läufe zu machen, vll. Richtung 5-7km.
Ich mache nächste Woche mein Sportabzeichen, da brauche ich für Bronze aber nur 16:50min auf die 3km, was easy zu schaffen sein sollte. Die 12:50min für Gold sind für mich aktuell aber fast unmöglich...
Ich laufe die 3km zur zeit in ca 14-15 min, je nach tagesform. gehe dazu einfach aufs laufband und steigere langsam die geschwindigkeit, im moment bin ich bei 12 - 12,5 km/h. hab nur bedenken dass ich als abschlussdisziplin wesentlich weniger power haben werde bei dem test, viel schneller als 12min werde ich die aber nicht laufen können denke ich, 15km/h durchziehen finde ich schon happig.
Ich würde jetzt gar nicht die 3km auf Zeit laufen sondern lieber paar Intervalle laufen um auf ne komfortable Zeit zu kommen und um nicht das Leistungsvermögen von 11:59 zu haben. Der Tag ist lang und das was davor war steckt einem trotz Adrenalin in den Knochen.
Also über 200, 400 und 1000 m Intervalle in Renntempo - bzw etwas weniger bei den kurzen Intervallen - die Tempohärte aufbauen. Je nach Häufigkeit in der du trainieren kannst würde ich noch einen oder zwei längere und/oder langsamere Läufe in der Woche reinpacken.
Auch ein sogenanntes Fahrtspiel, bei dem du in deinen Läufen ein paar Minuten schneller und dann wieder langsamer läufst, bietet sich durchaus an.
Im Training 3k zu rennen an der Leistungsgrenze wird dir nicht wirklich viel bringen.
Achja ein kleiner Tipp noch, geb die Geschwindigkeit soweit möglich in Minuten je km an. Da kommste auch leichter auf die Zeiten in denen du Intervalle laufen solltest und die lauferfahrenen hier können mit km/h auch nur wenig anfangen.
Wennste die Zeiten fürs Laufband in km/h umrechnen musste haste hier nen Rechner:
http://www.triathlon-tipps.de/laufzeiten_von_km_pro_stunde_nach_minuten_pro_km_umrechnen_si_211.html
Kann das mit den Intervallen nur hart rautieren. Hatte im HM-Training das Gefühl dass die Intervalle mich mit Abstand am meisten nach vorne gebracht haben.
Original von Guennilicous
Kann das mit den Intervallen nur hart rautieren. Hatte im HM-Training das Gefühl dass die Intervalle mich mit Abstand am meisten nach vorne gebracht haben.
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weiß zwar nicht was du mit hm-training meinst, aber ich hab in der aufbauphase (vor der fußball meisterschaft) auch intervall läufe gemacht und war damals so gut drauf wie nie zuvor
ich finds auch ziemlich motivierend, wenn man so eine kleine runde hat die man immer wieder laufen kann... damals hab ich dann immer mitgestoppt wie schnell ich eine runde gelaufen bin und da konnte ich super die fortschritte überprüfen. (geht natürlich am laufband auch, aber in der natur find ichs angenehmer ;))
Original von mukzr
Original von Guennilicous
Kann das mit den Intervallen nur hart rautieren. Hatte im HM-Training das Gefühl dass die Intervalle mich mit Abstand am meisten nach vorne gebracht haben.###
weiß zwar nicht was du mit hm-training meinst, aber ich hab in der aufbauphase (vor der fußball meisterschaft) auch intervall läufe gemacht und war damals so gut drauf wie nie zuvor
ich finds auch ziemlich motivierend, wenn man so eine kleine runde hat die man immer wieder laufen kann... damals hab ich dann immer mitgestoppt wie schnell ich eine runde gelaufen bin und da konnte ich super die fortschritte überprüfen. (geht natürlich am laufband auch, aber in der natur find ichs angenehmer ;))
Halbmarathon meint er mit HM.
Das schöne am Laufen bzw so nem Sporttest ist, dass man ne Zielzeit hat. Das haste ja beim Fußball weniger. Wenn man auf 4:00 Min/km trainiert kann man bei den Intervallen >=400 m schön auf 24 Sek/100 m hinarbeiten und bei den 200ern auf 21 Sek, dann biste auf ner 3:30er Pace fürn km
Original von Sim87
mache anfang november einen sporttest und muss als letzte von 10 disziplinen 3km unter 12min laufen. wie würdet ihr hier gezielt darauf trainieren? eher schauen dass man im normalzustand gut unter der zeit bleibt oder eher eine längere distanz als training laufen?
Hey - hab schon zwei Sporttests bestanden, deshalb kurze Hinweise. 14 Min ist ziemlich langsam, Schlüsseldisziplinen in jedem Test sind immer:
- Turnen
- Schwimmen
- Cooper-Test
Je nach dem wo du deine Stärken hast und welche Grundsportlichkeit du mitbringst ist es gut wenn du jetzt sehr straight anfängst zu trainieren.
Falls dir Turnen nicht liegt:
- Geh (wenn uni in der Nähe) zum Uni-Sport. Da sind jetzt in den freien Trainingszeiten (häufig so 2 mal die Woche) sehr viele die sich auch auf einen Sporttest vorbereiten + die Leute die Ahnung haben können dir bei den Übungen leicht helfen.
Falls dir Schwimmen schwer fällt:
- Das war meine Schwächste Disziplin, hab mir damals nen paar Videos angeschaut, mich für Kraulen (statt Brustschwimmen entschieden) und bin 4 mal die Woche ins Wasser. Am anfang konnte ich keine 50m Schwimmen ohne beim Kraulen fast zu ertrinken, nach 4 Wochen bin ich 1:20min auf 100m geschwommen. Da macht es einfach die Kontinuität
Zum laufen:
Finde Intervalltraining auch sehr gut, der Teil war für mich aber auch keine Hürde, da früher Leichtathlet. Es macht wie hier schon gesagt keinen Sinn wenn du dich immer nur 3 km aufs Laufband stellst. Laufen wie auch Schwimmen kann man gut zwischen den anderen Trainingseinheiten einstreuen. Einmal die Woche würde ich nen Stundenlauf einlegen (also eine Stunde laufen), dazwischen verschiedene Läufe einstreuen (Intervall, Dauermethode, kürzere Sachen (Sprints)) alles damit es nicht langweilig wird. Als nicht-Läufer lohnt es sich nen Trainingsplan mal anzuschauen damit man wenigstens ne Vorstellung hat was man so machen muss.
Generell:
- Falls es von der Uni deiner Wahl eine Vorbereitungswoche gibt - umbedingt hingehen. Da bekommst du den letzten Schliff und dir wird gesagt worauf geachtet werden muss
- Jede Disziplin im Vorfeld gemacht haben (evtl. Video-Studium auf Youtube zur ausführung). Besonders im Turnen wird sehr wert auf korrekte Ausführung gelegt
- Wenn du im Training ne 11.30 laufen kannst, musst du dir um den Cooper-Test keine Sorgen mehr machen. Der Tag ist sehr anstrengend, aber am Ende wirst du da mit dem Wissen das danach alles Vorbei ist nochmal alles geben.
- 5 mal Training in der Woche für den Test ist jetzt nicht zu viel. Kannst ja gucken ob direkt vor dem Test ein bisschen runterfährst, aber wenn man Sport studieren will sollte man das schon hinbekomme.
Viel Erfolg
zwischen 14min und 12min liegen welten, v. a. wenn du es mit vorbelastung laufen musst. also wenn 14min wirklich deine all-out leistung ist, dann musst du dich ranhalten, um in der kurzen zeit noch einen solchen sprung zu machen.
heute nen 10km Wettkampf gehabt. Plan war eigentlich an die 45:00 ranzukommen, am Ende nur auf 47:41 gekommen. Sind 2 Minuten schneller als letztes Jahr.
Bei km 4 hab ich schon ne Art Hungerast bekommen, ist mir auf 10km noch nie passiert, hatte natürlich kein Gel mit. bis dahin hatte ich die 4:30 pace drauf, danach konnte ich mich nur noch durchkämpfen :/
kennt ihr das auch?
Hat jemand von euch Erfahrung mit "High Intensity Running"?
Wer es nicht kennt (oder unter anderem Namen) Die Idee ist sehr simpel - Man joggt relativ relaxed zB 3km insgesamt und sprintet zwischendrin immer wieder mit Maximalleistung bis man kaputt ist, joggt aber ohne anzuhalten weiter, wenn man wieder Atem hat und Kraft kommt der nächste Sprint, usw.
Soll enorm effektiv sein die Methode (sowohl was Fettverbrennung als auch was Ausdauerkraft und Muskelaufbau angeht), aber ich bin was das angeht irgendwie skeptisch und wollt halt fragen ob jemand sich mit sowas auskennt. thx.
(zu mir: gehe täglich joggen, derzeit meist ne 4km Runde - meist morgens und abends einmal, aber in gleichmäßigem Tempo bisher. Bin schon sportlich, aber definitiv kein Überläufer^^)
Original von juzt
heute nen 10km Wettkampf gehabt. Plan war eigentlich an die 45:00 ranzukommen, am Ende nur auf 47:41 gekommen. Sind 2 Minuten schneller als letztes Jahr.
Bei km 4 hab ich schon ne Art Hungerast bekommen, ist mir auf 10km noch nie passiert, hatte natürlich kein Gel mit. bis dahin hatte ich die 4:30 pace drauf, danach konnte ich mich nur noch durchkämpfen :/
kennt ihr das auch?
Also Hunger bei 10km kenn ich absolut nicht. Wie viel Uhr war denn Start und was hattest gegessen?
@scoop: das ist einfaches Intervalltraining mit Trabpausen
